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Abnehmen durch Klettern & Bouldern – Klettern mit Übergewicht.

In den Kletterhallen und an den Felsen sieht man viele drahtige und schlanke Kletterer. Dabei ist Klettern ein Sport, der sich auch für Menschen eignet, die ein paar Kilogramm mehr auf den Rippen haben.

Klettern ist ebenfalls für Menschen geeignet, die Gewicht verlieren wollen.
Dieser Beitrag erklärt Dir, worauf Du achten musst und wie Du mit den richtigen Tipps schnell Erfolge an der Wand oder am Felsen erzielen kannst. Spaß und Gute Laune sind dabei garantiert.

Klettern und dabei Abnehmen

Klettern ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Du trainierst beim Klettern den ganzen Körper. Das ist effektiv, schützt Dich vor Überforderung und macht gleichzeitig Spaß. Beim Klettern kommst Du ins Schwitzen und verbrennst ordentlich Kalorien.

Klettern verwandelt Fett in Muskelmasse
Zudem baust Du beim Klettern Muskelmasse auf. Muskeln verbrennen auch Stunden nach dem Sport noch Kalorien. Je mehr Muskeln Du hast, desto größer ist Dein Grundumsatz. Du verbrennst also nicht nur beim Klettern, sondern auch danach noch Kalorien und setzt einen positiven Prozess in Gang.

Zudem fördert Klettern Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit und das erleichtert Dir viele weitere sportliche Aktivitäten.

Abnehmen durch Bewegung
Wenn Du draußen kletterst, musst Du manchmal Zustiege in Kauf nehmen, um an Deinen Kletterfelsen zu kommen. Das schlägt sich ebenfalls positiv in Deiner Abnehmbilanz nieder.

Aktivität die Spaß macht
Beim Klettern bist Du oft über mehrere Stunden beschäftigt, da Du abwechselnd kletterst und sicherst. Das heißt, dass sich Dein Körper stundenlang im Ausdauermodus befindet und aktiv ist. Das wirkt sich positiv auf Dein Herz-Kreislauf-System aus.

Zudem trainierst Du beim Klettern nicht nur einzelne Muskelpartien, wie das im Fitnessstudio der Fall ist, nein Klettern ist das perfekte Ganzkörpertraining.

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Abnehmen und Spaß haben

Kalorien-Verbrauch beim Klettern

Klettern ist anstrengend. Deswegen verbrauchst Du jede Menge Kalorien. Pro Stunde verbraucht ein durchschnittlicher Mann etwa 450 Kilokalorien und eine durchschnittliche Frau etwa 350 Kilokalorien. Andere Quellen sprechen sogar von einem Kalorienverbrauch zwischen 500 und 600 Kilokalorien pro Stunde.

Dein individueller Kalorienverbrauch ist von der Intensität sowie von Deiner Größe und von Deinem Gewicht abhängig. Wichtig ist natürlich, dass Du Dich während oder nach dem Klettern gesund ernährst.


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Auch wenns mal nicht so klappt wie geplant…
Mit einer neuen Kletterhose stellst Du zumindest sicher, dass Du Dich uneingeschränkt bewegen kannst und dabei gut aussiehst.

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Klettern mit Übergewicht – geht das?

Beim Klettern musst Du Dein ganzes Körpergewicht in die Vertikale bringen. Jedes Kilogramm, das Du mehr auf den Rippen hast, musst Du dabei auch nach oben bewegen.

Je schwerer Du bist, desto mehr musst Du leisten. Das ist anstrengend, hat aber gleichzeitig einen tollen Trainingseffekt.

Klettern mit Übergewicht – go for it!!
Klettern mit Übergewicht ist genauso möglich, wie jedes andere Training mit dem eigenen Körpergewicht. Aufgrund der vielen neuen Kletterhallen, die in den letzten Jahren geöffnet haben, ist das Klettern nicht mehr nur den Outdoor-Freaks vorbehalten. Es hat sich einem breiten Publikum geöffnet.

Beim Klettern ist egal wie schwer oder stark Du bist!
Da es beim Klettern verschiedene Schwierigkeitsgrade gibt, ist der Sport auch für Menschen mit Übergewicht geeignet. Denn jeder kann individuell beginnen.

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Verschiedene Schwierigkeitsgrade

Wenn Du mit etwas Übergewicht startest, beginne einfach mit den leichteren Routen im Toprope und arbeite Dich langsam vorwärts.

Toprope Klettern – Der erste Schritt zum Idealgewicht
Beim Toprope Klettern kannst Du Dich jederzeit ins Seil setzen und Verschnaufen, bevor Du die nächsten Züge machst. Denn Du musst eine Route am Anfang nicht komplett oder zumindest nicht durchgehend an einem Stück klettern.

Struztraining Klettern Toprope
Im Toprope bist Du Immer von oben gesichert.

Auch die fortgeschrittenen Kletterer klettern nicht jede Route aus dem Stegreif von unten nach oben durch. Pausen oder eine Route auf das nächste Mal verschieben, sind also ganz normal.

Du wirst sehen: Je mehr Pfunde bei Dir purzeln, desto leichter wird Dir das Klettern fallen. Dann wirst Du Dich spielend von ganz alleine verbessern. In relativ kurzer Zeit kannst Du beim Klettern schöne Erfolge erzielen.

Klettern – ideal zum abnemen geeignet
Klettern hat auch gegenüber anderen Sportarten Vorteile. Zum Beispiel ersparst Du Deinen Gelenken und Sehnen Erschütterungen, wie es beim Joggen der Fall ist.

Klettern ist, mit dem richtigen Aufwärmprogramm und wenn Du auf Deinen Körper hörst, keine besonders verletzungsanfällige Sportart.

Alles über den Einstieg ins Klettern findest du auf unserem Kletter-Anfänger-Guide.


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Klettergurte im Test
Alle Testsieger im Detail.

Bouldern mit Übergewicht

Viele Menschen kommen über das Bouldern zum Klettern, denn der Einstieg ist unkomplizierter. Wenn Du keine kletter- oder boulderbegeisterten Freunde hast, kannst Du etwa alleine Bouldern gehen. Außerdem brauchst Du neben Deinen Kletterschuhen und Deinem Chalk-Bag kein weiteres Equipment.

Bouldern-Übergewicht
Bouldern kann jeder

Alles über den einfachsten Einstieg in Dein Boulder-Abenteuer findest du auf unserem Boulder-Anfänger-Guide.

Bouldern ist dadurch gekennzeichnet, dass man kurze Routen klettert und vom obersten Punkt abspringen kann ohne abzuklettern. Gerade übergewichtigen Menschen würde ich allerdings raten abzuklettern, um die Gelenke beim Aufprall nicht zu sehr zu strapazieren.

Boulderhallen ohne Absprung
In den meisten modernen Boulderhallen musst du weder abspringen noch abklettern. Du kannst ganz einfach oben am Ende der Route aussteigen und die Treppen benutzen.

Sturztraining
In der Regel bieten die Betreiber der Hallen spezielle Sturz- und Sprungtrainings an. Darin lernst Du das richtige Abspringen oder wie Du Dich durch gezieltes Abrollen gut abfedern kannst. Das ist sicherlich eine gute Investition.

In meiner Boulderhalle bewundere ich jedes Mal wieder einen Mann, der gut und gerne 100 kg auf die Waage bringt. Beim Bouldern – vor allem in den geneigten Wänden – ist er erstaunlich stark und immer vorne mit dabei.


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Abnehmen durch Klettern – Überfordere Dich nicht

Wichtig ist, dass Du Dich sowohl beim Klettern als auch beim Bouldern am Anfang nicht überforderst. Steigere Dich langsam, damit sich Deine Muskulatur und vor allem Deine Sehnen und Bänder an die neue Belastung gewöhnen. Denn nichts wäre ärgerlicher, als dass Du Spaß am Klettern findest, aber aufgrund einer Verletzung sofort wieder pausieren musst.

Deswegen wähle am Anfang geneigte Wände oder klettere im Freien vor allem in Routen mit Platten. Das hilft Deinem Körper, sich langsam an den Sport zu gewöhnen, ohne Dich zu überlasten.

Den besten Weg um das Klettern zu lernen haben wir auf unserm Beitrag „Klettern lernen. Wie fange ich mit dem Klettern an? DAS Kletter – 1×1“ beschrieben.

Klettern – Abnehmen und Spaß haben

Klettern ist ein toller Sport und macht meiner Meinung nach viel mehr Spaß als das Stemmen von Gewichten im Fitnessstudio. Klettern ist vielseitig, da es jede Menge Herausforderungen bereithält. Alleine auf der physischen Ebene sind Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewichtsfähigkeit gefordert.

Klettern-Abnehmen-Übergewicht
Klettern ist Training mit einem Lächeln im Gesicht.

Stell Dich Deiner Angst
Auf der mentalen Ebene kommt dazu, dass Du Dich von Zeit zu Zeit Deinen Ängsten stellen musst. Zudem ist Deine Fähigkeit zum Problemlösen gefordert, wenn Du ein „anspruchsvolles Boulderproblem“ lösen musst.

Mehr über Geistigen Herausforderungen des Kletterns und wie man durch das Klettern lernt gelassener zu leben, findest Du auf unserem Beitrag „Mentaltraining und Klettern. 6 Tipps die wirklich funktionieren

Klettern Mentaltraining Titelbild
Starke Psyche

Motivation und Spaß stehen im Vordergrund
Klettern wirkt zudem motivierend, da Du Deine Erfolge unmittelbar erlebst und Dir immer wieder neue Ziele stecken kannst. Da beim Klettern und Bouldern viele Menschen zusammen kommen, hast Du gleichzeitig auch Spaß mit anderen Menschen.

Du wirst sehen, dass gerade der Effekt, sich regelmäßig in einer Gruppe zum Klettern oder Bouldern zu treffen, nicht zu unterschätzen ist.

Klettern & bouldern – mehr als Sport zum abnehmen

Wenn du outdoor kletterst, bist Du viel in der freien Natur unterwegs und kannst das Klettern auch wunderbar mit dem nächsten Urlaub verbinden und tolle Kletterspots bereisen. Egal, ob in den Alpen, auf einer griechischen Insel oder in Zentralfrankreich – es gibt viele Kletterorte, die sich perfekt für einen Urlaub eignen.

Hol Dir Inspirationen für Deinen nächsten Urlaub auf: Kletterspots für Anfänger. Die 16 Besten Klettergebiete für Einsteiger

Ich muss nicht klettern – Ich will klettern
Kurz gesagt hat Klettern – zumindest für mich – nicht den Charakter von „Ich muss jetzt trainieren gehen“. Vielmehr macht Klettern Spaß, Du knüpfst neue Bekanntschaften und Gewicht verlierst Du ganz nebenbei. Denn als Kletterer bist du aktiv und damit werden Deine Pfunde automatisch purzeln.

Klettern – Sommer wie Winter

Das Gute am Klettern ist, dass es ein Ganzjahressport ist. Es gibt also keine Ausreden, wie das berüchtigte schlechte Wetter. Die Kletterhallen haben in der Regel das ganze Jahr von morgens bis abends geöffnet.

Felsklettern in der freien Natur
Von Frühling bis Herbst kommen die vielfältigen Möglichkeiten des Outdoorkletterns hinzu.

Wann anfangen?
Du kannst jederzeit mit dem Klettern beginnen. Wenn Du keinen Partner hast, der Dich sichert, kannst Du auch zuerst einmal mit dem Bouldern beginnen oder einen Kletterkurs besuchen. Dort ergeben sich automatisch neue Kontakte zum gemeinsamen sporteln. Du siehst: Es gibt keine Ausreden.

Alles was du fürs Klettern brauchst, findest du auf unserem Artikel: Ausrüstung – Kletterhalle + Komplette Packliste – INDOOR Klettern.

Auch ein paar Dinge die Du nicht unbedingt brauchst.

Kletterausrüstung-Halle-Titelbild
Die nötige Ausrüstung

Fallen auf dem Weg zum Gewichtsverlust durch Klettern

Wie beschrieben ist Klettern ein Sport, der Dich beim Abnehmen unterstützt. Besonders leicht gelingt Dir das, wenn Du die folgenden Stolperfallen vermeidest:

  • Essen & Snacks: Klettern macht hungrig. Achte also darauf, dass Du nicht mit leerem Magen zum Klettern gehst. Verpflege Dich während des Kletterns mit gesunden Snacks. Obst, Gemüse oder Nüsse sind die perfekten Energielieferanten. Sie liefern Dir wertvolle Vitamine und Nährstoffe. Dazu trinkst Du am besten stilles Wasser. Verzichten solltest Du auf Schokolade und zuckerhaltige Softdrinks sowie Energy Drinks. Nach dem Klettern bestellst Du Dir lieber einen Salat mit Putenbrust als Burger mit Pommes. 
  • Klettern, nicht nur chillen: Ich beobachte es immer wieder in den Kletterhallen. Es wird eine Route geklettert und dann gehen manche bereits in den „Chill-Modus“ über. Du machst es Dir mit Deinen Freunden auf der Matte bequem, fachsimpelst und lässt die anderen schwitzen. Das hilft Dir natürlich nicht beim Abnehmen. Also sei konsequent und power Dich aus. Es geht gerade am Anfang nicht um irgendwelche Schwierigkeitsgrade, sondern darum, dass Du an der Wand aktiv bist und Dich bewegst.
  • Verletzungen: Du bist motiviert und hast großen Gefallen am Klettern gefunden. Das ist super. Achte aber darauf, dass Du Dich nicht überforderst. Wärme Dich vor dem Klettern jedes Mal auf und steigere Dein Pensum langsam. Dadurch vermeidest Du Überbelastungen und stellst sicher, dass Du nicht verletzungsbedingt pausieren musst. Gerade am Anfang müssen sich Deine Sehnen und Bänder erst an die neue Belastung gewöhnen. Das braucht Zeit und Gewöhnung.