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Sturzangst beim Klettern? Überwinde noch heute Deine Sturzangst.

Für mich ist Sturzangst DER limitierende Faktor wenn es darum geht das persönliche Potential voll auszuschöpfen. In meiner Anfangszeit habe ich alle möglichen Fehler gemacht und die Angst vor dem Stürzen hat mich lange verfolgt.

Mittlerweile ist das anders, ich habe meine Lektionen gelernt und hoffe meine Erfahrungen im Sturztraining werden Euch weiterhelfen. 

Wie kann ich Sturzangst beim Klettern überwinden?
Die einzige Möglichkeit seine Sturzangst effektiv zu überwinden ist eine systematische Desensibilisierung durch wiederholtes Stürzen. Die Angst wird dabei in kleinen Schritten abgebaut indem der Schwierigkeitsgrad der Stürze langsam gesteigert wird. 

Neben dem aktiven Sturztraining gibt es zusätzlich noch ein paar handfeste Methoden um die Psyche zu stärken und die Sturzangst zu minimieren.

Bewusstsein und Aufmerksamkeit sind nur zwei der Waffen gegen die Angst. Aber dazu später mehr, als erstes ist es gut zu wissen, was die Angst mit uns macht und welche Auswirkungen sie auf unser Klettern hat. 

Warum wir Sturzangst überwinden müssen?

Die Angst vor dem Stürzen raubt uns Energie und Aufmerksamkeit.

Jeder von uns hat 100% Aufmerksamkeit zur Verfügung – je mehr davon auf eine Aufgabe fokussiert ist (in unserem Fall Klettern), desto besser werden wir diese Aufgabe ausführen können. Der Verlust oder ein Abdriften aus diesem fokussierten Zustand macht uns anfällig für Fehler. 


Sturzangst beim Klettern 11 Nachteile

Viele dieser Fehler werden Euch bekannt vorkommen und das ist gut so, denn nur einen uns “bewussten” Fehler können wir ausbessern. Da uns Angst Bewusstsein entzieht, gehen leider viele Fehler im Nebel der Angst verloren.

Im Verlauf des Trainings werdet Ihr lernen, mit offenen Augen auf alle Fehler zu achten

1. Tunnelblick. Das Sichtfeld wird eingeschränkt. Da die nötige Ruhe und Sicherheit fehlen, werden Tritte und mögliche Griffe im “Angstmodus” einfach übersehen.

2. Freeze. Fight, Flight or Freeze. Flüchten können wir nicht und die Felswand bekämpfen bringt uns auch nicht weiter. Letze Möglichkeit ist Freeze, der Körper wird starr und ungeschmeidig, die Bewegungen abgehackt und unökonomisch.

3. Fußarbeit. Anstatt des wie sonst gewohntem sauberen Hinsteigens, tapsen wir unpräzise auf den Tritten herum. Außerdem neigen wir dazu den Tritten nicht zu vertrauen und die Beine nicht richtig zu belasten. 

Bouldertechnik-Übungen-Tritte
Präzise steigen – ohne Sturzangst

4. Schraubstock. Aus Angst dass plötzlich der Fuß wegrutscht werden Griffe zugeschraubt bis nichts mehr geht. Und über kurz oder lang geht dann auch wirklich nichts mehr. Ein langsamer, kraftraubender, übermäßig statischer und sicherheitsbedachter Kletterstil sind die Folge.

5. Atmung. Angst führt unweigerlich zu kurzer und oberflächlicher Atmung. Oft halten wir die Luft an und die Atmung wird komplett vergessen. Zu wenig Sauerstoff in Körper und Gehirn machen es unmöglich gut zu klettern. Wer eine bewusste Atmung auch in stressigen Situationen beherrscht, hat gute Karten gegen Sturzangst. 

6. Klippen.
Klippen aus ungünstigen Positionen erhöht das Risiko eines weiten Sturzes und somit die Verletzungsgefahr (wer noch zu weit von der nächsten Expresse entfernt ist muss viel Seil hochziehen).

Felskletterkurs-Expressen-einhängen
Kühlen Kopf bewahren

7. Geschwindigkeit. Angst lähmt und lässt uns übervorsichtig klettern. Sie macht uns langsam und zaghaft. Langsames und überanalytisches Klettern kostet viel Kraft und Nerven.  

8. Rastpositionen werden übersehen oder nicht optimal ausgenutzt. Dies ist zurückzuführen auf das eingeschränkte Sichtfeld und die verkrampfte und unentspannte Körperhaltung. 

9. Hektik. Wer es vor lauter Angst schnell hinter sich bringen, und nur noch hochkommen will, der klettert meist ineffektiv und unökonomisch. 

10. Fokus Verlust. Der Fokus geht verloren, die Gedanken wandern weg vom Moment und machen eine Zeitreise in die Vergangenheit oder Zukunft. Konzentration und Kletterleistung haben sich dann gleich mit verabschiedet.    

11. Vertrauensverlust. Angst trennt uns von Vertrauen und Zuversicht. Plötzlich vertrauen wir unseren Tritten nicht mehr und zweifeln an unseren eigenen Fähigkeiten. Ein gesundes Selbstvertrauen macht in manchen kniffligen Klettersituationen den Unterschied. Schleichen sich z.B. Zweifel (unbegründet) am Können des Sicherungspartners ins Bewusstsein, werden wir uns nicht ans Limit heranwagen. 

Felsklettern-Sichern-Bodensturz
Der Sichernde gibt alles

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Sturztraining – Kurse


Angst stört Deinen Kletterfluss
Unter dem Einfluss der Angst klettern wir langsam, steif und unpräzise, unsere Atmung ist flach und Rastpunkte könne wir aufgrund unseres eingeschränkten Sichtfeldes gar nicht mehr wahrnehmen. Außerdem verhindert die Angst den geliebten “Flow” Zustand und es macht einfach keinen Spaß wenn uns die Angst runterzieht.

Was ist Flow?
Der sogenannte “Flow-Zustand” bezeichnet das als beglückend erlebte Gefühl eines mentalen Zustandes völliger Vertiefung (Konzentration), ein restloses Aufgehen in einer Tätigkeit die wie von selbst vor sich geht. Die Aufmerksamkeit fokussiert sich auf die momentan ausgeführte Tätigkeit, Zeitgefühl und Sorgen des alltäglichen Lebens verschwinden. Das Tun ist mühelos und leicht.

Im eigenen Interesse sollten wir also möglichst bald etwas gegen die limitierende Sturzangst unternehmen. Wie das geht? Lest weiter…


Sturzangst überwinden

Eine echte Seltenheit sind jene Kletterer denen man anmerkt, dass sie keine Sturzangst haben. (zumindest keine Sturzangst bei normal üblichen Sportkletterrouten) Man kann förmlich spüren wie befreit und ruhig sie auch noch ummittelbar vor dem Fall klettern. Hingegen kennen wir auch jene Kletterer, die vor dem Fall noch hastig rumfummeln, zögerlich klettern und dem Sichernden panisch und unverständlich zurufen.

Sturztraining Klettern
Sturztraining – 9 Schritte Anleitung

Komfort-Zone 

Bereite Dich darauf vor die Komfort-Zone zu verlassen. Ohne die Konfrontation mit dem Unbekannten ist kein Wachstum möglich. Um Deine Sturzangst zu überwinden ist es unerlässlich Dich Deiner Angst zu stellen. Im Sturztraining wirst Du immer wieder auf diese Angst treffen. 

Komfort Zone Sturzangst Klettern
Das Verlassen der Komfort Zone führt zu Wachstum.

Angst schrittweise abbauen
Durch die ständige Auseinandersetzung mit der Sturzangst wirst Du die Grenzen Deiner Komfort-Zone ausweiten. Über kurz oder lang wirst Du lernen Dich in Situationen wohl zu fühlen die Dich damals noch vor Angst erstarren ließen.

Alles was es braucht ist etwas Wissen über die Macht der systematischen Desensibilisierung gepaart mit dem unumstößlichen Willen deine Sturzangst besiegen zu wollen. 

Um Deine Komfort-Zone zu erweitern musst du Dich:

1. Absichtlich in die unangenehme Zone bringen.
2. Bewusst Erfahren und Erleben. 
3. Wenn alles vorbei ist, die Erfahrung verarbeiten und integrieren. 


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Systematisches Sturztraining

Es fängt alles mit einer Idee bzw. einem Vorsatz an: “Ich möchte meine Sturzangst überwinden”. 

Ist der Entschluss gefasst brauchst Du nur mehr dem 9 Schritte Modell (weiter unten beschrieben) folgen und so oft wie möglich Stürzen. Folgende Richtlinien sind während des gesamten Sturztrainings unbedingt zu beachten: 

Stürze bewusst

Wir tendieren dazu ungeliebte Aufgaben schnell hinter uns bringen zu wollen. Nach dem Motto: Augen zu und durch. Sturztraining fällt leider für viele von uns in diese Kategorie.

Am meisten profitierst Du aber dann, wenn Du jeden Sturz bewusst wahrnimmst. Nimm genau wahr was passiert, lass die Augen offen, atme und spüre wie Dich die Schwerkraft nach unten zieht. Ungewissheit macht Angst. Das “bewusst machen” aller Einzelheiten lässt keinen Raum für Ungewissheit und ermöglicht es Deinem Verstand schneller zu lernen.

Sturztraining-Klettern-Sturzangst
Stürze bewusst wahrnehmen gehört zum Sturztraining

Nicht überfordern

Um zu lernen und zu wachsen müssen wir uns zwar bewusst dem Unbehagen und der Angst aussetzen, Sturztraining darf aber nicht stressiger sein als unbedingt notwendig (systematische Desensibilisierung).

Eine Überforderung bzw. schlechte Sturzerfahrungen wirken sich negativ auf Deine Sturzangst aus und sollten unbedingt vermieden werden. Vom Leichten zum Schweren und das in kleinen Schritten.


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Sicherheit

  • Material. Überprüfe vor jedem Sturztraining das verwendete Material doppelt und dreifach. Dabei geht es neben dem tatsächlichen Sicherheitszustand des Materials vor allem um die psychologische Komponente. Denn nur wenn Du Dir ganz sicher bist, dass Gurt, Knoten und Seil in Ordnung sind, kannst Du die Angst vor einem Materialfehler loslassen
  • Location. Wähle eine lange und überhängende Wand mit vertrauenswürdigen Bohrhaken. Stürze nur im oberen Bereich der Wand um Bodenkontakt auszuschließen. 
  • Sicherungspartner. Dein Sicherungspartner muss in der Lage sein einen Sturz dynamisch zu sichern. Ist dem nicht so, muss der Fokus vorerst auf die “Ausbildung” des Sichernden gelegt werden. Die Zeit ist gut investiert, sie bildet Vertrauen und reduziert das Verletzungsrisiko.

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Geduld

Es bringt nichts einen Schritt zu überspringen. Geh erst dann zum nächsten Schritt über, wenn Du den vorangehenden Schritt völlig gemeistert hast.

Gemeistert heißt, dass Dir der Sturz keine Sorgen mehr bereitet und Du Dich jederzeit entspannt und ohne Angst fallen lassen kannst. Sturztraining darf nicht stressiger sein als unbedingt nötig.

Kennst Du dieses komische Gefühl wenn Du mit „fremden“ Expressen kletterst?
Irgendwie klettert jeder lieber mit seinen eigenen Exen. Wir haben die besten getestet – die 5 Gewinner stelle ich im aktuellen Expressen Test vor.

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Exen im Test

Stürzen, Stürzen, Stürzen.

Einer der größten Fehler beim Sturztraining ist die Annahme, dass ein paar Stürze ausreichen um die Sturzangst zu überwinden. Ein paar wenige Stürze können zwar wahre Wunder bewirken, aber diese Wunder sind nicht von langer Dauer und ohne regelmäßiges Stürzen wirst Du schnell wieder auf dein Ausgangsniveau zurückfallen.

Um die Fähigkeit des Stürzens wirklich zu erlernen bedarf es vieler Stürze und Erfahrung. Ich rede hier von mehreren Hunderten bzw. Tausenden Stürzen.

Richte dir ein Sturzkonto ein, sammle 100 und mehr Stürze und beobachte wie Deine Sturzangst schwindet.  

Klettern Sturzangst Struztraining
Stürzen hilft Sturzangst abzubauen.

9 Schritte Programm Sturztraining

Während der ersten Schritte kannst Du noch mit deinem Seilpartner kommunizieren ihn/sie genau einweisen wie hoch Du klettern und wann Du springen wirst.

Ohne Ankündigung stürzen
Danach ist es wichtig, ohne Ankündigung oder Vorwarnung zu Stürzen um einen realistischen Sturz zu simulieren. Dieser Punkt ist essentiell und darf nicht übergangen werden. Kein Zögern, kein Blickkontakt, kein Zurufen. Lass Dich einfach fallen. 

Im folgenden findest Du ein Beispiel für ein systematisches Sturztraining. (Mehr Informationen zum Sturztraining findest Du in meinem Artikel: Klettern Sturztraining. 9 Schritte-Guide der funktioniert!)


Toprope

  1. Reinsetzen. Ins relativ straff gespannte Seil reinsetzen. 
  2. Fallhöhe langsam steigern.
  3. Leicht versetzt stürzen. Etwas versetzt vom Routenverlauf stürzen um eine Pendelbewegung zu simulieren.

Stürze im Vorstieg

Ohne Vorwarnung
4. Klippen und Fallen. Klippe die nächste Expresse und lass dich sofort und ohne Vorwarnung fallen.
5. Expresse auf Hüfthöhe.
6. Expresse auf Kniehöhe.
7. Expresse auf Fußhöhe.
8. Versetze Stürze. Verlasse den geraden Seilverlauf.
9. Stürze auf Kommando. Dein Seilpartner signalisiert auf Zuruf den Zeitpunkt des Sturzes. Lasse Dich nach dem Signal sofort fallen. 

Hier alle 9 Schritte nochmal als Foto zum downloaden und teilen

Sturztraining Klettern

3 Trainingstipps gegen Sturzangst

Diese 3 praktischen Methoden können, ohne zusätzlichen Aufwand, an jedem einzelnen Klettertag geübt werden. Alles was nötig ist, ist der feste Entschluss Deine Sturzangst zu überwinden. Weise deinen Seilpartner ein und schon kannst du pro Tag 5,10 oder 20 Stürze üben.

Hochgerechnet  auf ein ganzes Jahr wird deine Sturzangst nicht lange überleben und eine einstige “Schwäche” wird zu Deiner mentalen Stärke.  

Stürze beim Aufwärmen

1. Clip and drop
Clip and drop ist die ideale Aufwärm-Übung. Klettere (im Vorstieg) bis zur Expresse, klippe sie und lasse Dich sofort fallen. Du wirst nicht weit fallen aber mit jedem Sturz bekommen Du und Dein Sicherer mehr Vertrauen.


3. Umlenker einhängen and loslassen.
Häng den Umlenker ein und lasse sofort los. Gib Deinem Seilpartner erst gar keine Zeit das Seil einzuziehen sondern lass dich gleich fallen. Macht das zu Eurer Routine und Du hast bei jeder geschafften Route einen Mini-Sturz inklusive. 


4. Umlenker berühren und loslassen.
Hier wird der Umlenker gar nicht mehr geklippt. Berühre den Umlenker, lasse sofort los und stürze in die letzte Expresse vor dem Umlenker. Mach das pro Klettertag 3x und Dein Sturzkonto wächst kontinuierlich an. 


Du willst Deine Klettertechnik verbessern? Dann schau Dir diese 25 genialen Klettertechnik-Tipps (inkl. Bilder und Videos) an, und lerne wie Du Deine Klettertechnik schnell verbessern kannst.


Sturzangst-Management

Achtsamkeit gegen Sturzangst

Gedanken entspringen unserem Verstand. Und ja es stimmt, sie springen uns regelrecht ins Bewusstsein. Denken ist nichts was wir abstellen können.

Auch Praktiken wie Meditation versuchen nicht den Gedankenstrom zu stoppen (weil unmöglich) stattdessen tritt man einen Schritt zurück und beobachtet die aufkommenden Gedanken ohne ihnen nachzugehen.


Die Qualität und der Inhalt dieser Gedanken ist scheinbar zufällig und wir haben nicht wirklich Einfluss welche Gedanken aufkommen. Unsere Gedanken können wir nur lenken, indem wir unsere Aufmerksamkeit ausrichten.

Worauf wir uns fokussieren, worauf wir achten und wem oder was wir unsere Aufmerksamkeit schenken entscheidet schlussendlich über unsere Gedanken. 

“Energy flows where attention goes” Unsere Energie fließt dahin, worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken. 

Kletterrelevant ist das in Stress-Situationen in denen wir Sturzangst empfinden. Schenken wir der Angst mehr von unserer Aufmerksamkeit fließt mehr Energie in ihre Richtung und die Angst wird unweigerlich größer. 

Lerne Deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und entziehe der Angst an Kraft indem Du Dich auf das unmittelbar vor Dir Liegende konzentrierst. Fokussiere Deine Aufmerksamkeit auf all jene Dinge, die Du direkt beeinflussen kannst wie:

  • präzises Steigen
  • ruhige und tiefe Atmung
  • kraftschonende Technik (lange Arme)
  • die nächste Bewegungssequenz
  • der nächste Zug und die nächste Rastposition. 
Klettern Technik Griff Fokus
Konzentration auf den nächsten Zug.
Klettern Technik Steigen Tirtte
Fokus auf präzises Steigen.

Aufmerksamkeit bewusst lenken
Wenn wir die Aufmerksamkeit nicht bewusst lenken, sind wir unserem angsterfüllten Denken wehrlos ausgeliefert. Dies führt zu Hektik und irrationalen Handeln. Indem Du zum Beispiel Deine Aufmerksamkeit auf eine ruhige Atmung lenkst signalisierst Du Deinem Körper, dass keine Gefahr besteht, der Angst wird Energie entzogen und Du gewinnst Kontrolle über die Situation. 

„Deine Gedanken sind nicht das was Du bist, sie sind etwas das Du tust.“ 

Du kannst Dein Denken nicht vollständig kontrollieren. Was Du aber kontrollieren kannst ist der Fokus Deiner Aufmerksamkeit. Entscheide selbst ob Deine Gedanken sich um die zu kleinen Griffe, die zu gepumpten Arme oder um die Bewegung und die Freude am Klettern drehen sollen. 

Gute Vorbereitung mindert Sturzangst

Geh die Route durch und schau Dir an wo die mögliche Crux der Route ist. Besprich Dich mit Deinem Sicherungspartner und bereite ihn auf die Möglichkeit eines Sturzes an dieser Stelle vor.

Klettern bis Du fällst
Entscheide Dich dafür so lange zu klettern und nicht aufzugeben bis Du nicht mehr kannst und aus der Wand fällst (Vorausgesetzt der Sturz ist sicher).

Seilschaft als Team gegen Sturzangst
Wie willst Du von Deinem Seilpartner gecoacht werden? Soll er/sie Dich pushen und motivieren, Dich darauf hinweisen ruhig zu bleiben und zu atmen, oder am besten gar nichts sagen. Kletterer und Sicherer bilden ein Team, macht Euch das zunutze und unterstützt Euch gegenseitig

Prozess orientiert vs. Ergebins-orientiert
Setze Dir ein Prozess-orientiertes Ziele anstelle von Ergebins-orientierten Zielen. Das heißt, klettere um etwas zu lernen und Spaß zu haben und nicht um eine bestimmte Route zu schaffen. Wenn Du die Route schaffst dann ist das genial, aber wenn Du sie nicht schaffst dann hast Du immer noch Dein Ziel (etwas zu lernen) erreicht.


Was schmerzt den Kletterer noch mehr als die Finger?
Richtig, der Nacken!
Damit ist jetzt Schluss: Schütze deine Halswirbelsäule – Die 5 BESTEN Sicherungsbrillen.

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Einstellung zu Stress und Anspannung

Wir alle tendieren dazu Stress als etwas Schlechtes anzusehen und versuchen mit allen Mitteln dieses Gefühl so schnell wie möglich zu verdrängen.

Die Wahrheit ist aber, dass wir jene Anspannung die beim Klettern entsteht, aktiv suchen denn sonst würden wir erst gar nicht klettern. Da Du diese Zeilen liest gehe ich davon aus, dass auch Du den Stress beim Klettern zu schätzen weißt.

Denn es ist die bewusste Auseinandersetzung mit dem Gefühl von Angst und Anspannung die diesen Sport so faszinierend macht.

Akzeptieren statt Verdrängen
Wenn Du Dich das nächste Mal in einer stressigen Klettersituation befindest versuche nicht gleich in den “Verdrängungsmodus” umzuschalten, sondern akzeptiere die Anspannung und schau Dir neugierig an was genau passiert. Den Stress als Teil des Sports zu akzeptieren wird Dir helfen ruhig und rational mit kniffligen Situationen umzugehen. 


Reality check + 100 % Commitment

In fast allen Routen gibt es gewisse Rast-oder Ruhepunkte in denen Du kurz Zeit hast Deine aktuelle Situation einzuschätzen und den weiteren Verlauf zu planen (das kann auch der Moment nach dem Klippen einer Expresse sein).

Überlege Dir ruhig, mit klarem und analytischem Kopf wie sich die Situation darstellt und wie es weiter geht. 3 Punkte Check:

  1. Nächster Rastpunkt. Schau nach oben und identifiziere den nächsten möglichen Rast- oder Ruhepunkt. Wie weit ist es bis zur nächsten Exe oder zum nächsten Henkel. Stelle sicher, dass Du weißt wo Du hin musst bevor Du vom sicheren Ruheplatz weiter kletterst. 
  2. Fallkonsequenzen. Ist es sicher hier zu fallen? Was passiert wenn ich hier falle. Wie weit werde ich fallen, mögliche Hindernisse (Kanten, Bänder, Felsvorsprünge ect.)Mach keine Wissenschaft daraus aber überlege Dir ungefähr wo Du im Fall eines Sturzes landen würdest und ob es sicher ist. (im Großteil der Fälle ist das der Fall)
  3. Bewegungsablauf. Schau Dir nun genau an welche Griffe und Tritte vorhanden sind und wie die Bewegungssequenz bis zur nächsten Expresse aussehen kann. Wo sind die Griffe, welche Griffarten (Körperposition), wie weit sind die Züge, sind genügend Tritte oder muss ich auf Reibung steigen, erkenne Chalk-Spuren, wie geht die Bewegung weiter, nehme ich den Griff besser mit links oder rechts… 

Hast Du diese 3 Punkte abgehakt dann: 

  1. Weißt wohin es geht 
  2. Hast die Sturzkonsequenzen analysiert und für sicher eingeschätzt 
  3. Hast einen Plan wie Du die Züge gestalten wirst.

Jetzt ist es Zeit für 100 % Commitment. Lasse alle Zweifel hinter Dir und gib alles was Du hast. Sturzangst kannst Du vergessen, denn Du hast im Vorfeld schon geklärt, dass es sicher ist hier zu stürzen. 


Atmung und Sturzangst

Die Atmung ist uns ein mächtiger Verbündeter wenn wenn wir in der Lage sind sie bewusst einzusetzen und zu steuern. Es ist im Grunde ganz einfach. Erinnere Dich so oft wie möglich daran:

  • Tief in den Körper zu atmen!
  • Ruhig zu atmen um Stress zu vermeiden!

Weitere Fragen zum Thema Sturzangst

Wie lange dauert es Sturzangst zu überwinden?
Grundsätzlich sind über 100-1000 positiver Sturzerlebnisse nötig um nachhaltig von Sturzangst befreit zu werden. Um sicher zu stellen, dass die Sturzangst nicht zurückkehrt ist ein fortlaufendes Trainieren kontrollierter Stürze notwendig.   

Was ist ein Normsturz beim Klettern?
Normstürze dienen dazu Festigkeit und Seildehnung von Kletterseilen zu messen und zu bewerten. Ein Einfachseil muss 5 Normstürze (Gewicht 80kg, Höhe 4,80 Meter, statische Sicherung) unbeschadet überstehen. Die Seildehnung darf 12 % nicht übersteigen und der Fangstoß muss unter 12KN liegen.