Bouldern Anfänger | 17 TIPPS | Technik | Taktik | Training

Bouldern Anfänger

Wenn du Dich fragst wie du als Boulder Anfänger schnell besser werden kannst, dann bist du hier richtig.

  • 17 Tipps (für Anfänger und Fortgeschrittene)
  • 6 häufigsten Anfängerfehler
  • Viele weitere Tipps zu Ausrüstung, Training, Sicherheit, Aufwärmen etc.

Bouldern für Anfänger 

Bouldern Anfänger
Training das Spaß macht.
Mentaltraining positiv Klettern
Bouldern genießt man am besten gemeinsam.
Bouldern Anfänger Natur
Natur und Abenteuer.
Bouldern Technik
Bouldern macht fit.

Bouldern für Einsteiger | 17 Tipps.


Anfänger Tipp # 1:
Nutze die Kraft der Beine

Es ist so enorm wichtig, dass du diesen Punkt verinnerlichst.
Vor allem Einsteiger neigen dazu sich nur über die Kraft der Arme an den Griffen hochzuziehen. Man sieht die ganzen bunten Griffe vor sich, freut sich wie stark man doch eigentlich ist und zieht und zieht und zieht.

Das geht nicht lange gut.
Es ist ganz einfach, die Druckkraft der Beine übersteigt die Ziehkraft der Arme um ein Vielfaches.

Konzentriere Dich auf ein sauberes Ansteigen der Tritte und nutze die Kraft deiner Beine – vom ersten Tag an. 

Klettertechnik-Bouldertechnik-Beinarbeit

2. Präzise mit der großen Zehe ansteigen

  • Nutze die Spitze des Schuhs und steige aufmerksam auf die Tritte.
  • Senke dabei deine Fersen etwas nach unten ab – das erhöht den Grip und spart Kraft.
Klettertechnik tipps sauber steigen
Ideal – Ansteigen mit den Zehenspitzen.
Klettertechnik tipps sauber steigen
So macht Ihr Euch das Leben schwer.

Präzises Ansteigen hat gleich mehrere Vorteile:

  • Mehr Grip. (Kletterschuhe sind so konzipiert, dass du dich über die große Zehe an die Wand ziehen kannst, und so den Körperschwerpunkt nahe an die Wand bringst. (Siehe Tipp Nr. 7)
  • Mehr Bewegungsfreiheit. Stehst du mit der Spitze auf dem Tritt, kannst du dich Drehen und den Schwerpunkt verlagern. Wird der Tritt über die Fußmitte belastet, ist ein Drehen des Fußes nicht möglich. 
  • Mehr Länge. Auf den Zehenspitzen erhöht sich die Reichweite. 
  • Fußwechsel. In vielen Routen ist es nötig die Position der Füße zu tauschen. Das heißt der linke Fuß muss auf den Tritt des Rechten und umgekehrt. Auf kleinen Tritten funktioniert das nur über die Schuhspitzen. 

Übung 1
Schleichen.
Versuche die Tritte so leise wie möglich anzusteigen. Boulder Anfänger neigen dazu die Füße lautstark auf die Tritte zu positionieren. Grund dafür ist mangelnde Koordination und Körperspannung. 

Klettern-lernen-bouldern-technik
Kein Ton = Gute Technik

Lerne von den Besten
Beobachtet die besten Boulderer und hört mal genau hin. “Ein gut gesetzter Tritt gibt keinen Ton von sich”. Mit dieser Übung schult Ihr präzises Hinsteigen und trainiert nebenbei Bauchmuskeln und Körperspannung. 

Übung 2
Fußwechsel üben.
Der Fußwechsel kommt beim Bouldern recht häufig vor. Wer ihn beherrscht, ohne dabei viel Kraft und Zeit zu verlieren, ist im Vorteil. 


Kletterschuh Test
Wir haben 20 Paar Schuhe getestet. Die 9 BESTEN für:

  • Kleine Tritte
  • Überhang
  • Bouldern
  • Senkrechte Kletterei
  • Anfänger, Könner & Experten
  • etc.

3. Blick auf den Tritt.

Schau da hin wo Ihr hinsteigen willst und fixiere den Tritt solange, bis du auch wirklich stabil stehst.

Einsteiger klettern oft schnell und hastig und ziehen sich dabei mit den Arme nach oben. In der Hitze des Gefechts bemerken sie oft gar nicht, dass die Tritte nicht wirklich belastet werden (passiert sehr häufig).

Klettere aufmerksam und fokussiere den Tritt solange, bis du sicher stehst – erst dann richtet sich der Blick wieder nach oben zum nächsten Griff.

Klettertechnik tipps Blick Tritt
Den Tritt fest im Blick

4. NICHT Überstrecken.

Aus einer überstreckten Position, in der Beine und Arme völlig durchgestreckt sind, blockierst du dich in der Hüfte und du kannst nur noch mit großen Kraftaufwand eine neue Bewegung einleiten.

Steigen, Steigen, Steigen
Um eine Überstreckung zu vermeiden ist Beinarbeit gefragt. Indem du etwas höher steigst, hebst du die Überstreckung auf und stellst die Bewegungsfreiheit in alle Richtungen sicher. 

Klettertechnik tipps Überstreckt
Bewegungsbereit in alle Richtungen.
Klettertechnik tipps Überstreckt
Klettertechnisches Schachmatt.

Wiederhole bitte folgendes Mantra 10 x: “Zuerst steigen dann greifen”. 


5. Lange Arme = lange Klettern.

Hier geht es darum so kraftsparend wie möglich zu klettern.
Wer für jede Bewegung alle Muskeln anspannen muss, wird auf Dauer nicht weit kommen. (Sind die Arme gebeugt werden unnötigerweise Bizeps, Schulter, Latissimus dorsi und große Teile der Rückenmuskulatur angespannt).

Klettern mit langen Armen aktiviert nur jene Muskelgruppen die auch wirklich gebraucht werden. Es sieht nicht nur eleganter aus, sondern es ist auch wesentlich effektiver mit langen Armen zu klettern.

Klettertechnik tipps lange Arme
Kraftsparend unterwegs – mit langen Armen.
Klettertechnik tipps lange Arme
Das geht nich lange gut!

Zum Test hängt Euch an eine Klimmzugstange (oder eine Tür). Einmal mit gebeugten und einmal mit gestreckten Armen. 


6. Dosiert zupacken.

Griffe fester zu greifen als nötig bringt nichts, es kostet nur Kraft.

Boulder-Anfänger neigen dazu Griffe regelrecht auszupressen. Aufregung und Unruhe sind der Ursprung dieser unökonomischen Kletterweise.

Wenn du (noch) nicht weißt wie viel Kraft nötig ist, um nicht aus der Wand zu fallen, darfst du genau das üben und herausfinden. 

Klettertechnik-Übungen-richtig-Klettern
Dosiert zupacken spart Kraft

Das richtige Maß zu finden dauert nicht lange, braucht aber etwas Übung.
Wenn du dir in Ruhe Zeit nimmst, um herauszufinden wie viel Kraft es wirklich braucht um bestimmte Griffe festzuhalten, wirst du dich schnell verbessern. 


7. Hüfte nahe zur Wand.

Bring deinen Körperschwerpunkt so nahe wie möglich an die Kletterwand indem du dich über über die Schuhspitzen (Zehenspitzen) an die Wand heranzieht.

  • Je näher die Hüfte an der Wand ist, desto kraftsparender und effektiver wirst du klettern.
Klettertechnik tipps Hüfte 1
Das Gewicht wird auf die Beine verteilt.
Klettertechnik Tipps Hüfte
Kraftraubend und nicht sehr elegant.

Ist der Körperschwerpunkt nahe an der Wand kannst du die Beine belasten und die Arme entlasten. Dies erfordert manchmal etwas Beweglichkeit in der Hüfte oder ein Verändern der Körperposition (Eindrehen). 


8. Eindrehen, Ausdrehen, Rumdrehen.

Experimentiere mit deiner Körperposition – denn nicht immer ist der frontale Weg der leichteste.

Entwickele ein Gefühl dafür wie du deinen Körper positionieren musst um den Weg des geringsten Widerstands zu finden. Zum Beispiel macht eine “eingedrehte” Position aus schwierigen Zügen oft Leichte.

Klettertechnik tipps Eindrehen
Weite Züge sind plötzlich ganz leicht.
Klettertechnik tipps Eindrehen
So wird das nichts!

Mehr Tipps zum Eindrehen findest du auf unserem Beitrag über Bouldertechnik – Dort findest Du 17 Tipps und 13 konkrete Übungen um schnell besser zu bouldern.

Bouldern-Technik-Tipps-Training-Verbessern
Perfekte Bouldertechnik lernen

9. Der Heelhook.

Verhake dich mit der Ferse an Griffen und nutze die Kraft der Beinbeuger.
Der Heelhook ist eine Tritttechnik, bei der man die Ferse auf einen Tritt, einen kleinen Felsvorsprung oder auf eine Felskante legt, um die Arme zu entlasten oder die Position des Körpers zu stabilisieren.

Klettertechnik tipps Heelhook
Hoch die Fersen!
Klettertechnik tipps Toehook
Der Toehook wirkt oft Wunder.

Auch kannst du dich über die Ferse, und die kräftige Beinbeugemuskulatur, nach oben schieben um einen weit entfernten Griff zu erreichen. Diese Technik findet speziell beim Bouldern häufig Anwendung und manche Routen sind überhaupt nur unter Zuhilfenahme eines Heelhooks machbar. 

Boulder-Anfänger tun gut daran den Heelhook häufig zu üben um die Technik Schritt für Schritt zu perfektionieren.


10. Klettern perfektionieren.

Es macht durchaus Sinn einen Boulder den du grade so geschafft hast, (persönliches Limit) mehrmals zu wiederholen. Versuche das Boulderproblem mit jedem mal präziser, kraftsparender und besser zu klettern.

Dadurch wirst du dein Bewegungsgespür schulen und deine Technik verfeinern.

Der Teufel liegt im Detail
Du wirst erkennen, dass beim Bouldern am Limit viele “Kleinigkeiten” in Summe den Unterschied machen. Sei offen, nutze diese Möglichkeit und versuche aus jedem Boulderproblem mehr als nur das Offensichtliche zu lernen. 


Bouldern – was soll ich anziehen?!

  • Wichtig ist Kleidung mit vieeeeel Bewegungsfreiheit.
  • Ob lange oder kurze Hose ist egal.
  • Pulli oder eine leichte Jacke für Zwischendurch.
  • Flip Flops oder Hausschuhe für die Pausen.
was anziehen zum bouldern
Konkrete Tipps zum Outfit

11. Training

Für einen kompletten Anfänger ist vor allem eins wichtig: bouldern, bouldern, bouldern.

Aber: Mit einem starken und trainierten Körper, klettert es sich einfach leichter und besser.
Alles was du zum Thema Kletter- und Bouldertraining wissen musst, habe ich hier zusammengefasst:

Die 30 besten Übungen für ein komplettes Kletter-Training Zuhause.
Inklusive 2 fix fertiger Trainingspläne für ein 30min Zirkeltraining.

Klettertraining zuhause Bouldern
30 Übungen + 2 Trainingspläne

12. Routenlesen

Schau dir die möglichen Züge und Bewegungen schon an bevor Ihr in das Boulderproblem einsteigst.

Wer einfach in den Boulder einsteigt und mal schaut was passiert wird meist schnell wieder aus der Wand fallen.

bouldern technik tips routen lesen
Routenlesen

Das “Lesen”  und Austüfteln der Routen ist eine Fähigkeit die sich mit wachsender Erfahrung verbessern wird. Außerdem kommst du so mit anderen Kletterern ins Gespräch – und gemeinsam eine Lösung zu finden verbindet und macht doppelt Spaß. 

Finde Deine Lösung
Sei experimentierfreudig und gehe spielerisch an das Finden von Lösungen heran. Es gibt fast bei jedem Boulderproblem mehrere Wege zum Top Griff. Je nach Körpergröße, Beweglichkeit und Kraft können die Lösungswege variieren. Finde deinen eigenen Kletterstil.


13. Rastpositionen finden

Bouldern zeichnet sich durch kurze und maximalkräftige Bewegungen aus. Rastpositionen wie es beim Klettern üblich ist, liegen nicht unbedingt in der Natur des Boulderns und manche Boulderprobleme lassen erst gar keine Pausen zu. Aber das ist nicht immer der Fall.

Zwar wirst du beim Bouldern kaum den selben “Pump” (Aufgeblasene Unterarme) wie beim Klettern erleben – dennoch kann es einen Unterschied machen ob du vor dem letzten schwierigen Zug noch einmal kurz die Arme schütteln kannst oder nicht. 

Bouldern Rastposition Technik
Wenn möglich die Arme kurz ausschütteln.

Halte Ausschau nach möglichen Rastpunkten an denen du dich nochmal neu positionieren kannst um die letzten intensiven Züge zu meistern.

  • Achte auf deine Körperposition und die richtige Belastung der Tritte.
  • Achte auf mögliche Knieklemmer und gestreckte Arme, halte den Körperschwerpunkt nahe an der Wand oder steig auf Reibung oder spreize die Beine in die Gegenwand

14. Beobachten und Lernen

Sei offen und lerne von Kletterern die schon etwas mehr Erfahrung haben.
Schaut dir genau an wie sie das Boulderproblem angehen und welche Bewegungen sie anwenden. Wie sie steigen, greifen, sich eindrehen und den Körperschwerpunkt verlagern.

Gemeinsam bouldern macht doppelt Spaß
Beim Bouldern ist es nichts Ungewöhnliches auch mal direkt nachzufragen – im Gegenteil, viele Kletterer werden dir mit Freude und Begeisterung von Ihrer Lösung erzählen.  


Wir haben Klimmzugstangen getestet:

  • für den Türrahmen
  • freihängende
  • fix montierte Klimmzugstangen.
Klimmzugstangen Test

Die 4 Testsieger findest Du im “Klimmzugstangen Test“.


15. Atmung

Beim Bouldern ist oft der ganze Körper gefordert, viele große Muskelgruppen müssen gleichzeitig angespannt werden um nicht aus der Wand zu fallen. Da kann man schon mal auf die richtige Atmung vergessen.

Tief und gleichmäßig weiter atmen
Ich sehe es häufig (vor allem bei mir selbst), dass es zu einer Art Pressatmung kommt, und am Ende der Route ist meist nicht mehr genug Sauerstoff übrig um die volle Leistung zu bringen. Achte darauf den Atem nicht anzuhalten und auch unter Anstrengung stetig weiter zu atmen. 


16. Hastig klettern

Viele kommen gestresst von der Arbeit an der Kletterwand an und versuchen nun hastig eine Route nach der andern zu vernichten. Bremse Geist und Gedanken bewusst aus indem du deinen Kopf, über die Bewegungen mit dem Körper, Ruhe und Gelassenheit signalisiert.

Klettere entspannt und dein Geist wird folgen
Klettere die ersten Routen langsam und in Zeitlupe. Nimm dir Zeit anzukommen und genieße die meditativen Bewegungen des Boulderns.

Hastiges Klettern ist meist gekoppelt mit flacher und unzureichender Atmung. Achte auf tiefe und lange Atemzüge, klettere entspannt, präzise und effizient.  


DAS Trainingsgerät für mehr Fingerkraft!
Keine Frage – das Trainingsboard.
Wir haben getestet, und die BESTEN 4 findest Du auf unserem Hangboard TEST.

Hangboard Trainingsboard test

17. Shoshin (Anfängergeist)

Beginners Mind – das bezieht sich auf eine Haltung der Offenheit, Eifer und des Fehlens von Vorurteilen.

Boulder-Anfänger lernen schnell
Als Einsteiger hast du keine Erwartungen und nichts zu verlieren. Der Anfänger geht (wie Kinder) spielerisch an die Herausforderungen heran. Das ist ein Grund warum Anfänger so schnell lernen und Fortschritte machen. 

Bouldern mit Leichtigkeit und Freude
Im Normalfall verlieren wir diese Einstellung mit der Zeit. Der Erwartungsdruck (selbstauferlegt) steigt und die Leichtigkeit geht verloren. Aber das muss nicht sein, arbeite bewusst daran diesen Anfängergeist beizubehalten und klettere frei und mit Freude an der Bewegung.

Genieße die Gesellschaft Gleichgesinnter, baut Euch auf und motiviert Euch gegenseitig.  


Massage gefällig?

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  • Sie sind super leise.
  • Du kannst dich ganz gemütlich auf der Couch massieren.

Zum Test

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Die Top 4 Massageguns

Die 6 häufigsten Anfängerfehler

1. Kraft statt Technik

Kraft allein wird dich beim Bouldern nicht weit bringen, erst die richtige Technik bringt dich ganz nach oben. Einsteiger neigen dazu sich unüberlegt an den Griffen hochzuziehen und wie könnten sie auch anders, sie wissen es ja (noch) nicht besser. Kraft statt Technik ist einer der 5 häufigsten Anfängerfehler. 

Damit dir dieser Fehler nicht passiert, habe ich (weiter oben) die 10 wichtigsten Tipps der Klettertechnik ausführlich beschrieben. Solltest du auch nur die ersten 3 dieser 10 Punkte beherzigen, wirst du bereits besser bouldern. Garantiert!


2. Fehlendes Routenlesen

Bouldern mit Köpfchen… wer sich nicht vorher überlegt wie es weitergeht, der hängt in der Luft.

Den richtigen Weg zum Ziel, also die richtige Bewegungsfolge zu erkennen, bevor man in das Boulderproblem einsteigt, ist enorm hilfreich.


3. Ungenügend Aufwärmen.

Ganz ehrlich, hier muss ich mich als mittlerweile erfahrener Kletterer auch schuldig bekennen. Immer wieder mal überspringe ich das Aufwärmen. Grad vor kurzem habe ich dafür mit einem beleidigten Ellbogen bezahlen müssen. Das Ergebnis: 2 Wochen Kletterpause!

Ich hab meine Lektion hoffentlich ein für allemal gelernt. Mach bitte nicht den selben Fehler und wärm dich gut auf. Tipps dazu findet Ihr weiter unten – im Kapitel Aufwärmen.


4. Falsches Stürzen – Boulder Anfänger

Auch Stürzen und vor allem das Landen will gelernt sein.
Bevor du von oben abspringst mach ein paar Probestürze und übe eine schonende Landung. Lerne dich abzurollen oder zumindest den Aufprall gut abzufedern. 

Kurzes Video mit ein paar sehr guten Tipps zum richtigen Stürzen:


5. Zu hektisch bouldern

Die unbekannte Umgebung, die Aufregung über das Erlernen einer neuen Sportart, die vielen bunten Griffe – all diese Eindrücke können unser System schon mal etwas überfordern. Das Resultat ist Nervosität und Hektik.

Das passiert ganz oft und immer wieder beobachte ich Boulder-Anfänger die etwas gestresst wirken und immer wieder von den Tritten abrutschen.

Gefahren und Verletzungen beim Bouldern
Versuch ruhig zu bleiben.

Langsam mit dem Bouldern anfangen
Aber das muss nicht sein… entspanne dich, atme tief durch und geh es langsam an. Mach dich erstmal mit der Umgebung und dem Material vertraut und starte ganz gemütlich in das Abenteuer Bouldern.


6. Zu kurze Pausen zwischen den Versuchen

Bouldern beansprucht viel Kraft und zwar im ganzen Körper. Nimm dir ein paar Minuten (min 3) bevor Ihr in die nächste Route einsteigt.

Gib deinem Körper die Zeit die er zum Regenerieren braucht und holt aus jedem Versuch das Beste raus.

Klettern bouldern anfänger tipps
Nimm Dir Zeit zwischen den Versuchen.

Ausrüstung & Kleidung – Bouldern Anfänger

Wer mit dem Bouldern anfangen möchte, braucht für die ersten Tage nichts weiter als Sportbekleidung mit genügend Bewegungsfreiheit. Die Schuhe und etwas Chalk kannst du dir in jeder Kletterhalle ausleihen

Was ist Chalk? Weißes Magnesiumpulver für trockene Hände und mehr Grip.

Achte darauf, dass die Bekleidung vor allem die Hosen nicht zu weit sind.
Zum einen damit du dich nicht verhedderst, und über die Tritte stolperst, und zum anderen bieten weite Hosen nicht immer die beste Bewegungsfreiheit.

Funktional mit viel Bewegungsfreiheit
Bedenke welche Bewegungen du beim Klettern ausübst, achte also darauf, dass dir das Oberteil beim Hochgreifen nicht ständig nach oben rutscht. Hier könnt Ihr ein paar Eindrücke sammeln wie funktionale Kletteroutfits aussehen können. 

Leihgebühr sparen
Hast du erste Erfahrungen gesammelt und Bouldern macht dir Spaß, dann ist es an der Zeit in eine eigene Ausrüstung zu investieren (Außerdem sparst du dir die ständige Leihgebühr). 


Welche Ausrüstung brauchst du zum Bouldern?

  1. Kletterschuhe
  2. Chalkbag / Magnesiabeutel
  3. Kletterhose
Bouldern-Anfänger-Ausrüstung
Chalbag und Schuhe (Boulderhosen sind optional)

Lust auf eine neue Kletterhose?
Aber welche?
Wir haben Boulder- bzw. Kletterhosen getestet. Die Top 9 Hosen stellen wir in unserem Test vor.

Kletterhosen Bouderhosen im test
Die besten Hosen | Damen & Herren

Bouldern – Halle vs. Outdoor

Was ist der Unterschied zwischen Bouldern in der Halle und Bouldern am Fels? 

Du wirst sehr schnell merken, dass das Bouldern in der freien Wildbahn ganz andere Anforderungen stellt als das Bouldern in der Halle. Neben den oft schwierigen Zügen sind es vor allem sicherheitsrelevante Anforderungen.

“Gesichert” wird draußen nur mit sogenannten Crashpads (tragbare Matten um den Aufprall der Landung zu dämpfen) plus einem oder mehreren Personen die dafür sorgen, dass der Boulderer mit den Beinen voran auf dem Chraspad landet (Spotten)

Aufbautraining Klettern Bouldern
Bouldern in der Halle ist das perfekte Training!
Bouldern Outdoor
Bouldern in der freien Natur ist ein Abenteuer!

Bouldern lernst Du am besten in der Halle
Die Halle eignet sich ideal um Kraft aufzubauen und eine solide Technik zu lernen. Hast du die Basics gelernt, steht dem Outdoor Boulder Abenteuer nichts mehr im Weg.

Chrashpads – ein “Must Have” für Outdoor
Ich empfehle dir unbedingt ein bzw. besser mehrere Crashpads mitzunehmen um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Die Dinger sind nicht schwer, super praktisch und du kannst darin gleich Schuhe, Chalk, Wasser und Essen mit verstauen.

Bouldern-Ausrüstung-Bouldermatte-Bürste
Chashpad + Griffbürste

Du willst besser Klettern?
Ein guter Kletterrucksack kann Dir dabei nicht helfen…sorry.
Aber – wenn Dein Material gut verpackt ist, kannst Du Dich zumindest voll aufs klettern konzentrieren.
Die 5 Gewinner des aktuellen “Kletterrucksack-Tests“.

KletterRucksack - Test

Schnell besser bouldern.

Wer sich schnell verbessern will dem empfehle ich sich anfangs intensiv mit der Erweiterung seines Bewegungsrepertoires zu beschäftigen. Spezifisches Klettertraining kann natürlich nicht schaden, aber bevor du dich an Fingerkraft-Übungen versuchst solltest du so viel wie möglich bouldern bzw. klettern.

Variation
Versuch dich an allen Arten und Formen des Kletterns und probier verschiedene Griffarten, Kletterstile, Gesteinsarten, Schwierigkeitsgrade, Klettergebiete, Hallen, Überhänge, Risse, statische und dynamische Bewegungen in so vielen unterschiedlichen Routen wie möglich. 

Pusht Euch gegenseitig
Wer einen Boulderpartner im gleichen Level findet (idealerweise etwas besser) kann von einem gesunden Konkurrenzkampf enorm profitieren. So pusht Ihr Euch gegenseitig und verschiebt Eure Grenzen gemeinsam nach oben. Ein motiviertes Team fördert die gegenseitige Entwicklung und du wirst schnell, besser bouldern. 

Liquid Chalk sorgt für extrem trockene Hände und hervorragenden Grip.
Es desinfiziert und verursacht keine Staubwolken – ideal für die Halle. Im Liquid Chalk Test stellen wir die 4 Testsieger vor. 

Liquid Chalk Test
Liquid Chalks im Test

Bouldern Anfänger – Trainingstipps

Wie schon erwähnt ist Bouldern selbst das beste Training. Zumindest am Anfang wirst du auch ohne spezifisches Training schnell Fortschritte machen indem du einfach so viel kletterst wie möglich. Dadurch hat dein Körper die Möglichkeit sich an die neuen Belastungen anzupassen.

Es gibt aber 4 Bereiche die du schon zu Anfang zusätzlich trainieren kannst, um deine Boulder-Performance zu verbessern. 

1. Core
Alles was den Rumpf und die Körpermitte betrifft von den Bauchmuskeln über Rückenmuskulatur bis zum gesamten Schultergürtel. Ideale Übungen sind hierfür Plank-Variationen da sie die gesamte Körperspannung trainieren.

2. Zugkraft
Die Klassischen Klimmzüge mit all Ihren Variationen. 

Bouldern Plank Übungen
Plank-Variationen für mehr Körperspannung.

3. Antagonisten
Um eventuelle Disbalancen (Haltungsschäden, Verletzungsanfälligkeit) auszugleichen lohnt es sich schon frühzeitig ein Ausgleichstraining in die Kletterroutine einzubauen. Mehr dazu auf meinem Artikel “Ausgleichstraining fürs Bouldern”.


4. Beweglichkeitstraining
Nicht nur um Haltungsschäden und Verletzungen vorzubeugen sondern auch um die Beweglichkeit zu verbessern ist regelmäßiges Dehnen unerlässlich.

Je beweglicher du bist desto besser wirst du klettern.
Beweglichkeit gehört neben Kraft und Technik zu den 3 wichtigsten Einflussfaktoren beim Bouldern. Also rauf auf die Yogamatten, es lohnt sich. 


Allgemeine Trainingstipps für Boulder-Anfänger

Arbeitet an deinen Schwächen
Wir neigen dazu uns Routen zu suchen die uns liegen. Das ist ganz normal und es braucht schon etwas Bewusstsein um nicht in diese Trainingsfalle zu tappen.

Jemand der gerne Leisten klettert (weil es eine Stärke ist) tut gut daran bewusst Routen mit Auflegern oder Zangengriffen zu klettern. Auf kurze Sicht wird man öfter von der Wand fallen (Na und?) auf lange Sicht wirst du deine Fähigkeiten kontinuierlich verbessern und zwar in allen Bereichen.

Werde zu einem Boulderer der keine Ausreden braucht und überall klettern kann. 

Trainiere regelmäßig
1x pro Woche trainieren ist zu wenig!Wer besser werden will, muss mindestens 2x pro Woche trainieren. Egal was Ihr trainiert aber macht es mindestens 2x pro Woche.

Unser Körper schreit nach Bewegung und es wird Zeit, dass du regelmäßiges Training in deinen Alltag einbaust. Wer keine Zeit hat, dem rate ich dazu:

Trainiere effektiv
Bouldern ist ein geselliger Sport bei dem man zwischen den Versuchen gern mal ins Gespräch kommt. Und das ist eine der vielen schönen Seiten des Sports. Verwendet aber nicht die meiste Zeit mit Plaudern sondern mit Klettern.

Trainiere zielgerichtet und mit Vorsatz.
Gestalte die Pausen so kurz wie möglich und so lange wie nötig (Faustregel 2-5min zwischen den Versuchen und zwischendrin auch mal eine längere Pause 15min).


Aufwärmübungen Bouldern-Anfänger

1. Mobilisieren

  • Kreisen. Mobilisieren und schmieren der Gelenke (Arme, Schultern, Handgelenke, Ellbogengelenke und Hüfte). 
  • Dehnen. Kurzes, oberflächliches und dynamisches “Andehnen” der Muskeln. Ziel ist es nicht die Muskeln in die Länge zu zeihen, sonder die Muskulatur zu durchbluten und aufzuwecken.

2. Klimmzugstange
Bring die Zugmuskulatur in Kletterstimmung. Schulterklimmzüge und normale Klimmzüge mit Unterstützung.

3. Liegestützen
Ideal zum Aufwärmen. Wärme Schultern, Rücken und Ellenbogengelenke auf.

4. Traversieren
In Bodennähe von links nach rechts traversieren. Benutze gerne die großen Griffe und achte auf Körperspannung und exakte Beinarbeit. 

5. Einklettern und Abklettern
Klettere die Schwierigkeitsskala von unten hoch und fangt mit den ganz leichten Boulderproblemen an.

Bist du oben angekommen, klettere die Routen an den selben Griffen wieder ab. Das wärmt auf, beansprucht die Muskulatur exzentrisch (Nachgebend = Muskel dehnt/streckt sich, Bewegungsgeschwindigkeit abbremsend) und schult präzises Ansteigen der Tritte.


Sicherheit – Bouldern für Anfänger

Laut einer Studie des DAV (Deutscher Alpenverein) ist das Verletzungsrisiko beim Bouldern doppelt so hoch wie beim Klettern. Die Verletzungen betreffen zu 60 % untere Extremitäten (Beine, Sprunggelenk) und zu 30 % obere Extremitäten (Handgelenk, Ellenbogen, Schulter) die restlichen 10 % verteilen sich auf Rumpf, Kopf und sonstige Verletzungen. 

Verletzungsrisiko Sturz/Landung

Die Statistik zeigt ganz klar, dass die häufigste Verletzungsursache die Landung nach dem Absprung bzw. einem Sturz ist. Vor allem beim Bouldern in der freien Natur wo die Landung nur mit relativ dünnen Chrashpads (Tragbare Matten) abgefangen wird, steigt die Verletzungsgefahr natürlich erheblich.

Aber auch in der Halle wo meist sehr dicke Matten aufliegen kann es bei unkonzentrierter Landung schnell zu einem Bänderriss kommen. 


Unfallvermeidung – Bouldern

  • Sichern (Spotten). Bei höheren Bouldern oder ungünstigen Kletterpositionen den Partner mit den Händen sichern. Outdoor ist richtiges Spotten unerlässlich. 
  • Abklettern. Wenn möglich nicht abspringen, sondern wieder abklettern. 
  • Sturzräume frei halten. Personen sitzen im Absprungbereich, Trinkflaschen oder Rucksäcke liegen am Boden herum.
  • Abstand halten. Beim Klettern in Dächern, aber auch bei Sprüngen kann es leicht zu unkontrolliertem Herauspendeln oder Stürzen kommen. Haltet ausreichend Abstand. 
  • Matten unterlegen. In vielen Hallen stehen zusätzliche, dicke Matten zur Verfügung. Benutzt diese, und wenn Ihr mal jemanden entdeckt der darauf vergessen hat, seid so nett und schiebt ihm/ihr schnell noch die Matte drunter. 
  • Sturztraining. Es hilft wenn man genau weiß was man bei der Landung zu tun hat. Entweder Ihr federt den Aufprall großzügig ab indem Ihr Knie-und Hüftgelenke beugt und so die Aufprallenergie reduziert oder (noch besser) Ihr rollt Euch ab (Halle).  
Boulder Regeln DAV
Boulderregeln des Deutschen Alpenvereins (DAV)

Schwierigkeitsgrade beim Bouldern

Der Schwierigkeitsgrad ist keine objektiv messbare Größe, sondern die subjektive Einschätzung eines oder mehrerer Kletterer. Er dient in erster Linie dazu, dem Kletterer einen Anhaltspunkt zu geben, was ihn in einer Route oder einem Boulder erwartet. Außerdem macht der Schwierigkeitsgrad Routen und Leistung miteinander vergleichbar. 

Der Boulder Anfänger findet dadurch einfacher die passenden Routen und muss sich nicht an einer für ihn viel zu schwierigen Route abärgern.

Die meisten Boulderhallen haben ihr eigenes Bewertungssystem und markieren die Routen meistens nach Farben oder Zahlen. Genauere Infos darüber findet Ihr in der jeweiligen Kletterhallen. Für das Bouldern am Fels gibt es eigene Skalen um den Schwierigkeitsgrad zu bemessen.


Weitere Fragen – Bouldern für Einsteiger

Was soll ich zum Bouldern in der Halle anziehen?

  • Eine Lange Hose die uneingeschränkte Bewegungsfreiheit bietet. Kletterhosen sind speziell dafür konzipiert, sind nicht zu eng und nicht zu weit. Um Schürfwunden an den Knien vorzubeugen empfehle ich eine lange Hose. 
  • Kurzarm-Shirt. In den Hallen wird es meist sehr warm.

Sind lange Fingernägel zum Klettern geeignet?
Lange Fingernägel sind fürs Bouldern/Klettern nicht geeignet. Kleine Griffe lassen sich mit langen Fingernägeln nicht halten und außerdem ist die Verletzungsgefahr zu groß. Lange Fingernägel können brechen oder führen zu schmerzhaften Einrissen und sollten daher immer kurz geschnitten sein.