Bouldern Anfänger

Bouldern für Anfänger. Kompletter Guide Ausrüstung,Training, Technik

Aufgepasst liebe Anfänger – Bouldern ist weit mehr als nur ein absolut geniales Training für den ganzen Körper. Bouldern kann jeder, es macht Dich stark, fit und beweglich, bringt Dich an die wunderschönsten Plätze dieser Erde und nebenbei lernt man dabei neue, interessante Leute kennen. 

Am besten lernst Du das Bouldern in einer Boulder- bzw. Kletterhalle. Alles was Du über Bouldern wissen musst, lernst Du in diesem Artikel.

Bouldern für Anfänger 

Bouldern Anfänger
Training das Spaß macht.
Mentaltraining positiv Klettern
Bouldern genießt man am besten gemeinsam.
Bouldern Anfänger Natur
Natur und Abenteuer.
Bouldern Technik
Bouldern macht fit.

Ausrüstung & Kleidung – Bouldern Anfänger

Wer mit dem Bouldern anfangen möchte, braucht für die ersten Tage nichts weiter als Sportbekleidung mit genügend Bewegungsfreiheit. Die Schuhe und etwas Chalk könnt Ihr Euch in jeder Kletterhalle ausleihen

Was ist Chalk? Weißes Magnesiumpulver für trockene Hände und mehr Grip.

Achtet darauf, dass die Bekleidung vor allem die Hosen nicht zu weit sind. Zum einen damit Ihr Euch nicht verheddert, und über die Tritte stolpert, und zum anderen bieten weite Hosen nicht immer die beste Bewegungsfreiheit.

Funktional mit viel Bewegungsfreiheit
Bedenkt welche Bewegungen Ihr beim Klettern ausübt, achtet also darauf, dass Euch das Oberteil beim Hochgreifen nicht ständig nach oben rutscht. Hier könnt Ihr ein paar Eindrücke sammeln wie funktionale Kletteroutfits aussehen können. 

Leihgebühr sparen
Habt Ihr erste Erfahrungen gesammelt und Bouldern macht Euch Spaß, dann ist es an der Zeit in eine eigene Ausrüstung zu investieren (Außerdem spart Ihr Euch die ständige Leihgebühr). 

Welche Ausrüstung brauche ich zum Bouldern?

  1. Kletterschuhe
  2. Chalkbag / Magnesiabeutel
  3. Kletterhose
Bouldern-Anfänger-Ausrüstung
Chalbag und Schuhe (Boulderhosen sind optional)

Welche Ausrüstung die Beste ist und warum – das lernt Ihr weiter unten im Text. Zuerst schauen wir uns den Unterschied zwischen Indoor- und Outdoor-Bouldern, danach gibts ein paar super hilfreiche Technik Tipps.

Bouldern Anfänger – Halle vs. Outdoor

Was ist der Unterschied zwischen Bouldern in der Halle und Bouldern am Fels? 

Ihr werdet sehr schnell merken, dass das Bouldern in der freien Wildbahn ganz andere Anforderungen stellt als das Bouldern in der Halle. Neben den oft schwierigen Zügen sind es vor allem sicherheitsrelevante Anforderungen.

“Gesichert” wird draußen nur mit sogenannten Crashpads (tragbare Matten um den Aufprall der Landung zu dämpfen) plus einem oder mehreren Personen die dafür sorgen, dass der Boulderer mit den Beinen voran auf dem Chraspad landet (Spotten)

Aufbautraining Klettern Bouldern
Bouldern in der Halle ist das perfekte Training!
Bouldern Outdoor
Bouldern in der freien Natur ist ein Abenteuer!

Bouldern lernst Du am besten in der Halle
Die Halle eignet sich ideal um Kraft aufzubauen und eine solide Technik zu lernen. Habt Ihr die Basics gelernt steht dem Outdoor Boulder Abenteuer nichts mehr im Weg.

Chrashpads – ein “Must Have” für Outdoor
Ich empfehle Euch unbedingt ein bzw. besser mehrere Crashpads mitzunehmen um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Die Dinger sind nicht schwer, super praktisch und Ihr könnt darin gleich Schuhe, Chalk, Wasser und Essen mit verstauen.

Bouldern-Ausrüstung-Bouldermatte-Bürste
Chashpad + Griffbürste

Für alle die mehr wissen wollen haben wir einen super Beitrag der sich rund um die perfekte Ausrüstung zum Bouldern dreht. Dabei lernst Du in 5 Minuten mehr, als 90 % Deiner Boulderkollegen wissen.


Die 5 häufigsten Anfängerfehler

1. Kraft statt Technik

Kraft allein wird Euch beim Bouldern nicht weit bringen, erst die richtige Technik bringt Euch ganz nach oben. Einsteiger neigen dazu sich unüberlegt an den Griffen hochzuziehen und wie könnten sie auch anders, sie wissen es ja (noch) nicht besser. Kraft statt Technik ist einer der 5 häufigsten Anfängerfehler. 

Damit Euch dieser Fehler nicht passiert, habe ich (weiter unten) die 10 wichtigsten Tipps der Klettertechnik ausführlich beschrieben. Solltet Ihr auch nur die ersten 3 dieser 10 Punkte beherzigen, werdet Ihr bereits besser klettern. Garantiert!

2. Routenlesen

Bouldern mit Köpfchen… wer sich nicht vorher überlegt wie es weitergeht, der hängt in der Luft. Den richtigen Weg zum Ziel, also die richtige Bewegungsfolge zu erkennen bevor man in das Boulderproblem einsteigt ist enorm hilfreich. Mehr dazu weiter unten, im Kapitel Klettertechnik. 

3. Ungenügend Aufwärmen.

Ganz ehrlich, hier muss ich mich als mittlerweile erfahrener Kletterer auch schuldig bekennen. Immer wieder mal überspringe ich das Aufwärmen. Grad vor kurzem habe ich dafür mit einem beleidigten Ellbogen bezahlen müssen. Das Ergebnis: 2 Wochen Kletterpause!

Ich hab meine Lektion hoffentlich ein für allemal gelernt. Macht nicht den selben Fehler und wärmt Euch gut auf. Tipps dazu findet Ihr im Kapitel Aufwärmen.

4. Falsches Stürzen – Boulder Anfänger

Auch Stürzen und vor allem Landen will gelernt sein. Bevor Ihr von oben abspringt macht ein paar Probestürze und übt eine schonende Landung. Lernt Euch abzurollen oder zumindest den Aufprall gut abzufedern. 

Kurzes Video mit ein paar sehr guten Tipps zum richtigen Stürzen:

5. Zu hektisch bouldern

Die unbekannte Umgebung, die Aufregung über das Erlernen einer neuen Sportart, die vielen bunten Griffe, all diese Eindrücke können unser System schon mal etwas überfordern. Das Resultat ist Nervosität und Hektik. Das passiert ganz oft und immer wieder beobachte ich Boulder-Anfänger die etwas gestresst wirken und immer wieder von den Tritten abrutschen.

Langsam mit dem Bouldern anfangen
Aber das muss nicht sein… entspannt Euch, atmet tief durch und geht es langsam an. Macht Euch erstmal mit der Umgebung und dem Material vertraut und startet ganz gemütlich in das Abenteuer Bouldern. Mehr dazu im Kapitel über Mentaltraining.

6. Zu kurze Pausen zwischen den Versuchen

Bouldern beansprucht viel Kraft und zwar im ganzen Körper. Nehmt Euch ein paar Minuten (min 3) bevor Ihr in die nächste Route einsteigt. Gebt Eurem Körper die Zeit die er zum Regenerieren braucht und holt aus jedem Versuch das Beste raus. Mehr dazu im Kapitel Klettertaktik.  

Lust auf eine neue Kletterhose?
Aber welche?
Wir haben Boulder- bzw. Kletterhosen getestet. Die Top 9 Hosen stellen wir in unserem Test vor.

Kletterhosen Bouderhosen im test
Die besten Hosen | Damen & Herren

Bouldertechnik – Anfänger. 10 Tipps.

Anfänger Tipp Nr. 1:
Klettert aus den Beinen und nicht aus den Armen.

Es ist so enorm wichtig, dass Ihr diesen Punkt verinnerlicht. Vor allem Einsteiger neigen dazu sich nur über die Kraft der Arme an den Griffen hochzuziehen. Man sieht die ganzen bunten Griffe vor sich, freut sich wie stark man doch eigentlich ist und zieht und zieht und zieht.

Das geht nicht lange gut. Es ist ganz einfach, die Druckkraft der Beine übersteigt die Ziehkraft der Arme um ein Vielfaches. Konzentriert Euch auf ein sauberes Ansteigen der Tritte und nutzt die Kraft Eurer Beine vom ersten Tag an. 

Klettertechnik-Bouldertechnik-Beinarbeit

Tipp Nr. 2:
Steigt die Tritte präzise mit der großen Zehe an.

Nutzt die Spitze des Schuhs und steigt aufmerksam auf die Tritte. Senkt dabei Eure Fersen etwas nach unten ab, das erhöht den Grip und spart Kraft.

Klettertechnik tipps sauber steigen
Ideal – Ansteigen mit den Zehenspitzen.
Klettertechnik tipps sauber steigen
So macht Ihr Euch das Leben schwer.

Präzises Ansteigen hat gleich mehrere Vorteile:

  • Mehr Grip. (Kletterschuhe sind so konzipiert, dass Ihr Euch über die große Zehe an die Wand zieht und so den Körperschwerpunkt nahe bei der Wand habt. (Siehe Tipp Nr. 7)
  • Mehr Bewegungsfreiheit. Steht Ihr mit der Spitze auf dem Tritt, könnt Ihr Euch Drehen und den Schwerpunkt verlagern. Wird der Tritt über die Fußmitte belastet ist ein Drehen des Fußes nicht möglich. 
  • Mehr Länge. Auf den Zehenspitzen erhöht sich die Reichweite. 
  • Fußwechsel. In vielen Routen ist es nötig die Position der Füße zu tauschen. Das heißt der linke Fuß muss auf den Tritt des Rechten und umgekehrt. Auf kleinen Tritten funktioniert das nur über die Schuhspitzen. 

Übung 1
Schleichen.
Versucht die Tritte so leise wie möglich anzusteigen. Boulder Anfänger neigen dazu die Füße lautstark auf die Tritte zu positionieren. Grund dafür ist mangelnde Koordination und Körperspannung. 

Klettern-lernen-bouldern-technik
Kein Ton = Gute Technik

Lernt von den Besten
Beobachtet die besten Boulderer und hört mal genau hin. “Ein gut gesetzter Tritt gibt keinen Ton von sich”. Mit dieser Übung schult Ihr präzises Hinsteigen und trainiert nebenbei Bauchmuskeln und Körperspannung. 

Übung 2
Fußwechsel üben.
Der Fußwechsel kommt beim Bouldern recht häufig vor. Wer ihn beherrscht ohne dabei viel Kraft und Zeit zu verlieren ist im Vorteil. 


Der Richtige Kletterschuh? Für Boulder Einsteiger
empfehle IMMER den Tarantula von La Sportiva (Klettverschluss).
Preis-Leistung sind unschlagbar.

tarantula la sportiva
La Sportiva – Tarantula

Tipp Nr. 3
Blick auf den Tritt.
Schaut da hin wo Ihr hinsteigen wollt und fixiert den Tritt solange bis Ihr wirklich stabil steht. Einsteiger klettern oft schnell und hastig und ziehen sich dabei über die Arme nach oben. In der Hitze des Gefechts bemerken sie oft gar nicht, dass die Tritte nicht wirklich belastet werden (Passiert sehr häufig). Klettert aufmerksam und fokussiert den Tritt solange bis Ihr sicher steht, erst dann richtet sich der Blick wieder nach oben zum nächsten Griff.

Klettertechnik tipps Blick Tritt
Die Tritte immer fest im Blick!

Tipp Nr. 4
Nicht Überstrecken.

Aus einer überstreckten Position in der Beine und Arme völlig durchgestreckt sind, blockiert Ihr Euch selbst in der Hüfte und es lässt sich nur über großen Kraftaufwand eine neue Bewegung einleiten. Stellt Euch mit ausgestreckten Armen und Beinen nahe an die Wand und seht selbst.

Steigen, Steigen, Steigen
Um eine Überstreckung zu vermeiden ist Beinarbeit gefragt. Indem Ihr etwas höher steigt, hebt Ihr die Überstreckung auf und stellt die Bewegungsfreiheit in alle Richtungen sicher. 

Klettertechnik tipps Überstreckt
Bewegungsbereit in alle Richtungen.
Klettertechnik tipps Überstreckt
Klettertechnisches Schachmatt.

Wer Probleme damit hat, wiederhole bitte folgendes Mantra 10 mal: “Zuerst steigen dann greifen”. 


Bouldern Anfänger Tipp Nr. 5:
Lange Arme = lange Klettern.

Hier geht es darum so kraftsparend wie möglich zu klettern.Wer für jede Bewegung alle Muskeln anspannen muss, wird auf Dauer nicht weit kommen. (Sind die Arme gebeugt werden unnötigerweise Bizeps, Schulter, Latissimus dorsi und große Teile der Rückenmuskulatur angespannt).

Klettern mit langen Armen aktiviert nur jene Muskelgruppen die auch wirklich gebraucht werden. Es sieht nicht nur eleganter aus, sondern es ist auch wesentlich effektiver mit langen Armen zu klettern.

Klettertechnik tipps lange Arme
Kraftsparend unterwegs – mit langen Armen.
Klettertechnik tipps lange Arme
Das geht nich lange gut!

Zum Test hängt Euch an eine Klimmzugstange (oder eine Tür). Einmal mit gebeugten und einmal mit gestreckten Armen. 


Tipp Nr. 6: Dosiert zupacken.

Griffe fester zu greifen als nötig bringt nichts, es kostet nur Kraft. Boulder-Anfänger neigen dazu Griffe regelrecht auszupressen. Aufregung und Unruhe sind der Ursprung dieser unökonomischen Kletterweise. Da Ihr (noch) nicht wisst wie viel Kraft nötig ist um nicht aus der Wand zu fallen dürft Ihr genau das herausfinden. 

Klettertechnik-Übungen-richtig-Klettern
Dosiert zupacken spart Kraft

Das richtige Maß zu finden dauert nicht lange, braucht aber etwas Übung. Wer sich in Ruhe Zeit nimmt um herauszufinden wie viel Kraft es wirklich braucht um sich an bestimmten Griffen festzuhalten, der wird sich schnell verbessern. 


Tipp Nr. 7: Hüfte nahe zur Wand.

Bringt Euren Körperschwerpunkt so nahe wie möglich an die Kletterwand indem Ihr Euch über über die Schuhspitzen (Zehenspitzen) an die Wand drückt bzw. heranzieht. Je näher die Hüfte an der Wand ist, desto kraftsparender und effektiver werdet Ihr klettern.

Klettertechnik tipps Hüfte 1
Das Gewicht wird auf die Beine verteilt.
Klettertechnik Tipps Hüfte
Kraftraubend und nicht sehr elegant.

Ist der Körperschwerpunkt nahe an der Wand könnt Ihr die Beine belasten und die Arme entlasten. Dies erfordert manchmal etwas Beweglichkeit im Adduktoren-Bereich oder ein Verändern der Körperposition (Eindrehen). 


Tipp Nr. 8: Eindrehen, Ausdrehen, Rumdrehen.

Experimentiert mit Eurer Körperposition denn nicht immer ist der frontale Weg der leichteste. Entwickelt ein Gefühl dafür wie Ihr Euren Körper positionieren müsst um den Weg des geringsten Widerstands zu finden. Zum Beispiel macht eine “eingedrehte” Position aus schwierigen Zügen oft Leichte – und lässt vorher unerreichbare Griffe plötzlich ganz nahe erscheinen.  

Klettertechnik tipps Eindrehen
Weite Züge sind plötzlich ganz leicht.
Klettertechnik tipps Eindrehen
So wird das nichts!

Mehr Tipps zum Eindrehen findest du auf unserem Beitrag über Bouldertechnik – Dort findest Du 17 Tipps und 13 konkrete Übungen um schnell besser zu bouldern.

Bouldern-Technik-Tipps-Training-Verbessern
Perfekte Bouldertechnik lernen

Tipp Nr. 9: Der Heelhook.

Verhakt Euch mit der Ferse an Griffen und nutzt die Kraft der Beinbeuger. Der Heelhook ist eine Tritttechnik, bei der man die Ferse auf einen Tritt, einen kleinen Felsvorsprung oder auf eine Felskante legt um die Arme zu entlasten oder die Position des Körpers zu stabilisieren.

Klettertechnik tipps Heelhook
Hoch die Fersen!
Klettertechnik tipps Toehook
Der Toehook wirkt oft Wunder.

Auch kann man sich über die Ferse und die kräftige Beinbeugemuskulatur nach oben schieben um einen weit entfernten Griff zu erreichen. Diese Technik findet speziell beim Bouldern häufig Anwendung und manche Routen sind überhaupt nur unter Zuhilfenahme eines Heelhooks machbar. 

Boulder-Anfänger tun gut daran den Heelhook häufig zu üben um die Technik Stück für Stück zu perfektionieren.


Tipp Nr. 10: Klettern perfektionieren.

Es macht durchaus Sinn einen Boulder den Ihr grade so geschafft habt, (persönliches Limit) mehrmals zu wiederholen. Versucht das Boulderproblem mit jedem mal präziser, kraftsparender und besser zu klettern.

Dadurch werdet Ihr Euer Bewegungsgespür schulen und Eure Technik verfeinern.

Der Teufel liegt im Detail
Ihr werdet erkennen, dass beim Bouldern am Limit viele “Kleinigkeiten” in Summe den Unterschied machen. Seid offen, nutzt diese Möglichkeit und lasst Euch von jedem Boulder mehr als nur das Offensichtliche beibringen. 

Mentaltraining und Taktik für Boulder-Anfänger

Routen lesen

Schaut Euch die möglichen Züge und Bewegungen schon an bevor Ihr in den Boulder einsteigt. Wer einfach in den Boulder einsteigt und mal schaut was passiert wird meist schnell wieder aus der Wand fallen.

Das “Lesen”  und Austüfteln der Routen ist eine Fähigkeit die sich mit wachsender Erfahrung verbessern wird. Außerdem kommt man so mit anderen Kletterern ins Gespräch und gemeinsam eine Lösung zu finden verbindet und macht doppelt Spaß. 

Finde Deine Lösung
Seid experimentierfreudig und geht spielerisch an das Finden von Lösungen heran. Es gibt fast bei jedem Boulderproblem mehrere Wege zum Top Griff. Je nach Körpergröße, Beweglichkeit und Kraft können die Lösungswege variieren. Findet Euren eigenen Kletterstil.

Rastpositionen finden

Bouldern zeichnet sich durch kurze und maximalkräftige Bewegungen aus. Rastpositionen wie es beim Klettern üblich ist, liegen nicht unbedingt in der Natur des Boulderns und manche Boulderprobleme lassen erst gar keine Pausen zu. Aber das ist nicht immer der Fall. Zwar werdet Ihr beim Bouldern kaum den selben “Pump” (Aufgeblasene Unterarme) wie beim Klettern erleben, dennoch kann es einen Unterschied machen ob ihr vor dem letzten schwierigen Zug noch einmal kurz die Arme schütteln könnt oder nicht. 

Bouldern Rastposition Technik
Wenn möglich die Arme kurz ausschütteln.

Haltet Ausschau nach möglichen Rastpunkten an denen Ihr Euch nochmal neu positionieren könnt um die letzten intensiven Züge zu meistern.

  • Achtet auf Eure Körperposition und die richtige Belastung der Tritte.
  • Achtet auf mögliche Knieklemmer und gestreckte Arme, haltet den Körperschwerpunkt nahe an der Wand oder steigt auf Reibung und spreizt Euch in die Gegenwand

Beobachten und Lernen

Seid offen und lernt von Kletterern die schon etwas mehr Erfahrung haben. Schaut Euch genau an wie sie das Boulderproblem angehen und welche Bewegungen sie anwenden. Wie sie steigen, greifen, sich eindrehen und den Körperschwerpunkt verlagern.

Gemeinsam bouldern macht doppelt Spaß
Beim Bouldern ist es nichts Ungewöhnliches auch mal direkt nachzufragen, im Gegenteil, viele Kletterer werden Euch mit Freude und Begeisterung von Ihrer Lösung erzählen.  

Atmung – Lebensenergie für Boulderer

Beim Bouldern ist oft der ganze Körper gefordert, viele große Muskelgruppen müssen gleichzeitig angespannt werden um nicht aus der Wand zu fallen.

Die Konzentration liegt bei 100 %, alles Unwichtige wird ausgeblendet, der gesamte Fokus liegt beim nächsten Zug. Da kann man schon mal auf die Atmung vergessen.

Tief und gleichmäßig weiter atmen
Ich sehe es häufig (vor allem bei mir selbst), dass es zu einer Art Pressatmung kommt und am Ende der Route ist meist nicht mehr genug Sauerstoff übrig um die volle Leistung zu bringen. Achtet darauf den Atem nicht anzuhalten und auch unter Anstrengung stetig weiter zu atmen. 

Tipp für kurz vor dem Klettern. Nehmt Euch 1 Minute lang Zeit und überflutet Euren Körper mit Sauerstoff. Füllt die Speicher einer jeden einzelnen Zelle Eures Körpers mit Sauerstoff an. Atmet dafür 1 Minute lang mehr Sauerstoff ein als Ihr ausatmet, weckt Eure Lungen auf und füllt sie bis an den Rand mit dem sogenannten Prana, der Lebensenergie. Es gibt keine einfachere und schnellere Möglichkeit die Leistung zu steigern

Hastig klettern – Anfängerfehler Bouldern

Viele kommen gestresst von der Arbeit an der Kletterwand an und versuchen nun hastig eine Route nach der andern zu vernichten. Bremst Geist und Gedanken bewusst aus indem Ihr Eurem Kopf, über die Bewegungen mit dem Körper, Ruhe und Gelassenheit signalisiert.

Klettert entspannt und Euer Geist wird folgen
Klettert die ersten Routen langsam und in Zeitlupe. Nehmt Euch Zeit anzukommen und genießt die meditativen Bewegungen des Boulderns.

Hastiges Klettern ist meist gekoppelt mit flacher und unzureichender Atmung. Achtet auf tiefe und lange Atemzüge, klettert entspannt, präzise und effizient.  

Shoshin (Anfängergeist)

Wenn Ihr gerade erst dabei seid das Bouldern für Euch zu entdecken, habt Ihr sehr wahrscheinlich noch die Einstellung eines Anfängers (Beginners mind). Dies bezieht sich auf eine Haltung der Offenheit, Eifer und des Fehlens von Vorurteilen.

Boulder-Anfänger lernen schnell
Als Einsteiger habt Ihr keine Erwartungen und nichts zu verlieren. Der Anfänger geht (wie Kinder) spielerisch an die Herausforderungen heran. Das ist ein Grund warum Anfänger so schnell lernen und Fortschritte machen. 

Bouldert mit Leichtigkeit und Freude
Im Normalfall verlieren wir diese Einstellung mit der Zeit. Der Erwartungsdruck (selbstauferlegt) steigt und die Leichtigkeit geht verloren. Aber das muss nicht sein, arbeitet bewusst daran Euch diesen Anfängergeist beizubehalten und klettert frei und mit Freude an der Bewegung.

Genießt die Gesellschaft Gleichgesinnter, baut Euch auf und motiviert Euch gegenseitig.  

Schnell besser bouldern.

Wer sich schnell verbessern will dem empfehle ich sich anfangs intensiv mit der Erweiterung seines Bewegungsrepertoires zu beschäftigen. Spezifisches Klettertraining kann natürlich nicht schaden, aber bevor Ihr Euch an Fingerkraft-Übungen versucht solltet Ihr so viel wie möglich bouldern bzw. klettern.

Variation
Versucht Euch an allen Arten und Formen des Kletterns und probiert verschiedene Griffarten, Kletterstile, Gesteinsarten, Schwierigkeitsgrade, Klettergebiete, Hallen, Überhänge, Risse, statische und dynamische Bewegungen in so vielen unterschiedlichen Routen wie möglich. 

Pusht Euch gegenseitig
Wer einen Boulderpartner im gleichen Level findet (idealerweise etwas besser) kann von einem gesunden Konkurrenzkampf enorm profitieren. So pusht Ihr Euch gegenseitig und verschiebt Eure Grenzen gemeinsam nach oben. Ein motiviertes Team fördert die gegenseitige Entwicklung und Ihr werdet schnell, besser bouldern. 

Bouldern Anfänger – Trainingstipps

Wie schon erwähnt ist Bouldern selbst das beste Training. Zumindest am Anfang werdet Ihr auch ohne spezifisches Training schnell Fortschritte machen indem Ihr einfach so viel klettert wie möglich. Dadurch hat Euer Körper die Möglichkeit sich an die neuen Belastungen anzupassen.

Es gibt aber 3 Bereiche die Ihr schon zu Anfang zusätzlich trainieren könnt, um Eure Boulder-Performance zu verbessern. 

1. Core
Alles was den Rumpf und die Körpermitte betrifft von den Bauchmuskeln über Rückenmuskulatur bis zum gesamten Schultergürtel. Ideale Übungen sind hierfür Plank-Variationen da sie die gesamte Körperspannung trainieren.

2. Zugkraft
Die Klassischen Klimmzüge mit all Ihren Variationen. 

Bouldern Plank Übungen
Plank-Variationen für mehr Körperspannung.

3. Antagonisten
Um eventuelle Disbalancen (Haltungsschäden, Verletzungsanfälligkeit) auszugleichen lohnt es sich schon frühzeitig ein Ausgleichstraining in die Kletterroutine einzubauen. Mehr dazu auf meinem Artikel “Ausgleichstraining fürs Bouldern”.


4. Beweglichkeitstraining
Nicht nur um Haltungsschäden und Verletzungen vorzubeugen sondern auch um die Beweglichkeit zu verbessern ist regelmäßiges Dehnen unerlässlich.

Je beweglicher Ihr seid desto besser werdet Ihr klettern.
Beweglichkeit gehört neben Kraft und Technik zu den 3 wichtigsten Einflussfaktoren beim Bouldern. Also rauf auf die Yogamatten, es lohnt sich. 

Allgemeine Trainingstipps für Boulder-Anfänger

Arbeitet an Euren Schwächen
Wir neigen dazu uns Routen zu Suchen die uns liegen. Das ist ganz normal und es braucht schon etwas Bewusstsein um nicht in diese Trainingsfalle zu tappen.

Jemand der gerne Leisten klettert (weil es eine Stärke ist) tut gut daran bewusst Routen mit Auflegern oder Zangengriffen zu klettern. Auf kurze Sicht wird man öfter von der Wand fallen (Na und?) auf lange Sicht werdet Ihr Eure Fähigkeiten kontinuierlich verbessern und zwar in allen Bereichen.

Werdet zu dem Boulderer der keine Ausreden braucht und überall klettern kann. 

Trainiert regelmäßig
1x pro Woche trainieren ist zu wenig!Wer besser werden will, muss mindestens 2x pro Woche trainieren. Egal was Ihr trainiert aber macht es mindestens 2x pro Woche.

Unser Körper schreit nach Bewegung und es wird Zeit, dass Ihr regelmäßiges Training in Euren Alltag einbaut. Wer keine Zeit hat, dem rate ich dazu:

Trainiert effektiv
Bouldern ist ein geselliger Sport bei dem man zwischen den Versuchen gern mal ins Gespräch kommt.Und das ist eine der vielen schönen Seiten des Sports. Verwendet aber nicht die meiste Zeit mit Plaudern sondern mit Klettern.

Trainiert zielgerichtet und mit Vorsatz. Gestaltet die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig (Faustregel 2-5min zwischen den Versuchen und zwischendrin mal eine längere Pause 15min).

Aufwärmübungen Bouldern-Anfänger

1. Mobilisieren

  • Kreisen. Mobilisieren und schmieren der Gelenke (Arme, Schultern, Handgelenke, Ellbogengelenke und Hüfte). 
  • Dehnen. Kurzes, oberflächliches und dynamisches “Andehnen” der Muskeln. Ziel ist es nicht die Muskeln in die Länge zu zeihen, sonder die Muskulatur zu durchbluten und aufzuwecken.

2. Klimmzugstange
Bringt die Zugmuskulatur in Kletterstimmung.Schulterklimmzüge und normale Klimmzüge mit Unterstützung.

3. Liegestützen
Ideal zum Aufwärmen. Wärmt Schultern, Rücken und Ellenbogengelenke auf.

4. Traversieren
In Bodennähe von links nach rechts traversieren. Benutzt gerne die großen Griffe und achtet auf Körperspannung und exakte Beinarbeit. 

5. Einklettern und Abklettern
Klettert Euch die Schwierigkeitsskala von unten hoch und fangt mit den ganz leichten Boulderproblemen an. Seid Ihr oben angekommen, klettert die Routen an den selben Griffen wieder ab. Das wärmt auf, beansprucht die Muskulatur exzentrisch (Nachgebend = Muskel dehnt/streckt sich, Bewegungsgeschwindigkeit abbremsend) und schult präzises Ansteigen der Tritte.

Boulderaurüstung für Anfänger

1. Kletterschuhe für Boulder-Einsteiger

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand beim Bouldern sind die Schuhe. Für alle die wirklich Bouldern wollen, ist ein gut passender Kletterschuh ein Muss. 

Es gibt Kletterschuhe in den verschiedensten Ausführungen und sie unterscheiden sich für das jeweilige Anwendungsgebiet. Wir suchen nach Boulderschuhen für Anfänger.

Es hat einen Grund warum es Anfängerschuhe gibt und meiner Meinung nach haben Kletterschuhe für Anfänger 3 entscheidende Vorteile:

  • Schmerzfrei klettern. Zu enge und aggressive Schuhe verursachen Schmerzen. Speziell als Einsteiger seid Ihr an die enge Passform der Kletterschuhe nicht gewöhnt. 
  • Unterstützen den Fuß. Die Fußmuskulatur braucht etwas Zeit um sich an die ungewohnten Anforderungen anzupassen (Balancieren an kleinen Tritten auf den Zehenspitzen). 
  • Günstiger. Kletterschuhe halten nicht ewig und früher oder später werdet Ihr Euch dann sowieso einen neuen Schuh kaufen müssen. Anfängerschuhe sind günstiger und aufgrund der noch fehlenden Körperspannung und Trittgenauigkeit reibt sich die Gummisohle schneller ab. Kauft Euch daher einen günstigen für den Einstieg, und als nächstes Paar dann einen dementsprechenden Kletterschuh für Fortgeschrittene. 
Anfängerschuh mit geringer Vorspannung.
Schuh für Fortgeschrittene Kletterer.

Vorspannung 
Der ideale Schuh für Anfänger ist einer mit geringer Vorspannung

Die sogenannte Vorspannung krümmt den Schuh wie eine Banane nach unten. Vorteil dieser Krümmung: es lassen sich extrem kleine Tritte noch gut belasten. Nachteil: sehr unbequem und schlechte Reibungseigenschaften. 

Boulderschuhe-kaufen-Vorspannung
Vorspannung: Anfänger vs. Experte

Exaktes und präzises Steigen auf kleinsten Tritten erfordert viel Körperspannung und Können. Boulder Einsteiger dürfen präzises Steigen erst lernen und reiben oft mit den Schuhspitzen an den rauen Kletterwänden entlang.

Wenn ich sehe wie Anfänger die Sohle Ihres 140 € Profi-Kletterschuhs an der Wand verteilen, dann versetzt mir das einen Stich ins Kletterherz und ich zucke nur so zusammen. 

Ein Schuh mit übermäßig Vorspannung macht für einen Boulder-Anfänger einfach keinen Sinn und bringt mehr Nachteile als Vorteile. So ein Kletterschuh wird Euch am Anfang Eurer Karriere keine Freude machen.  

Sohle
Die Sohle von Anfängerschuhen ist steifer, unterstützt die Fußmuskulatur und macht es damit leichter auch kleine Tritte gut zu belasten. Der Gummi der Sohle ist dicker, was den Schuh zum einen länger haltbar, (Gummiabrieb an den rauen Tritten) und zum anderen bequemer macht. 

Boulderschuhe-La Sportiva-Sohle
Harte Sohle vs. weiche Sohle

Verschlusssystem
Es gibt Schuhe mit Klettverschluss, Schnürung oder einfach zum Reinschlüpfen, sogenannte Slipper . Das Verschlusssystem spielt nur für die Passform eine Rolle und unterliegt persönlicher Präferenz. Ich persönlich finde Schuhe mit Klettverschluss am praktischsten. 

Material des Kletterschuhs
Es gibt Kletterschuhe aus Leder oder Kunststoff. Viele Schuh-Hersteller produzieren mittlerweile Mischformen mit bestimmten Anteilen an Kunststoff und Leder. Beide haben Ihre vor und Nachteile. 

Leder gegen Schweißfüße
Wer zu Schweißfüßen neigt dem empfehle ich Schuhe mit höherem Lederanteil. Außerdem dehnt sich das Leder und passt sich der Fußform an, was für empfindliche Füße super ist. Es ist aber gut möglich, dass Ihr Schuhe aus Leder etwas kleiner kaufen müsst, da sie sich weiten. 

Synthetisches Material
Behält die Form bei, neigt zu unangenehmen Geruch aber weitet sich nicht so aus wie ein Lederschuh. Das heißt wenn der Schuh einmal passt dann passt er. 

Ferse
Der perfekte Boulderschuh muss an der Ferse gut und eng sitzen (Keine Hohlräume!). Dies ist speziell für den sogenannten “Heel hook” wichtig. Dabei hakt Ihr Euch mit der Ferse an den Griffen fest. Hat man den Dreh erstmal raus, ist diese Technik sehr hilfreich und hilft bei sonst scheinbar unlösbaren Problemen den richtigen Halt zu finden. 

Skwama La Sporiva
Extra Gummi für Ferse und Zehen

Passform des Kletterschuhs
Bitte kauft Euch keine zu engen Schuhe! Klar der Schuh sollte sitzen und den Fuß ohne Hohlräume eng umschließen. Er sollte auch nicht zu groß sein weil Ihr sonst von den kleinen Tritten abrutscht.

Zu enge Schuhe – ein “No-Go” für Boulder-Anfänger
Aber wenn der Schuh zu eng ist, dann werdet Ihr spätestes nach der zweiten Route solche Schmerzen haben, dass Ihr gar nicht mehr klettern könnt. Vertraut mir ich hab es selbst erlebt. Nehmt Euch Zeit beim Schuhkauf und probiert viele Schuhe an.

  • Kletterschuhe werden üblicherweise je nach Hersteller etwa 1/2 bis 2 Nummern kleiner gekauft.
  • Kletterschuhe werden ohne Socken getragen (mehr Gefühl). 

Tipp: Kauft euch nicht gleich den teuersten Profi-Schuh aber auch keinen billigen No-name. Mit Kletterschuhen von namhaften Marken werdet Ihr lange Freude haben. Hier ein paar Beispiele für gute Anfänger Kletterschuhe. 

Alles über Bouderschuhe für Anfänger auf Boulderschuhe & Kletterschuhe für Anfänger. Finde den Richtigen! Mit diesem kompletten Guide, der gespickt ist mit Tipps und Trick, ist es so gut wie unmöglich nicht den perfekten Boulderschuh zu finden.

Boulderschuhe-kaufen-Tipps-
So findest Du den perfekten Schuh

2. Chalkbag/Magnesiabeutel

Ein Chalkbag ist ein kleiner Beutel der mit Magnesiumcarbonat in Pulverform (Chalk) gefüllt ist. Das Chalk sorgt für trockene Handflächen und guten Grip. Es ist beim Bouldern sowie auch beim Klettern unerlässlich und gehört in jeden Kletterrucksack (am besten in einem Plastikbeutel verstauen).

Chalk bag klettern

Bei der Wahl des Chalkbags könnt Ihr nicht viel falsch machen. Achtet darauf:

  • Dass Ihr leicht in die Öffnung reinkommt.
  • Die Öffnung sich einfach und dicht verschließen lässt.
  • Es kann nicht schaden wenn Euch das Design gefällt. 

Sicherheit – Bouldern für Anfänger

Laut einer Studie des DAV (Deutscher Alpenverein) ist das Verletzungsrisiko beim Bouldern doppelt so hoch wie beim Klettern. Die Verletzungen betreffen zu 60 % untere Extremitäten (Beine, Sprunggelenk) und zu 30 % obere Extremitäten (Handgelenk, Ellenbogen, Schulter) die restlichen 10 % verteilen sich auf Rumpf, Kopf und sonstige Verletzungen. 

Verletzungsrisiko Sturz/Landung

Die Statistik zeigt ganz klar, dass die häufigste Verletzungsursache die Landung nach dem Absprung bzw. einem Sturz ist. Vor allem beim Bouldern in der freien Natur wo die Landung nur mit relativ dünnen Chrashpads (Tragbare Matten) abgefangen wird, steigt die Verletzungsgefahr natürlich erheblich.

Aber auch in der Halle wo meist sehr dicke Matten aufliegen kann es bei unkonzentrierter Landung schnell zu einem Bänderriss kommen. 

Unfallvermeidung – Bouldern

  • Sichern (Spotten). Bei höheren Bouldern oder ungünstigen Kletterpositionen den Partner mit den Händen sichern. Outdoor ist richtiges Spotten unerlässlich. 
  • Abklettern. Wenn möglich nicht abspringen, sondern wieder abklettern. 
  • Sturzräume frei halten. Personen sitzen im Absprungbereich, Trinkflaschen oder Rucksäcke liegen am Boden herum.
  • Abstand halten. Beim Klettern in Dächern, aber auch bei Sprüngen kann es leicht zu unkontrolliertem Herauspendeln oder Stürzen kommen. Haltet ausreichend Abstand. 
  • Matten unterlegen. In vielen Hallen stehen zusätzliche, dicke Matten zur Verfügung. Benutzt diese, und wenn Ihr mal jemanden entdeckt der darauf vergessen hat, seid so nett und schiebt ihm/ihr schnell noch die Matte drunter. 
  • Sturztraining. Es hilft wenn man genau weiß was man bei der Landung zu tun hat. Entweder Ihr federt den Aufprall großzügig ab indem Ihr Knie-und Hüftgelenke beugt und so die Aufprallenergie reduziert oder (noch besser) Ihr rollt Euch ab (Halle).  
Boulder Regeln DAV
Boulderregeln des Deutschen Alpenvereins (DAV)

Verletzungsrisiko Überbelastung

Muskeln reagieren in der Regel sehr schnell auf neue Trainingsreize und die eine Kraftsteigerung lässt nicht lange auf sich warten. Was grundsätzlich ja wünschenswert ist. Das Problem dabei ist, dass Bänder und Sehnen wesentlich länger brauchen (ca. 1-2 Jahre) um sich an die gesteigerte Belastung anzupassen.

Ringband, Ellenbogen und Schulter
Die Muskeln werden immer stärker, die Intensität immer höher und irgendwann fängt das schwächste Glied an zu Schmerzen. In unserm Fall sind das dann häufig Ringbänder (Finger), Ellbogen und Schulter. Ich sag Euch aus Erfahrung, das sind ganz fiese Verletzungen die sich unter umständen lange hinziehen. 

Was tun gegen Überbelastung?

Aufwärmen
Es ist einfach so. Bitte wärmt Euch nicht nur gut, sondern sehr gut auf! Bringt Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam auf Betriebstemperatur. Macht es zu einer Routine vom ersten Tag an und vermeidet so lästige Verletzungen.

Bei Ermüdung steigt das Verletzungsrisiko. 
Wenn nichts mehr geht nochmal einen Draufsetzen. Das mag vielleicht für langjährige Boulderer gelten, die durch jahrelanges Training Bänder und Sehnen gestärkt haben. Aber für Einsteiger ist es besser einen Gang runter zu schalten wenn sich Müdigkeit breit macht.

Nehmt Euch die leichteren Routen vor und klettert Euch gemütlich aus. Dann lieber noch ein paar Übungen abseits der Kletterwand (Körperspannung, Klimmzüge oder Dehnen). 

Ein sicheres Rezept für Verletzungen unter Einsteigern sind übrigens das Campus Board. Wie weiter oben schon erwähnt, am Anfang Eurer Karriere ist das beste Training: viel klettern. Spezifisches Training für Finger kommt dann (frühestens) nach dem zweiten Jahr wenn Bänder und Sehnen genug Zeit hatten um sich anzupassen.  

Überbelastung Ellbogen
Da ich (leider) immer wieder mit diesem Problem zu kämpfen habe, bin ich sowas wie ein Experte in Sachen Überbelastung im Ellbogen. Jedem der mit diesem Problem zu kämpfen hat kann ich nur empfehlen es mit dem “Armaid” zu probieren. Mit diesem Gerät könnt Ihr Überbelastungen im Ellbogen oder Unterarm gezielt behandeln. (Hier der Link ArmaidExtreme Modell)

latereale Epicondylitis klettern

Schwierigkeitsgrade beim Bouldern

Der Schwierigkeitsgrad ist keine objektiv messbare Größe, sondern die subjektive Einschätzung eines oder mehrerer Kletterer. Er dient in erster Linie dazu, dem Kletterer einen Anhaltspunkt zu geben, was ihn in einer Route oder einem Boulder erwartet. Außerdem macht der Schwierigkeitsgrad Routen und Leistung miteinander vergleichbar. 

Der Boulder Anfänger findet dadurch einfacher die passenden Routen und muss sich nicht an einer für ihn viel zu schwierigen Route abärgern.

Die meisten Boulderhallen haben ihr eigenes Bewertungssystem und markieren die Routen meistens nach Farben oder Zahlen. Genauere Infos darüber findet Ihr in der jeweiligen Kletterhallen. Für das Bouldern am Fels gibt es eigene Skalen um den Schwierigkeitsgrad zu bemessen.

Weitere Fragen – Bouldern für Einsteiger

Was soll ich zum Bouldern in der Halle anziehen?

  • Eine Lange Hose die uneingeschränkte Bewegungsfreiheit bietet. Kletterhosen sind speziell dafür konzipiert, sind nicht zu eng und nicht zu weit. Um Schürfwunden an den Knien vorzubeugen empfehle ich eine lange Hose. 
  • Kurzarm-Shirt. In den Hallen wird es meist sehr warm.

Sind lange Fingernägel zum Klettern geeignet?
Lange Fingernägel sind fürs Bouldern/Klettern nicht geeignet. Kleine Griffe lassen sich mit langen Fingernägeln nicht halten und außerdem ist die Verletzungsgefahr zu groß. Lange Fingernägel können brechen oder führen zu schmerzhaften Einrissen und sollten daher immer kurz geschnitten sein. 

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