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Ausgleichstraining Klettern. Die 20 besten Übungen + Bilder

Ausgleichstraining? Kletterer sind bemüht die Kraft in Fingern, Blockierkraft und Zugkraft der Hauptmuskulatur zu steigern um dadurch besser zu klettern. Dabei werden oft die dazugehörigen Gegenspieler, die sogenannte Antagonistenmuskulatur, vernachlässigt und als unwichtig abgestempelt. 

Die Konsequenz
Verletzungen, Haltungsschäden und Stagnation. Wer lange und besser Klettern will ist hier richtig, im folgenden werden alle wichtigen Kletter-Ausgleichsübungen genau beschrieben. 

Ausgleichs- und Antagonistentraining für Kletterer 

Den beim Klettern üblichen Zugbewegungen wollen wir durch ein gezieltes Antagonisten- und Stabilisations-Training entgegenwirken.

Die Übungen sind meist auf Kraftausdauer ausgerichtet (viele Wiederholungen, relativ geringes Gewicht), denn es geht nicht darum Muskelmasse aufzubauen sondern möglichen Dysbalancen vorzubeugen bzw. auszugleichen. 

Risiko durch einseitiges Training.

  • Kletterrundrücken
  • Muskuläre Dysbalancen
  • Erhöhte Verletzungsanfälligkeit 
  • Stagnation der Leistungsfähigkeit

20 Ausgleichsübungen für alle Kletterer

Ausgleichstraining Unterarme

Die Unterarme (Beugemuskulatur) werden beim Klettern extrem beansprucht. Die Unterarm-Muskulatur ist sehr komplex und besteht aus vielen einzelnen Muskelsträngen.

Um die Kraft der Unterarme voll auszuschöpfen sowie das Gleichgewicht zwischen Beugern und Streckern zu erhalten ist ein ernsthaftes Ausgleichstraining notwendig. 

Durch Ausgleichstraining der Unterarme profitieren wir doppelt. Zum einen steigt die Leistung der Unterarmbeuger (Intramuskuläre Koordination) und zum Anderen beugen wir Verletzungen vor.  

1. Überstrecker

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Überstrecker – Ausgangsposition
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Endposition

Hierbei wird eine Hantel oder ein Terraband benützt um die Fingerstrecker zu kräftigen. 

Bewegungsausführung: Lege Deinen Unterarm auf dein Knie bzw. Oberschenkel um ihn zu stabilisieren. Starte die Übung aus einer neutralen Position (Handgelenk gerade) und überstrecke das Handgelenk nach oben. Ende der Übung ist wieder die neutrale Position. 
– 10-15 Wiederholungen. 3 Sätze

Isometrische Variation: In der überstreckten Position halten (1 min)

2. Pinch Grip (Zangengriff)

Sehr gute kletterspezifische Ausgleichsübung. Sie stärkt gleichzeitig die Strecker-und Daumenbeuger-Muskulatur der Unterarme (mit gestrecktem Handgelenk!!) und imitiert einen Zangengriff. 

Ausgleichstraining-Klettern-Pinch-Grip
Pinch Grip – Geniale Ausgleichsübung!

Bewegungsausführung: Aufrecht stehend das Gewicht im Zangengriff (Pinch) festhalten. Hierbei kann die Breite des verwendeten Gewichts variiert werden.
Anfangs empfiehlt es sich mit leichteren Gewichten zu arbeiten und die Ausdauer zu trainieren (30 sec. Haltezeit).
Später in Richtung Maximalkraft (10 sec).

Wer keine Gewichte zur Verfügung hat, sollte nicht auf diese Übung verzichten sondern darf hier etwas erfinderisch sein. Grundsätzlich funktioniert alles was schwer und breit genug ist um es im Zangengriff zu halten. Das kann ein Stein, Stuhl, Ski, Werkzeug oder sonstiges sein. 

3. Innenrotation

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Innenrotation – Ausgangsposition
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Und wieder zurück in die Ausgangsposition

Beim Klettern wird Hauptsächlich die Außenrotation trainiert.
Mit dieser Übung wird der Gegenspieler gestärkt. Es gibt zwar spezielle Maschinen um diese Muskeln zu trainieren, ein einfacher Hammer bzw. Theraband tun es aber auch. 

Bewegungsausführung: Setze Dich aufrecht hin, stütze Deinen Unterarm auf den Oberschenkel ab und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. 
– 20 Wiederholungen

4. Theraband / Powerfingers

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Ausgleichstraining-Klettern6

Eine gute Aufwärmübung bei der gleichzeitig die gesamte Fingerstrecker-Muskulatur trainiert wird. 

Bewegungsausführung: Lege das Theraband (ich empfehle das Blaue) um auf deine Handfläche und spreize langsam und kontrolliert die Finger. 
– 20-25 Wiederholungen

3 nützliche Trainingsgeräte für die Unterarm-Muskulatur

Powerball Klettertraining
Powerball
Boadeng Kugeln Klettern Fingerkraft
Chinesische Kugeln
Handmaster Klettertraining Fingerkraft
Handmaster

Eine Übersicht alle praktischen Trainingsgeräte findet Ihr auf unserer Empfehlungsseite.

Ausgleichstraining Klettern – Schultern und Rücken

Schulter und Rücken füge ich hier in einem Punkt zusammen, da viele Übungen beide Bereiche beanspruchen und meist eine Kombination aus verschiedenen Muskelgruppen darstellen. 

Verletzungen bzw. Überbelastungen im Schulterbereich treten beim Klettern und Bouldern recht häufig auf.  

Kletterrundrücken
Eine muskuläre Dysbalance in Rücken und Schulter kann zum, bei Kletterern recht verbreiteten, “Rundrücken” führen. Diese krumme Haltung sieht nicht nur komisch aus, sie erhöht auch das Risiko von Schulterverletzungen und kann zu weiteren Haltungsschäden (Wirbelsäule, Bandscheiben) führen.

Außerdem ist es meist so, dass der Bewegungsradius des Schultergelenks vermindert wird. Das wollen wir auf jeden Fall vermeiden und dafür gibt es ein paar sehr gute Übungen. 

1. T-Y Übungen

Diese 2 Übungen beanspruchen jene Teile der Rückenmuskulatur die für das Rotieren, Stabilisieren, zurück und nach unten Ziehen der Schulterblätter verantwortlich sind.

Sie wirken den üblichen Kletterbelastungen entgegen und sorgen für ein ausgewogenes Verhältnis der Schulter und Rückenmuskulatur. Diese zwei Ausgleichsübungen sollten von jedem Kletterer regelmäßig trainiert werden. 

Klettern-Bouldern-ausgleichstraining-Schulter-Rücken

T-Übung

Die Übungen können stehend durchgeführt werden dafür könnt Ihr einen TRX-Trainer, Ringe, oder ein Seil verwenden. 

Ausgleichstraining-Klettern-Ringe-Rücken3
Ausgangsposition
Ausgleichstraining-Klettern-Ringe-Rücken2
Endposition

Ausgangsposition: Greift Ringe oder TRX mit gestreckten Armen vor Eurem Körper. Handflächen zeigen dabei nach innen. Spannt Körpermitte, Hintern und Beine an und lehnt Euch nach hinten (je weiter die Füße nach vorne wandern desto schwerer wird die Übung).

Bewegungsausführung: Beide Arme gleichmäßig und langsam auseinander ziehen bis sie seitlich vom Körper wegstehen und sich in einer gewünschten T-Position befinden.

In der Endposition (aufrecht stehend) werden die Schulterblätter so weit wie möglich zusammengeführt. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Während der gesamten Übung Körperspannung und gestreckte Arme beibehalten. Ist eine korrekte Übungsausführung nicht mehr möglich, bitte pausieren. 
– 10-15 Wiederholungen
– 2-3 Sätze

Y-Übung

Ausgleichstraining-Klettern-Ringe-Rücken
Ausgangsposition
Ausgleichstraining-Klettern-Ringe-Rücken1
Endposition

Identische Ausgangsposition wie bei der T-Übung. Arme werden in Y-Form nach oben und außen bewegt. Versucht in der Endposition die Schulterblätter so weit wie möglich nach unten zu ziehen. 

Liegende Variation: 

Ausgleichstraining-Klettern-y
Ausgangsposition
Ausgleichstraining-Klettern-y2
Endposition

Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegend (Bank) Arme seitlich nach unten auf den Boden. 
Bewegungsausführung: Körpermitte, Hintern und Beine anspannen und gestreckte Arme bis in die Horizontale nach oben führen. Spannung beibehalten und langsam ablassen. Übung kann durch Gewichte (Hanteln) verstärkt werden. 


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2. Schulterblatt Klimmzüge

Diese Ausgleichsübung ist einfach und effektiv daher eine meiner absoluten Favoriten. Der Schulterblatt-Klimmzug ist eine Isolationsübung die auf eine Stabilisierung der Schulterblätter und Rotationsmanschette abzielt.

Sie hält Eure Schulterblätter in Position und schützt vor Verletzungen bei dynamischen Zügen und Dysbalancen im Rückenbereich. Außerdem wird sie Eure Kletterleistung direkt positiv beeinflussen da fast jede Zugbewegung mit dieser Bewegung beginnt bzw. diese stabilisiert.  

Ausgleichstraining-Klettern-Schulterklimmzug
Ausgangsposition
Ausgleichstraining-Klettern-Schulterklimmzug1
Schulterblätter nähern sich an

Ausgangsposition: Hängend an der Klimmzugstange (Schultern durchhängen lassen). Handflächen etwas mehr als Schulterbreit und nach vorne gerichtet.

Um Euch an die richtige Übungsausführung zu gewöhnen, empfehle ich anfangs das Gewicht zu reduzieren indem Ihr die Beine am Boden lasst und unterstützend zu Hilfe nehmt. 

Bewegungsausführung: Aus der hängenden Position den Körper heben indem Ihr die Schulterblätter runter und zueinander führt. Da die Bewegung nur aus den Schulterblättern kommt ist der Bewegungsradius nur wenige Zentimeter.

Die Arme werden nicht gebeugt. Die ganze Energie der Bewegung kommt aus den Schulterblättern. Der Oberkörper kippt leicht nach hinten und die Brust hebt sich in Richtung Stange.

Das Ende der Bewegung ist erreicht, wenn der Körper nur noch über ein Beugen der Arme weiter nach oben gebracht werden kann. Es hilft vielleicht wenn Ihr Euch vorstellt, dass Ihr die Klimmzugstange biegen wollt.  

Erweitert Euer Aufwärm-Programm mit dieser Übung und kräftigt Rücken, Schultern und Schulterblätter ohne zusätzlichen Aufwand. 

Eine praktische Klimmzugstange für das Training zuhause findest Du auf unserer Ausrüstungsseite. Damit kannst Du Dich neben dem Ausgleichstraining in From halten und auch mal zwischendurch trainieren.

3. Schulterblatt Stütz

Diese einfache Übung trainiert den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior) welcher die Schulterblätter stabilisiert und die Arme über die Horizontale anhebt. 

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Ausgangsposition: Klassischer Liegestütz oder Vorarmstütz. Arme etwas mehr als Schulterbreit.

Bewegungsausführung: Körpermitte, Beine und Hintern anspannen. Die Brust nach unten senken (die Schultern durchhängen lassen) sodass sich die Schulterblätter annähern.

Arme und Ellenbogen bleiben während der ganzen Übung gestreckt. Aus dieser Position wieder nach oben drücken. Der Bewegungsbereich beträgt nur einige Zentimeter. 
– 20 Wiederholungen
– 2 Sätze

3. Rudern für Kletterer

Rudern beugt dem Kletterrundrücken vor und kräftigt die Antagonisten vor allem den Trapezius und die Rautenmuskulatur. Diese Übung kann an einem Rudergerät, einer Klimmzugstage oder mit TRX bzw. Ringen durchgeführt werden. 

Rudern mit Slingtrainer (TRX, Ringe)

Ausgleichstraining-Klettern-Ringe-Rudern
Ausgangsposition
Ausgleichstraining-Klettern-Ringe-Rudern1
Endposition

Ausgangsposition: Die Griffe des Slingtrainers oder der Ringe in den Händen (Arme gestreckt), stellst Du Dich in Körperrücklage gestreckt hin. Je mehr Rücklage (je schräger du stehst), desto schwerer wird die Übung. 

Bewegungsausführung: Körperspannung in Po, Beinen und Rumpf aufbauen und mit beiden Armen die Griffe Richtung Brust ziehen. Ellenbogen nicht abspreizen sondern nahe am Körper führen. Um den Trainingsreiz zu erhöhen, kannst du in dieser Position 1-3 Sekunden blockieren. Danach lässt du dich langsam in die Ausgangsposition zurück. 
– 20 Wiederholungen
– 2 Sätze


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– Einfach zu befestigen
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– Kraft und Stabilität

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Rudern an der Klimmzugstange:

Der Ruder Klimmzug beansprucht die Muskeln im inneren Rücken. Das sind hauptsächlich der Trapezius,der Rautenmuskel und die hinteren Deltas. Da diese Muskeln für die Schulteraußenrotation sorgen, trägt eine Stärkung dieser Muskeln dazu bei, dem Kletterrundrücken vorzubeugen. Zusätzlich werden die Bauchmuskeln zur Stabilisation mit trainiert.

Ausgleichstraining-Klettern-Ruder-Klimmzug
Ausgangsposition
Ausgleichstraining-Klettern-Rudern-Klimmzug
Zieeeeeeeeehhhhh….

Ausgangsposition: Arme gestreckt und Schulterbreit, Beine gestreckt und senkrecht zum Himmel, Rücken gerade und waagrecht. Die Schienbeine so nahe wie möglich an der Stange. Die Handflächen schauen vom Körper weg. 

Bewegungsausführung: Aus den gestreckten Armen den Bauchnabel so nahe wie möglich an die Stange ziehen. Bewusst aus dem Rücken arbeiten und die Schulterblätter aktiv zusammen ziehen. Achtet auf eine möglichst saubere Ausführung. 
– 5-10 Wiederholungen
– 2 Sätze
– 2 min. Pause


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4. Schulterrotation

Die gesamte Muskulatur der Rotatoren wird beim Klettern nur einseitig belastet. Um Verletzungen entgegenzuwirken und die Schulter zu stabilisieren sind Ausgleichsübungen mit Zusatzgewichten bzw. Theraband hilfreich. Die Übungen mit dem Theraband eignen sich zudem perfekt fürs Aufwärmen.

a.) Innenrotation

Ausgleichstraining-Bouldern-Klettern

Ausgangsposition: Seitlich liegend, unterer Arm befindet sich abgewinkelt vor dem Körper, der Kopf ist unterstützt (Handtuch). Ellenbogen liegt am Körper an. Der obere Arm liegt seitlich auf dem Körper. 

Bewegungsausführung: Gewicht bis zum Körper anheben und ca. 3 Sekunden oben halten. Langsam absenken. Tipp: Denkt dabei an die Bewegung eines Türgelenks. Oberarm und Schulter bilden gemeinsam das Gelenk während der Unterarm die Tür darstellt. Öffnet und schließt die Tür über die Rotatorenmuskulatur der Schulter.  

20 Wiederholungen
2 Sätze
2 min Pause

b.) Außenrotation

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Ausgleichstraining-Bouldern-Klettern2

Ausgangsposition: Seitlich liegend. Ellenbogen auf der Hüfte anliegend. Der Unterarm vor dem Bauch mit Gewicht in der Hand. Kopf abgestützt. 

Bewegungsausführung: Hebt das Gewicht langsam in eine horizontale Position. Kurz halten und wieder absenken. Achtet darauf, dass der Ellenbogen angelegt bleibt. 
20 Wiederholungen
2 Sätze
2 min Pause

Schulterrotation mit dem Theraband:

4. Disc circle

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Hinter dem Rücken….
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…kreisen

Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegend und Rückseite (Po, Rückenstrecker) anspannen. Arme nach vorne gestreckt. Blick auf die Matte. 

Bewegungsausführung: Nimm das Gewicht in eine Hand und führe es von der Ausgangsposition in einer großen Kreisbewegung (gestreckte Arme) hinter deinem Rücken vorbei. Wieder vorne angekommen, übergibst Du das Gewicht in die andere Hand.

Halte dabei die Körperspannung aufrecht, arbeite langsam und konzentriere Dich auf eine gleichmäßige Atmung. 
– 10 Wiederholungen dann Richtungswechsel


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5. Sessel Pose

Ideale Übung um die Rückenstrecker zu trainieren und eine aufrechte Haltung zu erhalten bzw. dem Kletterrundrücken entgegenzuwirken. 

Ausgleichstraining-Klettern-Sessel-Pose
Gerader Rücken!
Ausgleichstraining-Klettern-Sessel-Pose-1
Rot = beanspruchte Muskulatur

Ausgangsposition: Beine Schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Knie auf einen 90 Grad Winkel beugen Hüfte ca. 45 Grad (siehe Bild) Arme auf einer Linie mit dem Körper über den Kopf strecken. Daumen zeigen nach oben.  

Bewegungsausführung: Gestreckte Arme und nach oben drücken bzw. in einer Linie mit dem Körper statisch halten. Zusätzlich können Gewichte verwendet werden. 
– 20 Sekunden halten
– 2 Minuten Pause

6. Superman

Training der gesamten Rückenstreckermuskulatur vor allem aber des unteren Rückens und des oberen inneren Rückens. Der Körper richtet sich auf und die Schultern werden nach hinten gezogen. Ideale Ausgleichsübung für Kletterer und Boulderer. 

Klettern-Ausgleichstraining-Superman
Superwoman
Klettern-Ausgleichstraining-Superwoman
Spannung Halten

Ausgangsposition: Mit dem Gesicht nach unten auf einer Matte liegend. Arme über den Kopf nach vorne gestreckt, Beine und Zehen gestreckt, Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. 

Bewegungsausführung: Gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein so weit wie möglich (ohne Schwung!) anheben. 5 Sekunden halten, absenken und wechseln. Achtet auf langsame und Kontrollierte Bewegung. 
-20 Wiederholungen


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Ausgleichstraining Klettern – Brust, Schulter und Trizeps

Die Hauptantagonisten eines jeden Kletterers sind die drei Köpfe des Deltoideus (Schulter) der Pectoralis (Brust) und der Trizeps (Armstrecker).

Die ersten beiden Übungen (Liegestütz und Butterfly) haben einen höheren Brustanteil wohingegen Schulterheben und Handstand schulterlastig sind. Alle Übungen trainieren die Antagonisten und sorgen für eine ausbalancierte und gesunde Muskulatur und Haltung.  

Klettern-Bouldern-ausgleichstraining-Brust-Schulter-Trizeps
Brust – Schulter – Trizeps

Liegestütz

Die klassische Ausgleichsübung für Kletterer. Es lassen sich alle großen klettertypischen Antagonisten trainieren (Burst-, Arm- und Schultermuskulatur sowie ganzheitliche Körperspannung). Liegestützen können je nach Kraft und Können angepasst werden, sind einfach zu machen und es gibt unendlich viele Variationen.  

1.Klassisch

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Ausgangsposition: Arme gestreckt und schulterbreit vor der Brust auf den Boden stellen. Zehenspitzen aufgestellt und Körper gerade (Körperspannung). 

Bewegungsausführung: Körper langsam (bis kurz vor Bodenkontakt) absenken und wieder hochdrücken. Körper bildet eine Linie (Hintern nicht anheben)! 

Die Position der Hände kann und sollte variiert werden grundsätzlich kann man sagen:

  • Hände weiter auseinander: trainiert Brustmuskulatur
  • Hände näher zusammen: trainiert Trizeps und Ellenbogenstrecker
  • Je höher die Beine desto schwerer
  • Je höher die Arme desto leichter

2. Liegestütz Variationen

  • Schulter-Liegestütz
  • Kletter Liegestütz
  • Wandläufer Liegestütz
  • Schlingen Trainer 1 Beine drin
  • Schlingen Trainer 2 Hände drin
  • enge Armhaltung (Probleme mit Ellenbogen) 

Butterfly: (TRX, Ringe)

Trainiert die beim Klettern unterforderte Drück-Muskulatur. Durch diese Übung wird neben der vorderen Schultermuskulatur vor allem die Brustmuskulatur trainiert. Aufgrund der Instabilität der Ringe wird die Körperspannung gleich mit trainiert. 

Ausgleichstraining-Klettern-Ringe-butterfly
Ausgangsposition
Ausgleichstraining-Klettern-Ringe-Butterfly1
Endposition

Ausgangsposition: Den jeweiligen Schlingentrainer auf Hüfthöhe einstellen. Griffe halten und ca. 1 Meter nach hinten gehen. Mit gestreckten Armen auf die Griffe stützen. Körper ist gestreckt und angespannt. 

Bewegungsausführung: Griffe langsam und gleichmäßig auseinander bewegen und den Körper zwischen die Griffe absenken (Brust auf Höhe der Hände). Von hier aus Bewegungsumkehr in die Ausgangsposition. Achte auf Körperspannung und leicht angewinkelte Arme um die Ellenbogen zu schonen. 

Anpassung der Schwierigkeit durch ein Anpassen der Griffhöhe und Winkel der Ellenbogen. 
– Je horizontaler der Körper desto schwerer
– Je angewinkelter die Ellenbogen desto schwerer

Handstand

Der Handstand trainiert vorwiegend die Antagonisten Muskulatur der Schultern und Armstrecker, wobei Körperspannung und Koordination gleich mit trainiert werden. 

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Handstand
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Handstand – Variation

Ausgangsposition: Setzt beide Hände ca. 30 cm vor einer Wand auf den Boden auf. Beine im Ausfallschritt. 

Bewegungsausführung: Springt vom Boden ab und katapultiert die Beine nach oben hin an die Wand. Das gestreckte Bein berührt die Wand zuerst. Drückt Euch aus den Schultern nach oben und haltet die Körperspannung aufrecht (Kein Hohlkreuz).
– Halte den Handstand für 20 Sekunden.

Schulterheben

Die Druckbewegung des Schulterhebens ist die Ideale Ausgleichsübung da sie genau die entgegengesetzte Muskulatur der kletterüblichen Bewegungen anspricht. 

Klettern-Ausgleichstraining-Schulterheben1
Klettern-Ausgleichstraining-Schulterheben

Ausgangsposition: Angelehnt und aufrecht sitzend (Bank mit Rückenlehne), Füße flach auf den Boden. Hanteln Seitlich auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen nach vorne. 

Bewegungsausführung: Ausatmen und die Hanteln gleichmäßig nach oben drücken bis sich die Hanteln berühren. Handflächen bleiben nach vorne gerichtet. Langsam wieder in die Ausgangsposition ablassen. 
– 15-20 Wiederholungen
– 2 Sätze


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Trizeps Dips

Die Trizeps Dips trainieren vor allem die Armstrecker und Brustmuskulatur. Außerdem hat diese Übung kletterspezifische Vorteile, nämlich dann, wenn man sich auf einen Vorsprung noch oben hinwegdrücken muss, wie es häufig bei einem Boulder-Ausstieg der Fall ist (Mantle).

Ausgleichstraining-Klettern-Ringe2
Ausgangsposition Ringe
Ausgleichstraining-Klettern-Ringe-Dips
Endposition Ringe

Ausgangsposition: Positioniert Euch zwischen den Ringen, Stühlen oder Schlingen. Springt nach oben und haltet Euch mit gestreckten Armen in der Startposition. 

Bewegungsausführung: Langsam absenken bis die Arme 90 Grad abgewinkelt sind (nicht weiter nach unten absenken) und sofort wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken (Ist diese Übung noch zu schwierig, kann mit den Beinen etwas nachgeholfen werden).
– 10-15 Wiederholungen
– 2 Sätze

Die Ringe bzw. TRX-Bänder haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie instabil sind und somit die Schulter- und Schulterblattstabilisatoren sowie Teile des Rückens und die gesamte Körperspannung mit trainieren. 

Alternative Ausgleichsübung:

Antagonistentraining klettern
Ausgangsposition
Antagonistentraining klettern1
Endposition

Ausgleichstraining gegen Kletterrundrücken?

Der Kletterrundrücken ist ein typisches Beispiel einer muskulären Dysbalance. Aufgrund der Einseitigen Belastungen des Kletterns, werden sowohl die Zugmuskulatur (z.b. Latissimus dorsi und großer Rundmuskel) als auch die Bauchmuskulatur überproportional gestärkt. Des Weiteren hat der kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) Anteil an der Dysbalance. 

Antagonistentraining klettern23
Antagonistentraining klettern24

Die Zugmuskulatur wird immer stärker und zieht über kurz oder lang die Schultern nach vorne und dreht dabei die Arme nach innen. Was bleibt ist ein Rundrücken. 

Gegenmaßnahmen Rundrücken beim Klettern

1. Antagonistentraining

Ausgewählte Teile der Rückenmuskulatur (Trapezius, Rautenmuskeln) sowie Schultermuskulatur (Deltamuskel) und Brustmuskulatur müssen gestärkt werden. 

Ausgleichs-Übungen:

Rücken Brust und Schulter
T-Y Übungen
Schulterblatt Klimmzüge
Schulterblatt Stütz
Rudern
Disc circle
Sessel Pose
Liegestütz
Butterfly
Handstand
Schulterheben
Dips

Alle Übungen sind weiter oben im Detail erklärt. Weitere Informationen zum Thema Haltungsschäden und Kletterrundrücken findest Du auf Haltungsschäden und Klettern. Ursachen und Gegenmaßnahmen. Hier erfährst Du auch warum Du unbedingt eine Sicherungsbrille (Spiegelbrille) verwenden solltest.


2. Dehnen

Zusätzlich führt das “Aufdehnen” der verkürzten Muskulatur zu einer gesunden Haltung. 

  • Kleiner Brustmuskel
  • Bauchmuskulatur
  • Rücken und Schultergürtel

3. Aufrechte Haltung

Das Einnehmen einer Aufrechten Körperposition und einer guten, gesunden Haltung (Schulterblätter zurück, aufrecht nach oben) wird genau die richtige Muskulatur stärken und so effektiv dem Rundrücken entgegenwirken.

Das beste daran, diese Muskelgruppen könnt Ihr den ganzen Tag über trainieren (sitzend, gehend, stehend ja sogar liegend).

Die 6 Wichtigsten Ausgleichs-Dehnungsübungen für Kletterer.

1. Hand- und Fingerbeuger

1.Stehende Ausgleichsdehnung

a.) Dehnung in der Pronation (Daumen zum Körper)

Antagonistentraining klettern4
Pronation

b.) Dehnung in der Supination (Handfläche weg vom Körper) 

Antagonistentraining klettern5
Supination

Achtet auf gestreckten Ellenbogen. Dehnung ca. 20 Sekunden.

2. Vierfüßlerstand

Antagonistentraining klettern8
Ausgangsposition
Antagonistentraining klettern9
Hintern langsam absenken

Ausführung: Hände flach auf den Boden, Finger zeigen zu den Knien (Ellenbogen gestreckt)
Hintern langsam und vorsichtig absenken.

2. Hand- und Fingerstrecker

Wichtig um Ellenbogenproblemen auszuweichen. Diese Dehnung trifft die Streckermuskulatur sowie auch den stark beanspruchten Beuger (Musculus brachioradialis). 

Antagonistentraining klettern6
Antagonistentraining klettern7

Ausführung: Die Finger vor dem Körper verschränken (Handflächen zusammen) Mit jeweils einer Hand aktiv dehnen. Schultern bleiben unten und achtet auf gestreckte Arme. 

3. Dehnung von Schulter und Rücken

Diese Übungen dehnen den oberen Rücken bzw. die gesamte hintere Schultermuskulatur (Trapez und Rautenmuskel)

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Antagonistentraining klettern11

Ausführung: Unterarme überkreuzen, Ellenbogen im rechten Winkel, Schultern bleiben tief (nicht anheben)

Handtuch Putzen

Diese Ausgleichs-Dehnung erhöht nicht nur Flexibilität sondern auch den Bewegungsumfang des Schultergelenks und ist für jeden Kletterer essentiell. 
Ausführung: Ein Handtuch aufrollen und das obere Ende hinter dem Kopf festhalten. Mit der anderen Hand das untere Ende greifen (Handflächen nach hinten). Die obere Hand zieht nach oben bis die Schulter der unteren Hand gedehnt wird. Position für 20 Sekunden halten. 

Antagonistentraining klettern12

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Klettergurte im Test
Alle Testsieger im Detail.

4. Ausgleichs-Dehnung der Brustmuskulatur

Neben erhöhten Bewegungsradius in der Schulter geht es hier vor allem um die Dehnung des Kleinen Brustmuskels (zieht die Schultern nach vorne unten, Kletterrundrücken)

Antagonistentraining klettern14
Antagonistentraining klettern13

Ausführung: Nehmt ein Handtuch oder Seil zu Hilfe. Greift das Seil, und zwar so weit auseinander das eine komplette Rückführung möglich ist (Gestreckte Arme während der ganzen Bewegung) Je weiter die Hände auseinander liegen desto einfach wird die Übung. Bleibt aufrecht stehen und führt die Bewegung langsam und vor allem gleichmäßig aus (Beide Arme gleichzeitig nach hinten).

5. Dehnung der Bauchmuskulatur

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Antagonistentraining klettern16

Ausführung: Auf dem Bauch liegend, Hände (oder Unterarme) seitlich neben den Schultern auflegen. Hintern anspannen und langsam die Schultern vom Boden abheben (Hüfte und Beine bleiben am Boden) bis eine Dehnung der Bauchmuskeln spürbar ist. 20 Sekunden halten und absenken.

Achtung bei Bandscheibenproblemen oder Schmerzen bitte diese Übung sofort stoppen. 

6. Dehnung und Mobilität der Hüftmuskulatur

Hüftbeuger

Antagonistentraining klettern18
Antagonistentraining klettern17

Ausführung: Am Boden kniend, vorderes Bein im 90 Grad Winkel aufgestellt. Hüfte nach vorne schieben um die Dehnung im Hüftbeuger zu verstärken. Hände auf dem vorderen Knie ablegen. Oberkörper aufrecht und gerade. Blick nach vorne gerichtet. 

Ausgleichende Dehnung des Piriformus

Der Piriformus zählt zu den Hüft-Außenrotatoren und wird beim Klettern stark beansprucht (dient zum Ansteigen von Tritten die oben und außen positioniert sind). Eine Dehnung beugt Dysbalncen vor und führt zu erhöhter Mobilität in der Hüfte

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Ausführung: Vierfüßlerstand. Linkes Knie zur linken Hand und den Unterschenkel idealerweise 90 Grad Winkel (Ich persönlich schaffe keine 90 Grad) vor den Körper. Hinteres Bein strecken und die Hüfte nach unten drücken. (Hüfte bleibt dabei in der Waagerechten) 

Willst Du was Neues lernen und dabei Deine Klettertechnik verbessern? Dann schau auf unseren Beiträgen über Boulder und Klettertechnik vorbei. Bei den 25 Tipps ist sicher auch was für Dich dabei.

Antagonist Agonist kurz erklärt:
Der Agonist (Spieler), führt eine Bewegung aus, während der Gegenspieler oder Antagonist dafür sorgt, dass die Bewegung in Gegenrichtung erfolgen kann.
Am einfachsten lässt sich das anhand von Bizeps und Trizeps erklären. Der Bizeps beugt den Unterarm (Armbeuger) im Ellenbogen, dabei wird gleichzeitig der Gegenspieler (Trizeps, Armstrecker) gedehnt. 

Muskuläre Dysbalance kurz erklärt:
Aufgrund von einseitigen Belastungen (Zugbewegung beim Klettern) bildet sich die beanspruchte Muskulatur stark aus, während die Muskulatur der Gegenbewegung schwach bleibt.
Dieses Ungleichgewicht (Dysbalance) wirkt sich negativ auf die Haltung des Knochenskelettes aus (Rundrücken) und führt zu Überbelastungen. Welche schlussendlich zu Verletzungen mit längerer Kletterpause führen können.

Starke vs. schwache Klettermuskulatur

Ausgleichstraining Antagonisten Klettern bouldern
Rot = stark beansprucht – Grün = wenig beansprucht

Starke Muskulatur

Unterarmbeuger
Die Unterarmbeuge-Muskulatur ist für das Beugen der Finger sowie Handgelenk verantwortlich. Das heißt für das Halten aller Griffe beim Klettern. Gesamte Unterarmbeuger Muskulatur (Hand- und Fingerbeuger)


Rücken
Jene Anteile der Rückenmuskulatur die dafür sorgen, dass wir uns:  a.) Von unten nach oben ziehen können (Klimmzug) b.) Zur Wand hin ziehen können. 
Latissimus (Musculus latissimus dorsi)
Großer Rundmuskel (Musculus teres major) Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis) Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus)


Armbeuger: Die Armbeuger bzw. Ellenbogenbeuger sind wie der Latissimus bei allen Zugbewegungen (Klimmzug) beteiligt. Der Bizeps wird nicht so stark belastet, da die Handflächen beim Klettern meist zur Wand schauen. 
Ellenbogenbeuger (Musculus biceps brachii)
Brachialis (Musculus brachialis) Brachioradialis (Musculus brachioradialis)


Schulter
Jene Anteile der Schultermuskulatur die den Arm nach unten zieht bzw. die Schulterblätter während Zugbewegungen stabilisieren. Außerdem jene Schultermuskulatur (und Rückenanteile) die für die Innenrotation der Schulter zuständig sind. 
Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus) Unterer Trapezmuskel (Musculus trapezius) Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis) Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus)


Brust
Der Kleine Brustmuskel zieht die Schulter nach schräg vorne unten und ist mitbeteiligen am Kletterrundrücken. 
Kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis minor)


Bauchmuskulatur
Bauchmuskeln sorgen für die beim Klettern so wichtige Körperspannung. Sie sind das Bindeglied zwischen Armen und Beinen und sorgen dafür, dass wir Tritte richtig belasten bzw. uns in steilen Wänden halten können. 
Gesamte Bauchmuskulatur.


Hüfte
Hüftbeuger (Musculus psoas major)
Beine: Hier sind es vor allem die Waden und Zehenbeuger und Beinbeuge-Muskulatur die beansprucht werden. Waden und Zehenbeuger dienen zum Ansteigen der Tritte und die Beinbeuger zum “an die Wand ziehen” bzw. Hooken. 
gesamte Wadenmuskulatur (Musculus triceps surae) Langer Großzehenbeuger (Musculus flexor hallucis longus) Beinbeuger (Musculus biceps femoris)

Schwache Muskulatur

Unterarmstecker
Jene Muskelgruppen die für die Streckung der Finger und des Handgelenks verantwortlich sind. 
– Gesamte Unterarmstrecker-Muskulatur(Finger- und Handgelenkstrecker)


Rücken
Die Muskeln im oberen Rückenbereich sind für das Zurückziehen und Stabilisieren der Schulterblätter sowie das Anheben des Armes zuständig. Der untere Rücken sorgt für eine Aufrichtung sowie Streckung des Oberkörpers.  
Innerer oberer Rücken (Musculus trapezius, oberer und mittlerer Teil) Großer Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major)


Armstrecker
Muskelgruppen die für die Streckung im Ellenbogengelenk sorgen. 
Ellenbogenstrecker (Musculus triceps brachii) Ellenbogenhöckermuskel oder Ellenbogenmuskel (Musculus anconeus)


Schulter
Schultermuskulatur die für Drückbewegungen und zum Anheben der Oberarme benützt wird.
Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus)


Brust
Jene Muskulatur die für Drückbewegungen verantwortlich ist. (nach oben bzw. nach vorne drücken). Untere und mittlere Brustmuskulatur.
Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)


Rückenstrecker
Jener Teil des Rückens der für ein Aufrichten bzw. eine Körperstreckung verantwortlich ist.
Unterer Rücken/gesamte Gruppe der Rückenstrecker (Musculus erector spinae)


Beine
Die Beine werden beim Klettern nicht so stark beansprucht als würden sie ein spezielles Ausgleichstraining benötigen. Wer regelmäßig, neben dem Klettern und Bouldern noch andere Sportarten betreibt, wird keine Probleme haben.  Bei den (im Vergleich zum Oberkörper) recht dünnen Beinen vieler Kletterer kann es aber nicht schaden, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur etwas zu trainieren. 

Weitere Fragen zum Ausgleichstraining für Kletterer.  

Wie oft soll ich Ausgleichstraining bzw. Antagonistentraining druchführen?
Je nach Trainingsumfang sollte zwischen 2 und 4x pro Woche ein Ausgleichstraining bzw. ausgleichende Dehnungsübungen durchgeführt werden. Das Training der Ausgleichsmuskulatur beansprucht relativ wenig Zeit und ist in 20-30 Minuten erledigt. 

Welche Trainingsgeräte brauche ich für ein kletterspezifisches Ausgleichstraining?
Ein solides Ausgleichstraining kann auch ganz ohne spezielle Trainingsgeräte durchgeführt werden. Wer sein Training aber etwas verfeinern will dem empfehle ich folgende Geräte:

  • Schlingentrainer (Ringe oder TRX)
  • Thera Band
  • Klimmzugstange
  • Minibarren (Handstand, Liegestütz, etc.)
  • Blackroll (Faszienrolle)