Klettertraining für Zuhause | Die 30 besten Übungen + Trainingsplan

Für ein solides „Klettertraining / Bouldertraining Zuhause“ reichen eine Yogamatte und eine Tür bzw. Türrahmen vollkommen aus. 

• Willst Du aber richtig Gas geben und stärker werden, dann empfehle ich Dir ein Griffbrett/ Hangboard oder eine Klimmzugstange zu installieren.
  
  Damit kannst Du Finger und Zugkraft spezifischer trainieren und bekommst mehr Abwechslung ins Training.  

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Was Trainieren?

Das “Klettertraining für Zuhause” besteht aus folgenden 5 Teilbereichen:

• Core / Körperspannung
• Fingerkraft
• Zugkraft/ Blockierkraft
• Beine und Gesäß
• Stabilisation- & Ausgleichstraining

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Wie wird Trainiert?

Die beste und einfachste Methode ist das Training in Form eines Zirkels zu gestalten. 

Alle Infos zum Ablauf eines solchen Trainings und 2 fix fertige Trainingspläne findest Du weiter unten im Text   

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1. Core | Klettertraining für Zuhause

Plank Variationen

Ganz ehrlich, ich hasse Planks so wie alle anderen Übungen die Bauchmuskeln bzw. die Körpermitte betreffen – ABER… Es gibt keine einfachere und effektivere Übung für mehr Körperspannung. 

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Climbers Plank 

1. Ausgangsposition Plank 
2. Knie seitlich in Richtung „äußeren“ Ellenbogen hochführen – kurz halten 
3. Knie unter dem Körper in Richtung des „inneren“ Ellenbogens führen – kurz halten
4. Zurück zum Ausgangsposition – Bein wechseln. 

– Gesamte Körpermitte ist angespannt. 
– Gerader Rücken – Weder Hüfte durchhängen lassen, noch den Hintern zu weit nach oben strecken. 

Schlussendlich stimmt das alte Sprichwort aus der Bibel dann doch: “Wer Planks sät wird Körperspannung ernten“.  

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Oberkörper Drehung

Trainiert zusätzlich die Muskulatur im Schultergürtel.

• Arm langsam anheben und seitlich hochführen bis er senkrecht nach oben steht. 
• Blick folgt dem Arm
• 2 sec oben halten und wechseln

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Giga Plank 

Übung für Fortgeschrittene – für den Giga Plank brauchst Du Spannung im ganzen Körper. 

• Gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm anheben
• 5 Sekunden halten
• Absenken und wechseln

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Das Boot… nur besser

Diese Übung ist geklaut und zwar aus dem Yoga –  sie ist etwas abgewandelt bzw. dynamischer und kletterspezifischer gestaltet.

Ausgangsposition ist “das Boot” – dann diagonal und abwechselnd Ellenbogen und Knie zusammenführen.

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Sideplank 

Trainiert den so wichtigen seitlichen Anteil der Körpermitte. Neben der statischen Ausführung – kannst du die Übung intensivieren indem Du die Hüfte hebst und senkst. 

• Hüfte absenken und heben – 2 sec oben halten.
• Körper bildet eine gerade Linie – Hüfte nicht beugen. 

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Superman

Mögliche Variation: Beide Beine und Arme gleichzeitig anheben. 

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Knie heben

Je weiter Du die Beine absinken lässt desto mehr werden die Hüftbeuger Trainiert. Um das Training der Bauchmuskulatur zu isolieren, die Beine nicht zu weit absinken lassen. 

• Absenken und anheben – oben 5 Sekunden halten und wiederholen

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Knierolle – Knie zum Ellenbogen

Hier werden zusätzlich Schultergürtel und Anteile des Latinismus trainiert. 

• Knie bis zu den Ellenbogen “hochrollen”
• Kein Schwung holen oder wippen – achte auf präzise Ausführung. 
• Langsam ablassen. 

Um die Übung zu erschweren kann sie mit gestreckten Beinen ausgeführt werden. 

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Variation seitlich

• Ausgangsposition: Hängend aber nicht “durchhängen” (Schultern aktiviert) 
• Knie anziehen (bleiben angezogen) und Unterkörper seitlich verdrehen. 

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Mega Core 2000

• Ausgangsposition: Kniend mit ausgestreckten Armen – Ringe/Schlingen ca. auf Höhe Bauchnabel. 
• Gehe nur so weit nach vorne wie Du Spannung halten kannst – das Becken darf auf keinen Fall durchhängen (sonst wird der untere Rücken belastet). 

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Beine Anziehen 

Eine Variation der weiter oben genannten “Knie heben Übung”. 

• Ausgangsposition: Füße in die Schlaufen – Gerader Rücken (Hüfte darf nicht durchhängen!).

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2. Fingerkraft | Bouldertraining für Zuhause

Um wirklich kletterspezifisch Fingerkraft zu trainieren, musst Du Dich irgendwo dranhängen können.

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2 einfache (und effektive) Trainingsprotokolle für Hangboard & Co. 

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1. Trainingsprotokoll – Pure Maximalkraft

• Ziel ist es 12 Sekunden lang an einer Leiste zu hängen. 
• Die Größe der Leiste muss so gewählt sein, dass dich 12 Sekunden knapp an Deine maximale Leistungsgrenze bringen (Die maximale Leistungsgrenze sollte bei  ca.15 Sekunden liegen).
• Nach den 12 Sekunden Hängen machst Du exakt 3 min Pause. 
• Wiederhole das ganze 5x und Du hast einen Satz erledigt. 
• Mache 2-5 Sätze (5 min Pause zwischen den Sätzen)  

– 12 Sekunden Hängen + 3 min Pause =  1 Wiederholung
– 5 Wiederholungen = 1 Satz

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2. Trainingsprotokoll – Kraftausdauer 

• 7 Sekunden hängen + 3 Sekunden Pause
• 6x hintereinander (ergibt genau 1 min)
• Danach 5 Minuten Pause
• Mach 5 Sätze

6x: 7 Sekunden Hängen + 3 Sekunden Pause = 1 Satz

Hangboard oder Türrahmen – Für Zuhause gibt es kein besseres Training der Fingerkraft.

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Das ist KEIN Fingerkrafttraining für Kletterer:

Die kleinen Trainingsgeräte wie Fingermaster, Gripmaster, Gripsaver, Powerball, Chinesische Kugeln, Gummiring etc. sind super für Ausgleichstraining und zum Aufwärmen – für ein wirkliches Training der Fingermuskulatur, wie wir sie beim Klettern/ Bouldern brauchen, taugen diese nichts. 

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3. Zugkraft & Blockierkraft

Voraussetzung: Türstock, Klimmzugstange, Hangboard oder sonst irgendwas an dem Du Dich hochziehen kannst. 

Eine halbwegs solide Klimmzugstange kostet gerade mal 60 Euro (Preisvergleich auf Amazon) – wer keine andere Möglichkeit hat, sollte definitiv über diese Investition nachdenken.  

Neben den guten alten klassischen Klimmzügen gibt es noch ein paar Variationen die etwas Abwechslung in das Training bringen. 

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Square Dance 

Auch Klimmzug-Quadrat genannt. Da wir uns beim Klettern und Bouldern nicht nur gerade nach oben ziehen ist diese Übung im Vergleich zu normalen Klimmzügen kletterspezifischer.

• Starte in der Mitte und „male“ ein Viereck.
• Je größer das Rechteck desto anspruchsvoller das Training
• Richtung Wechseln (einmal im und einmal gegen den Uhrzeigersinn)

Wenn Schulterzüge Deine Schwäche sind, dann hilft der “Square Dance” dabei Schwächen auszugleichen. 

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Ungerade Klimmzüge

An der Klimmzugstange, Hangboard etc. wird eine Bandschlinge, Seil oder ähnliches befestigt. Mach einen Knoten in die Bandschlinge um dich besser daran festhalten zu können. 

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Klimmzüge mit Zusatzgewicht 

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Die 4 Testsieger findest Du im „Klimmzugstangen Test„.

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Explosive Klimmzüge

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Klettertraining für Zuhause : Focus Blockierkraft:

Frenchies

Stärke Deine Blockierkraft – Frenchies sind normale Klimmzüge die in 3 verschiedenen Positionen blockiert bzw. Gehalten werden – für jeweils 4 Sekunden. 

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Schreibmaschine

Ähnlich wie der oben genannte Square-Dance nur hier bleibst Du auf einer Linie. Die Grundhaltung ist deutlich breiter als bei normalen Klimmzügen.

• Von einer Seite zur anderen und am Ende jeweils 1-2 Sekunden blockieren. 

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Einarmig blockieren und langsam ablassen

• Mit beiden Armen hochziehen – eine Hand loslassen und einarmig so lange blockieren wie möglich.
• Danach einarmig so langsam wie möglich ablassen (negativ-Belastung). Armwechsel. 

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Klimmzüge für Einsteiger – Hilfsmittel
Klimmzüge und Variationen sind sowohl für das Klettertraining Zuhause als auch für allgemeine Klettertraining unerlässlich. Wer noch keine Klimmzüge hinbekommt, kann mit zwei einfachen Hilfsmitteln genügend Unterstützung schaffen um trotzdem trainieren zu können. 

a.) Entlastung durch Beine abstellen (auf einem Stuhl etc.)
b.) Gummiband – speziell dafür gemachte Gummibänder (Preis auf Amazon) helfen die Schwerkraft zu überwinden. 

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4. Beine | Klettertraining für Zuhause

Eine starke Beinmuskulatur hilft nicht nur direkt beim Klettern, sondern sorgt auch dafür, dass Du von Rückenschmerzen verschont bleibst.

Vor allem der untere Rücken macht vielen Kletterern zu schaffen. Das kann viele Gründe haben, aber einer der häufigsten Gründe sind muskuläre Dysbalancen. 

Durch eine schwache Gesäß-, bzw. Beinbeuge-Muskulatur kann für Fehlstellungen in der Hüfte kommen (Holzkreuz). Folgende einfache Übungen helfen dabei die rückseitige Muskulatur zu stärken. 

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Ausfallschritt nach hinten

• Achte auf einen 90 Grad Winkel im vorderen Kniegelenk.
• Versuche gezielt die Rückseite der Beine bzw. Deinen Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
• Am Ende der Bewegung das Bein anziehen.
• Wer Hanteln oder sonstige Gewichte zuhause hat, kann so die Anforderungen steigern.  

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Einbeinige Kniebeuge

• Hinteres Bein liegt auf.
• Achte auf den Winkel im vorderen Kniegelenk (90°) – großer Ausfallschritt.
• Konzentriere Dich darauf, die Rückseitige Muskulatur zu aktivieren. 

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Seitliche Beuge

Super Übung die zusätzlich die Hüftbeweglichkeit verbessert. Auch eine ideale Aufwärmung vor dem Bouldern/Klettern.

• Achte darauf tief zu bleiben – um die Spannung in der Muskulatur zu halten. 

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5. Stabilisation & Ausgleichstraining

Hier eine kleine Auswahl meiner absoluten Lieblingsübungen – Mehr Ausgleichsübungen & Dehnungsübungen findest Du auf “Ausgleichstraining – Die 20 Besten Übungen”.

Liegestütze bzw. Variationen davon
Liegestütze are the BEST! Trainiert werden Schulter und Brustmuskulatur.
Neben der ganz gewöhnlichen Ausführung stelle ich Dir hier 3 Variationen vor.

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Kletterer-Liegestütz

Deutlich anspruchsvoller – beanspruchen zusätzlich zu den normalen Liegestützen noch die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger. 

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Liegestütz und seitlich hoch

Hier wird der gesamte Schultergürtel und teile der seitlichen Bauchmuskulatur mit trainiert. 

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Liegestütz an Ringen/Schlingentrainier

Durch die “instabile” Position deutlich schwerer als gewöhnliche Liegestütze. Trainiert zusätzlich die sonst selten beanspruchte Muskulatur im Schultergürtel.

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2. Handstand

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Für aufrechte Haltung & stabile Schultern:

T Y I

Eine meiner absoluten Lieblingsübungen – jeder der viel klettert/bouldert sollte diese Übung in sein Ausgleichstraining mit einbauen. Sie zieht die Schulterblätter nach hinten und richtet den Oberkörper auf. Wirkt dem Kletterrundrücken entgegen. 

• Arme gestreckt halten
• Arme so weit wie möglich nach hinten führen bzw. Schulterblätter so weit wie möglich zusammenführen.
• Durch die Position der Beine kann die Schwierigkeit ganz einfach angepasst werden. 

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Schulterblatt-Klimmzüge

• Die Arme bleiben gestreckt – die Hochbewegung kommt einzig aus dem Zusammenführen der Schulterblätter.
• Das Ausmaß der Bewegung ist nur ein paar Zentimeter und trainiert die Rotatorenmanschette im Schultergürtel.
• Der Bewegungsradius dieser Übung ist zwar klein aber sehr effektiv. 

Kletterrundrücken
Die beiden oben genannten Übungen (T,Y,I & Schulterblatt-Klimmzüge) wirken dem “Kletterrundrücken” entgegen – sie stabilisieren bzw. stärken jene Muskulatur die für das Zusammenziehen der Schulterblätter (Aufrichten des Oberkörpers) verantwortlich sind. Daher gehören sie für Kletterer/Boulderer zum absoluten “Ausgleichstraining-Pflichtprogramm”.

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Unterarmstrecker

Die Unterarmstrecker sind die Gegenspieler zu der beim Klettern stark beanspruchten Unterarmbeuger-Muskulatur. Um Dysbalancen zu vermeiden sind die folgenden beiden Übungen perfekt. 

Super Ausgleichsübung für alle die Schmerzen im bereich der Ellenbogen haben. 

Thera Band 

Wrist Curls

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Trainingspläne Klettern / Bouldern – Zirkeltraining

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Trainingsplan #1

30 Minuten = 6 Übungen & 5 Durchgänge
30 sec Belastung – 30 sec Pause

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Trainingsplan #2

30 Minuten = 6 Übungen & 5 Durchgänge
30 sec Belastung – 30 sec Pause

Mit den 30 Übungen im hier vorgestellten „Klettertraining für Zuhause“ kannst Du dir ganz einfach Deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen. So

Wie oft Trainieren?
Führe die Übungen regelmäßig (3x die Woche aus) und ich verspreche dir, dass Du besser werden wirst. Für welche 3 Tage der Woche Du Dich entscheidest ist erstmal vollkommen egal.

Idealerweise liegt ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Nimm dir vor, 3x die Woche zu trainieren und zieh es durch. 

Für ein Klettertraining Zuhause ist die Mentale Hürde oft weitaus größer als beim gewohnten Training in der Boulderhalle. Der beste Weg um das Training auch über längere Zeit wirklich durchzuziehen, ist ein einfacher und klarer Trainingsplan. 

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