Klettern Training Trainingsplan

Klettern / Bouldern TRAINING | Trainingsplan + 30 Übungen

Hier findest Du 30 Übungen für ein effektives  Klettertraining / Bouldertraining.
– 2 Trainingspläne für kletterspezifisches Training. 
– 2 Trainingspläne für Stabilisations- und Ausgleichstraining.   

Trainingsplan Klettern / Bouldern

Wie wir alle wissen, ist es nicht immer möglich, den Trainingsplan auch “planmäßig” durchzuziehen. Solange Du es aber schaffst dich “meistens” daran zu halten, wirst Du mit Hilfe eines strukturierten Trainings enorme Fortschritte machen.  

Das Training setzt sich zusammen aus:

  • 3-4x Klettern / Bouldern
  • Stabilisations- und Ausgleichstraining
  • Kletterspezifisches Training 
  • Regeneration / Beweglichkeit

#1 Beispiel: 3x Klettern / Bouldern

Trainingsplan klettern Bouldern 3x

#2 Beispiel: 4x Klettern / Bouldern

Bouldern Trainingsplan 4x

#3 Beispiel: Weekend-Warrior

Training klettern Trainingsplan

Die Wochentage sind natürlich nur ein Vorschlag, du kannst (und wirst wahrscheinlich auch) immer wieder mal etwas jonglieren müssen, und den Trainingsplan Deinen individuellen Gegebenheiten anpassen. 

Wenn es nicht möglich ist 3x Klettern/Bouldern zu gehen, dann ersetzte die Einheit mit einem “spezifischen Training” – Im Anschluss findest du 30 Übungen dazu.  


30 Übungen – Klettertraining / Bouldertraining


Ganz unten findest Du 4 fertige Trainingspläne:

  • 2x Trainingspläne für “kletterspezifisches Training” (Zirkeltraining)
  • 2x Trainingspläne für Stabilisations- und Ausgleichstraining 
Trainingspläne Klettern Bouldern
4 Trainingspläne

1. Training der Fingerkraft 

Um wirklich kletterspezifisch Fingerkraft zu trainieren, musst Du Dich irgendwo dranhängen können.

Du brauchst also irgendeine Art von Leiste oder Kante an der Du Dich mit den Fingern dranhängen kannst. 

Ideal ist ein Hangboard/Griffbrett – Als Alternative geht aber auch ein Türrahmen, eine Tür eine Balken oder eine Klimmzugstange.

Hangboard Training klettern
Training am Hangboard

Vor Jahren habe ich mein erstes Fingertraining an einem Türrahmen durchgeführt – das hat ordentlich was gebracht. Mittlerweile trainiere ich am Hangboard, weil es mehr Abwechslung in das Training bringt.  


1. Fingerkraft Training – Maximalkraft

  • Ziel ist es 12 Sekunden lang an einer Leiste zu hängen. 
  • Die Größe der Leiste muss so gewählt sein, dass dich die 12 Sekunden knapp an Deine maximale Leistungsgrenze bringen (Die maximale Leistungsgrenze sollte bei  ca.15 Sekunden liegen).
  • Nach den 12 Sekunden Hängen machst Du exakt 3 min Pause. 
  • Wiederhole das ganze 5x und Du hast einen Satz erledigt. 
  • Mache 2-5 Sätze (5 min Pause zwischen den Sätzen)  

12 Sekunden Hängen + 3 min Pause =  1 Wiederholung
5 Wiederholungen = 1 Satz


2. Fingerkraft Training – Kraftausdauer

  • 7 Sekunden hängend 3 Sekunden Pause
    Das ganze 6 x (1min=1 Satz)
  • Mach 2-5 Sätze
    (5min Pause zwischen den Sätzen)

Hangboard oder Türrahmen – Für Zuhause gibt es kein besseres Training der Fingerkraft – Just Do IT!


Eine einfache Möglichkeit um das Training zu intensivieren ist zusätzliches Gewicht.

Mehr Tipps zum Training findest Du im “Hangboard Test”. 

Hangboard Trainingsboard test
Hangboard Test

2.Körperspannung / Core

Plank Variationen

Übungen die auf die Körpermitte und die Bauchmuskeln abziehen, sind immer unangenehm  – Dazu gehören auch die Planks in allen Variationen. Planks gehören zu den einfachsten und  effektivsten Übungen für mehr Körperspannung

Was ist wichtig:

  • Gesamte Körpermitte ist angespannt. 
  • Gerader Rücken 
  • Hüfte nicht durchhängen lassen 
  • Hintern nicht nach oben strecken. 
  • Spannung halten

Climbers Plank 

Eine kletterspezifische Variation. 

Ausgangsposition
Knie außen
Knie innen
  1. Ausgangsposition Plank 
  2. Knie seitlich in Richtung äußeren Ellenbogen hochführen – kurz halten 
  3. Knie unter dem Körper in Richtung des anderen Ellenbogens führen – kurz halten
  4. Zurück zum Ausgangsposition – Bein wechseln. 
  • Starte mit 10 Wiederholungen und steigere Dich auf 30.

Oberkörper Drehung

Trainiert zusätzlich die Muskulatur im Schultergürtel.

Ausgangsposition
Seitlich hoch

Zusätzliches Training der Muskulatur im Schultergürtel.

  • Arm langsam anheben und seitlich hochführen bis er senkrecht nach oben zeigt. 
  • Blick folgt dem Arm.
  • 2 sec oben halten und wechseln

Giga Plank 

Eine super Übung für Fortgeschrittene – Das Giga Plank, trainiert die Körperspannung sowohl hinten wie vorne. 

Giga Plank
“All in One” Übung
  • Gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm anheben
  • 5 Sekunden halten
  • Absenken und wechseln

Das Boot

Diese kommt ursprünglich aus dem Yoga – ich habe sie etwas abgewandelt bzw. dynamischer und kletterspezifischer gestaltet.

Das Boot (einfach)
Schnellboot (schwer)

Ausgangsposition ist “das Boot” – dann Ellenbogen und Knie abwechselnd zusammenführen.


Sideplank 

Trainiert wird die Seitliche Bauchmuskulatur. Die Übung kannst Du statisch (oben halten) oder dynamisch (Hüfte heben und senken) ausführen. 

Sideplank
Variante – Bein heben
  • Hüfte absenken und heben – 2 sec oben halten.
  • Körper bildet eine gerade Linie – Hüfte nicht beugen. 

Superman

Superman

Die beste Übung für die gesamte Rückseite

  • Gegengleichen Arm / Bein anheben und für 3-5 Sekunden halten.
  • Bewusst Körperspannung aufbauen und halten (vor allem im Bereich der Lendenwirbel). 

Mögliche Variation: Beide Beine und Arme gleichzeitig anheben. 


Knie heben

Um das Training der Bauchmuskulatur zu isolieren, die Beine nicht zu weit absinken lassen. Je weiter Du die beine Absinken lässt, desto mehr wird die Hüftbeuger-Muskulatur trainiert. 

Knie heben 1
Knie heben 2

Absenken und anheben – oben 5 Sekunden halten und wiederholen


Knierolle – Knie zum Ellenbogen

Der Bewegungsradius ist hier größer, dadurch werden zusätzlich Schultergürtel und Anteile des Latinismus mit trainiert. 

Ausgangsposition
Knie zu den Ellenbogen
  • Knie bis zu den Ellenbogen “hochrollen”
  • Kein Schwung holen oder wippen – achte auf präzise Ausführung. 
  • Langsam ablassen. 

Variation : Übung mit gestreckten Beinen ausführen. 


Variation seitlich

  • Ausgangsposition: Hängend aber nicht “durchhängen” (Schultern aktiviert) 
  • Knie anziehen (bleiben angezogen) und Unterkörper seitlich verdrehen. 

Variation Scheibenwischer: Ausführung mit gestreckten Beinen.


Wir haben Klimmzugstangen getestet:

  • für den Türrahmen
  • freihängende
  • fix montierte Klimmzugstangen.
Klimmzugstangen Test

Die 4 Testsieger findest Du im “Klimmzugstangen Test“.


Training mit Ringen oder Schlingentrainer

Mega Core 2000

Ausgangsposition
Spannung halten
  • Ausgangsposition: Kniend mit nach vorne ausgestreckten Armen – Ringe/Schlingen ca. auf Höhe Bauchnabel. 
  • Langsam nach vorne beugen und Position kurz halten – das Becken darf auf keinen Fall durchhängen (sonst werden die Lendenwirbel belastet). 

Beine Anziehen 

Eine Variation der weiter oben genannten “Knie heben Übung”. 

Ausgangsposition: Füße in die Schlaufen – Gerader Rücken.


3. Zug- & Blockierkraft

Voraussetzung: Türstock, Klimmzugstange, Hangboard oder sonst irgendwas an dem Du Dich hochziehen kannst. 

Neben den klassischen Klimmzügen gibt es noch ein paar Variationen die kletter/boulderspezifischer sind, und für etwas Abwechslung sorgen. 


Square Dance 

Square Dance

Auch Klimmzug-Quadrat genannt. Da wir uns beim Klettern und Bouldern nicht nur gerade nach oben ziehen ist diese Übung im Vergleich zu normalen Klimmzügen kletterspezifischer. Hier wird die Zugmuskulatur unterschiedlich belastet und trainiert. 


Ungerade Klimmzüge

An der Klimmzugstange, Hangboard etc. wird eine Bandschlinge, Seil oder ähnliches befestigt. Mach einen Knoten in die Bandschlinge um dich besser daran festhalten zu können. 


Klimmzüge mit Zusatzgewicht 

Um die Maximalkraft zu verbessern macht es Sinn Zusatzgewicht zu verwenden. Sobald du in der Lage bist 10 oder mehr saubere Klimmzüge auszuführen, kannst Du zusätzliches Gewicht verwenden. 

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Explosive Klimmzüge

Training der Schnellkraft. Führe “normale” Klimmzüge so explosiv wie möglich aus. Beschleunige so schnell wie möglich nach oben – Achte beim absenken auf eine kontrollierte Bewegung. 

Variation: Flugphase 
Versuche so stark nach oben zu Beschleunigen, dass Deine Hände am Ende der Bewegung von der Stange abheben. Die starken unter euch können während der Flugphase noch in die Hände  klatschen. 


Frenchies

Stärke Deine Blockierkraft – Frenchies sind normale Klimmzüge die in 3 verschiedenen Positionen blockiert bzw. Gehalten werden – für jeweils 4 Sekunden. 

Blockieren und 4 Sekunden halten

Schreibmaschine

Ähnlich wie der oben genannte Square-Dance nur hier bleibst Du auf einer Linie. Die Grundhaltung ist deutlich breiter als bei normalen Klimmzügen.

Von links…
…nach rechts & wieder zurück.

Von einer Seite zur anderen und am Ende jeweils 1-2 Sekunden blockieren. 


Einarmig blockieren und langsam ablassen

Ausgangsposition
So lange halten wie möglich.

Mit beiden Armen hochziehen – eine Hand loslassen und einarmig so lange blockieren wie möglich. Danach einarmig so langsam wie möglich ablassen (negativ-Belastung). Armwechsel. 


4. Stabilisations- & Ausgleichstraining

Hier eine kleine Auswahl meiner absoluten Lieblingsübungen – Mehr Ausgleichsübungen & Dehnungsübungen findest Du auf Ausgleichstraining – Die 20 Besten Übungen”.

1. Liegestütze bzw. Variationen davon

Liegestütze are the BEST! Trainiert werden Schulter und Brustmuskulatur. Neben der ganz gewöhnlichen Ausführung stelle ich Dir hier 3 Variationen vor.

Kletterer-Liegestütz

Deutlich anspruchsvoller – beanspruchen zusätzlich zu den normalen Liegestützen noch die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger. 


Liegestütz und seitlich hoch

Hier wird der gesamte Schultergürtel und teile der seitlichen Bauchmuskulatur mit trainiert. 


Liegestütz an Ringen/Schlingentrainier

Durch die “instabile” Position deutlich schwerer als gewöhnliche Liegestütze. Trainiert zusätzlich die sonst selten beanspruchte Muskulatur im Schultergürtel.


2. Handstand

Beim Klettern und Bouldern wird gezogen was das Zeug hält – der Handstand ist der “drückende” Ausgleich dazu. Außerdem wird die Stabilität des gesamten Schultergürtels verbessert. 

Wer Probleme mit den Handgelenken hat (so wie ich), dem rate ich in einen Satz Parallettes (Preis Amazon) zu investieren. So kannst Du stundenlang Handstand trainieren, ohne dabei Deine Handgelenke zu verletzten.


Für aufrechte Haltung & stabile Schultern

T Y I

Eine meiner absoluten Lieblingsübungen – jeder der viel klettert/bouldert sollte diese Übung in sein Ausgleichstraining mit einbauen. Sie zieht die Schulterblätter nach hinten und richtet den Oberkörper auf. Wirkt dem Kletterrundrücken entgegen. 

Ausgangsposition
T
Y
I
  • Arme gestreckt halten
  • Arme so wie möglich nach hinten führen bzw. Schulterblätter so weit wie möglich zusammenführen.
  • Durch die Position der Beine kann die Schwierigkeit ganz einfach angepasst werden. 

Der Schlingentrainer ist ein praktisches Trainingsgerät.

Ich habe 6 Schlingentrainer getestet.
Die Testsieger findest Du im aktuellen “Schlingentrainer-TEST”

Schlingentrainier TEST Titel
Schlingentrainer im Test

Schulterblatt-Klimmzüge

Ausgangsposition
Schulterblätter zusammenziehen

Die Arme bleiben gestreckt – die Hochbewegung kommt einzig aus dem Zusammenführen der Schulterblätter. Das Ausmaß der Bewegung ist nur ein paar Zentimeter und trainiert die Rotatorenmanschette im Schultergürtel. 

Diese Übungen wirken dem “Kletterrundrücken” entgegen – sie stabilisieren bzw. stärken jene Muskulatur die für das Zusammenziehen der Schulterblätter (Aufrichten des Oberkörpers) verantwortlich ist. 

Unterarmstrecker

Thera Band 

Ausgleichstraining-Klettern5
Ausgangsposition
Ausgleichstraining-Klettern6
Finger Strecken

Wrist Curls

Ausgleichstraining-Klettern3
Ausgangsposition
Ausgleichstraining-Klettern4
Endposition

Eine starke Beinmuskulatur hilft nicht nur direkt beim Klettern, sondern sorgt auch dafür, dass Du von Rückenschmerzen verschont bleibst. Vor allem der untere Rücken macht vielen Klettersportlern zu schaffen. Das kann viele Gründe haben, aber einer der häufigsten Gründe sind muskuläre Dysbalancen

Durch eine schwache Gesäß-, bzw. Beinbeugemuskulatur kann für Fehlstellungen in der Hüfte kommen (Hohlkreuz). Folgende einfache Übungen helfen dabei die vernachlässigte Muskulatur zu stärken. 

Ausfallschritt nach hinten

Ausfallschritt
Am Ende der Bewegung Bein anziehen.

Achte auf den Winkel im vorderen Kniegelenk. Versuche gezielt die Rückseite der Beine zu aktivieren. Wer Hanteln zuhause hat, kann so die Anforderungen steigern. 


Einbeinige Kniebeuge

Hinteres Bein liegt auf. Achte auf den Winkel im vorderen Kniegelenk – großer Ausfallschritt. Konzentriere Dich darauf die Rückseitige Muskulatur zu aktivieren. 


Seitliche Beuge

Super Übung die zusätzlich die Hüftbeweglichkeit verbessert. Auch eine ideale Aufwärmung vor dem Bouldern/Klettern.

Achte darauf tief zu bleiben – um die Spannung in der Muskulatur zu halten. 


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2 Trainingspläne “Spezifisches Klettertraining” 

Zirkeltraining

Es werden folgende Muskelgruppen trainiert:

  • Fingerkraft 
  • Core
  • Rücken
  • Zug und Blockierkraft 

Alle Übungen werden weiter oben ausführlich beschrieben und können beliebig zusammengestellt werden. 


Trainingsplan #1

Insgesamt: ca. 30 Minuten = 6 Übungen & 5 Durchgänge
6x Übungen: Je 30 sec Belastung – danach 30 sec Pause.
2x Fingerkraft: 12 sec maximale Belastung (Hangboard oder Leiste)

Kletterspezifischer Trainingsplan #1

Trainingsplan #2

Insgesamt: ca. 30 Minuten = 6 Übungen & 5 Durchgänge
6x Übungen: Je 30 sec Belastung – danach 30 sec Pause.
2x Fingerkraft: 12 sec maximale Belastung (Hangboard oder Leiste)

Kletterspezifischer Trainingsplan #2

Trainingsplan Stabilisation – Ausgleichstraining #1

Stabilisation- Ausgleichstraining #1

Trainingsplan Stabilisation – Ausgleichstraining #2

Hier findest Du die 20 besten Übungen zum Ausgleichstraining für Kletterer und Boulderer.


Um das Training auch über einen längeren Zeitraum wirklich durchzuziehen, sind einfache und klare Trainingspläne sehr hilfreich


Eine Weitere sehr effektive Trainingsmethode (vor allem für die Vorbereitung auf die nächste Klettersaison) ist das Training an der Systemwand. Alle Infos dazu findest du auf “Systemwand-Training Klettern / Bouldern

Klettern Aufbautraining Titelbild