Welche Laufschuhe kaufen? Finde den PERFEKTEN Laufschuh
Ein guter Allround-Laufschuh wird für die meisten von uns der “richtige” Laufschuh sein.
Damit du die für dich optimalen Laufschuhe findest, habe ich alles Wichtige wie hier zusammengefasst.
Welche Laufschuhe – Kurz zusammengefasst
- Neutralschuhe: Laufschuhe ohne zusätzliche Stütze (ideal für alle mit Normalfuß und gerader Beinachse.
- Stabilschuhe: Laufschuhe mit zusätzlicher Pronationsstütze (verhindert nach-innen-knicken im Fußgelenk – Hilfreich für Personen mit X-Beinen.
- Dämpfung: Es gibt direkte, moderate und weiche Laufschuhe. Die optimale Dämpfungist abhängig von individuellen Faktoren (Laufdistanz, Umfang, Gewicht, Laufstil…).
- Sprengung (Absatz): Besagt, um wie viele Millimeter die Ferse höher liegt als der Vorfuß – Für Einsteiger ist eine Sprengung von ca. 8-11 mm ideal.
- Untergrund: Laufschuhe für Asphalt haben ein flacheres Sohlenprofil als Trailrunningschuhe.
Einteilung – Laufschuhe
Laufschuhe werden grob in 4 Kategorien eingeteilt.
- Neutralschuhe
- Stabilschuhe
- Trailrunningschuhe
- Wettkampfschuhe
Neutralschuhe
Neutralschuhe sind Laufschuhe ohne zusätzliche Stütze.
Ideal für Läufer, die eine relativ gerade Beinachse haben und deren Fußgelenk beim Abrollen nicht übermäßig nach innen knickt.
Neutralschuhe sind ideal bei:
- gerader Beinachse und bei O-Beinen
- Fußgelenk rollt gerade ab
- keine Beschwerden mit Gelenken
- Normalfuß/Hohlfuß
Läufer mit einem Normalfuß ohne Beschwerden fahren mit einem Neutralschuh am besten.
Läufer mit einem Hohlfuß sollten gut gedämpfte Neutralschuhe wählen.
Da diese Läuferinnen die natürliche Pronationsbewegung nicht zur Dämpfung nutzen können, sind ausgeprägte Dämpfungseigenschaften eines Laufschuhs (vor allem auf hartem Untergrund) von Vorteil.
Stabilschuhe
Stabilschuhe sind Laufschuhe mit spezieller Stütze – sie verhindern, dass der Fuß beim Abrollen nach innen knickt (Pronationsstütze).
Stabilschuhe sind ideal wenn:
- Beinachse knickt nach innen (X-Beine)
- Fußgelenk knickt nach innen (Überpronation)
- Senkfuß/Plattfuß
Läufer mit X-Beinen sind mit einem Stabilschuh meist besser beraten. Eine Laufanalyse ist empfehlenswert.
Sowohl Neutral als auch Stabilschuhe sind die idealen Allrounder und optimale Trainingslaufschuhe für den täglichen Einsatz.
Laufschuhe im Test:
Fußstellung
Normalfuß = Neutralschuhe
Ein leichtes “nach innen knicken“ ist als normal anzusehen und nicht problematisch. Es handelt sich dabei um die erwünschte und natürliche Dämpfungsbewegung des Fußes.
Hohlfuß = Neutralschuhe mit mehr Dämpfung
Da der Fuß eher nach außen knickt und so der natürliche Aufprallschutz fehlt (leichtes nach innen Knicken), sind für Hohlfüße grundsätzlich Laufschuhe mit einer weichen Dämpfung besser. So werden punktuelle Belastungen minimiert.
Senkfuß = Stabilschuhe
Knickt der Fuß stark nach innen (Überpronation) können Laufschuhe mit einer Pronationsstütze mögliche Belastungen reduzieren.
Ist die Fehlstellung problematischer, kann mit Hilfe von orthopädischen Einlagen ausgeglichen werden.
Ganglinie
Auch die sogenannte Ganglinie kann (muss aber nicht) mögliche Fehlstellungen aufzeigen.
Je stärker der Fuß außenrotiert aufgesetzt wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer Überpronation.
Bei einem stark innenrotierten Aufsetzen ist hingegen eine Supination wahrscheinlicher.
- Rotation nach außen = Tendenz zu Stabilschuhen (Pronationsstütze)
- Rotation nach innen = Neutralschuhe
- Gerade = Neutralschuhe
Trailrunningschuhe
Trailrunningschuhe haben eine stärker profilierte Außensohle als gewöhnliche Laufschuhe. Trailschuhe eignen sich besonders für Läufe auf weichen Untergründen sowie wie Schotter oder abseits befestigter Wege.
Die Mittelsohle ist meist verstärkt und oft sind diese Schuhe etwas verwindungssteifer – sie geben guten Halt und Stabilität auch auf unebenem Terrain. Meist haben Trailrunningschuhe eine geringere Dämpfung und eine niedrigere Sprengung.
Der Schaft hat verstärkte Nähte, das robuste Obermaterial ist stark wasserabweisend (oder wasserdicht) und schützt insbesondere den Zehenbereich.
Aufgrund der tieferen Profilierung und der geringeren Dämpfung sind Trailrunningschuhe nicht für das Laufen auf harten Asphaltböden optimiert.
Wettkampfschuhe
Wettkampfschuhe sind vor allem Eins – sie sind leichter als normale “Trainingsschuhe”. Das eingesparte Gewicht macht den Läufer zwar schneller – geht aber meist auf Kosten der Dämpfung und der Langlebigkeit des Schuhs.
Wettkampfschuhe für kurze Distanzen sind relativ direkt und wenig gedämpft – da auf kurzen Strecken der Speed und eine möglichst direkte Kraftübertragung im Vordergrund stehen.
Wettkampfschuhe für lange Distanzen sind stärker gedämpft – Die Verwendeten Materialen sind aber meist sehr leicht und nicht so langlebig wie bei einem Trainingslaufschuh – die Schuhe sollten daher regelmäßig ausgetauscht werden.
Karbonplatten
Außerdem werden in neueren Marathon-Wettkampfschuhen Karbonplatten (oder Ähnliches) verbaut. Diese Platten sollen die Energierückgewinnung verbessern und vor allem bei höheren Laufgeschwindigkeiten für mehr Vortrieb sorgen.
Laufschuhe kaufen – worauf achten?
Untergrund – Wo läufst du?
- Straße und Asphalt
- Festen Naturwege (feste aber nicht geteerte Park, Wald- und Feldwege)
- Trail (weich)
- Trail (hart)
Grundsätzlich gilt:
– Je härter der Untergrund, desto mehr Dämpfung.
– Je weicher und unwegsamer der Untergrund (Trail), desto tiefer das Sohlenprofil.
Verwendungszweck – Trainings oder Wettkampfschuhe?
Trainingsschuhe – Bequem und relativ gut gedämpft.
Trainingsschuhe für feucht-kalte Herbst- und Wintertage – eventuell mit wasserdichter Membran.
Wettkampfschuhe – direkte Kraftübertragung und leicht (eventuell mit Karbonplatte).
Laufschuhe mit oder ohne Unterstützung?
(Fußstellung, Beinachse)
Neutralschuhe:
- Gerade Beinachse (oder O-Beine)
- Gerade Abrollbewegung
- Normalfuß & Hohlfuß
- Keine Beschwerden in Fuß, Knie oder Hüftgelenk.
Stabilschuhe:
- Beinachse: X-Bein
- Abrollen: Fuß knickt nach innen (Überpronation
- Senkfuß/Plattfuß
Stirnlampen für Läufer
- Speziell für den Laufsport
- Trailrunning, Joggen
- Leicht, Kompakt, Leuchtstark
Dämpfung – weich oder direkt?
Die optimale Dämpfung des Laufschuhs ist sehr individuell und abhängig von mehreren Faktoren.
Distanz, Komfort, Gewicht, Muskulatur
Grundsätzlich gilt:
(Folgende Punkte dienen als grobe Entscheidungshilfe – sie können aber von Läufer zu Läufer variieren).
- Untergrund: Je härter der Untergrund, desto mehr Dämpfung kann der Laufschuh vertragen.
- Anfänger und Einsteiger werden mit einer etwas weichen Dämpfung grundsätzlich besser zurechtkommen.
- Gewicht: Je mehr Gewicht, desto mehr Unterstützung bietet ein ausgeprägtes Dämpfungssystem.
- Fortgeschrittene und gut trainierte Läufer benötigen nicht immer die maximale Dämpfung (das ist aber wieder abhängig von der angestrebten Laufdistanz).
- Distanz: Je länger die Strecke, desto mehr Dämpfung.
- Individuell: Unabhängig vom Können gibt es Läufer, die grundsätzlich direktere Laufschuhe bevorzugen – andere hingegen schätzen den Komfort einer weichen Dämpfung.
- Alter: Je älter desto wichtiger ist es, die Gelenke so schonend wie möglich zu belasten – deshalb lieber etwas mehr Dämpfung verwenden.
- Laufstil: Leichtfüßige Vor- und Mittelfußläufer brauchen weniger Dämpfung
Fersenläufer mit markant brachialer Lauftechnik können mehr Dämpfung vertragen.
Laufschuhe mit “weniger Dämpfung” haben eine direktere Kraftübertragung, sie sind reaktionsfreudiger und du spürst den Untergrund besser.
Laufschuhe mit “mehr Dämpfung” sind weicher und bieten mehr Unterstützung, indem sie die Aufprallenergie besser absorbieren.
Sprengung – mehr oder weniger?
Sprengung = das Verhältnis der Zwischensohlendicke vom Rück- zum Vorfuß verstanden.
Das heißt: um wie viele Millimeter die Ferse höher steht als der Vorfuß.
– Niedrig: 0-4 mm
– Mittel: 5-9 mm
– Hoch: 10-12 mm
– Barfußschuhe = 0 Sprengung
Sprengung bezeichnet die Höhendifferenz zwischen Vorfuß und Ferse.
- Die Sprengung eines Allround-Laufschuhs liegt bei ca. 10mm. Das heißt, die Ferse liegt 1 cm höher als die Zehen bzw. die Ballen.
- Wettkampfschuhe haben eine durchschnittliche Sprengung von ca. 5 mm
- Barfußschuhe (und manche Natural Running Schuhe) haben eine Sprengung von 0 mm – der Fuß liegt komplett flach im Schuh.
Für Anfänger empfiehlt sich eine moderate Sprengung von 8-11 mm. Da unsere modernen Füße an eine Sprengung gewöhnt sind (in jedem Schuh ist eine Sprengung vorhanden).
Der Vorteil der Sprengung:
Durch die leichte Erhöhung der Ferse werden die Wadenmuskulatur und die Achillessehne minimal verkürzt und dadurch insgesamt weniger stark belastet.
Das heißt, die Sprengung unterstützt die beim Laufen stark beanspruchte Wadenmuskulatur, was vor allem für Anfänger sehr hilfreich ist.
Ist zu wenig Sprengung vorhanden (z.B. Barfußschuhe), wird das bei Anfängern sehr wahrscheinlich zu Schmerzen und muskulären Problemen führen.
Fortgeschrittene Läufer können, je nach persönlicher Präferenz, die Sprengung langsam reduzieren. Die geringere Sprengung sorgt für eine effizientere Kraftübertragung, sie erfordert aber auch eine angepasste und gut trainierte Fuß- und Wadenmuskulatur. Wird die Sprengung zu schnell reduziert, können auch bei gut trainierten Personen Probleme entstehen.
Für sehr lange Läufe (Marathon) kann eine größere Sprengung von Vorteil sein, um die Wadenmuskulatur (Wadenkrämpfe) zu entlasten.
Die Wahl der Sprengung ist aber eine Individuelle und nicht jeder fortgeschrittene Läufer bevorzugt automatisch eine niedrige Sprengung. Die Wahl der Sprengung ist abhängig von Anatomie, Bewegungsapparat, Laufdistanz und Muskulatur jeder einzelnen Person.
Laufdistanz
Je länger die Distanz, desto mehr Dämpfung macht Sinn. Bei kürzeren Distanzen ist oft weniger Dämpfung notwendig (Die Auswahl der Dämpfung ist aber von mehreren Kriterien abhängig).
- Kurz: 0 – 5 km
- Mittel: 5 – 20 km
- Lang: 20+ km
Laufstil
Es macht einen Unterschied ob du über den Rückfuß (Fersenläufer) – oder über den Vor- bzw. Mittelfuß (Vor-/Mittelfußläufer) abrollst.
Fersenläufer
Rollt beim Kontakt mit dem Boden über die Ferse noch vorne hin ab. Der erste Kontaktpunkt nach der Flugphase ist also der Rückfuß bzw. der Fersenbereich.
Die meisten Läufer sind Fersenläufer und rollen über die Ferse ab.
Welche Laufschuhe für Fersenläufer?
Für Fersenläufer sind so gut wie alle Laufschuhe mit einer angemessenen Dämpfung und einer moderaten Sprengung gut geeignet. Je nach Fußstellung kommt eine Pronationsstütze zum Einsatz.
Laufschuhe mit geringer Dämpfung und niedriger Sprengung (Natural Running Schuhe) können bei Fersenläufern zu Beschwerden führen – Der Laufstil muss sehr wahrscheinlich etwas in Richtung Vorfuß angepasst werden.
Welche Laufschuhe für Vor- und Mittelfußläufer
Vor- und Mittelfußläufer bevorzugen grundsätzlich flexible und flacher gebaute Laufschuhe.
Übermäßige Pronationsstützen sind hier in der Regel nicht gewünscht, da die Stützfunktion verstärkt von der Muskulatur übernommen wird und der Rückfuß weniger bis keinen Bodenkontakt bekommt.
Vor- und Mittelfußläufer sind meist recht fortgeschrittene Läufer mit einer ausgereiften und stabilen Fußmuskulatur – kaum ein Einsteiger wird über den Vorfuß aufsetzen.
Laufumfang
Für den Gelegenheitsläufer reicht ein Paar Laufschuhe vollkommen aus. Wenn du aber mehr als 20-30 km in der Woche läufst, dann ist es ratsam, in mindestens ein zweites (unterschiedliches) Paar Laufschuhe zu investieren.
Warum ist das wichtig?
Um zu verhindern, dass der Bewegungsapparat (Muskulatur, Sehnen, Bänder etc.) einseitig belastet wird bzw. so vielseitig wie möglich trainiert wird.
Jeder Schuh ist anders aufgebaut, hat eine einzigartige Passform, Dämpfung, Form, Sprengung etc. So wirken laufend “neue” Belastungen und es werden dementsprechend unterschiedliche Reize gesetzt.
Laufschuhe – welches Sohlenprofil?
Weniger Profil: Asphalt
Mehr Profil: Sand und Schotter
Tiefes Profil: Trail
Laufschuhe für den Asphalt haben ein flaches Sohlenprofil und eine etwas härtere Gummimischung. So wird ein maximaler Grip erreicht – und gleichzeitig einer schnellen Abnutzung entgegengewirkt.
Bei der Sohle von Trailrunning-Schuhen ist es genau anders herum – Sie haben eine tiefere Profilierung, die auch auf weichem Untergrund für guten Grip sorgt. Die Gummimischung ist abhängig vom Einsatzbereich grundsätzlich etwas weicher als bei Laufschuhen.
Laufschuhe – welche Größe (und Weite)?
Größe. Eine ganze bis eine halbe Daumenbreite Platz zwischen Zehen und Spitze. Das entspricht in etwa einer Schuhgröße größer als bei deinen normalen Straßenschuhen.
Obermaterial: Vermeide übermäßige Hohlräume. Falls sich Hohlräume bilden, sind die Laufschuhe bzw. das Volumen des Schuhs womöglich zu groß.
Ferse: Fester Fersenhalt. Wichtig ist, dass der Fuß gut sitzt und nicht rutscht – Keine Druckstellen.
Je mehr Freiraum, desto mehr rutscht der Fuß und es kann Reibung entstehen – das erhöht die Gefahr von Blasenbildung.
Wie BREIT soll ein Laufschuh sein?
Es sind viele Laufschuh-Modelle in zwei Breiten erhältlich (Normal, Wide).
Wenn der Fuß seitlich über die Sohle steht, ist das ein klares Indiz dafür, dass der Schuh zu schmal ist – dann lieber einen breiteren Laufschuh auswählen.
- Laufschuhe bitte immer nachmittags anprobieren – da die Füße im Laufe des Tages leicht anschwellen.
- Immer beide Schuhe anprobieren.
- Laufschuhe ordentlich schnüren und über einen längeren Zeitraum testen (idealerweise ein paar Testrunden drehen).
Achte beim Anprobieren auf dein Fuß- und Bauchgefühl.
Wenn du das GEFÜHL hast: “die passen einfach gut” – dann sind es auch fast immer die Richtigen.
Hast du dieses “gute Gefühl” nicht… dann sind es sehr wahrscheinlich die Falschen.
Haltbarkeit von Laufschuhen
(Wann sollten Laufschuhe ausgetauscht werden?)
Viele Laufschuhe haben eine ungefähre Laufleistung von ca. 1.000 Kilometern und sollten anschließend ausgetauscht werden.
Die Haltbarkeit von Laufschuhen kann leider nicht pauschalisiert werden. Zum Beispiel: Ein schwerer Läufer, der häufig auf Asphalt läuft, wird womöglich noch früher ein neues Paar Laufschuhe brauchen.
Grund dafür ist die Materialermüdung – die Dämpfung lässt mit der Zeit stark nach und die Sohlen (Außen- und Zwischensohle) werden immer mehr komprimiert und dünner. Das kann zu (unnötig) hohen Belastungen auf den Bewegungsapparat (Fußgelenk, Kniegelenk) führen.
Ein neues Paar Laufschuhe (in regelmäßigen Abständen) beugt Verletzungen und Überlastungen vor.