Klettern / Bouldern TRAINING | Trainingsplan + 30 Übungen
Hier findest Du 30 Übungen für ein effektives Klettertraining / Bouldertraining.
– 2 Trainingspläne für kletterspezifisches Training.
– 2 Trainingspläne für Stabilisations- und Ausgleichstraining.
Trainingsplan Klettern / Bouldern
Wie wir alle wissen, ist es nicht immer möglich, den Trainingsplan auch “planmäßig” durchzuziehen.
Solange Du es aber schaffst dich “meistens” daran zu halten, wirst Du mit Hilfe eines strukturierten Trainings enorme Fortschritte machen.
Das Training setzt sich zusammen aus:
- 3-4x Klettern / Bouldern
- Stabilisations- und Ausgleichstraining
- Kletterspezifisches Training
- Regeneration / Beweglichkeit
#1 Beispiel: 3x Klettern / Bouldern
#2 Beispiel: 4x Klettern / Bouldern
#3 Beispiel: Weekend-Warrior
Die Wochentage sind natürlich nur ein Vorschlag, du kannst (und wirst wahrscheinlich auch) immer wieder mal etwas jonglieren müssen, und den Trainingsplan Deinen individuellen Gegebenheiten anpassen.
Wenn es nicht möglich ist 3x Klettern/Bouldern zu gehen, dann ersetzte die Einheit mit einem “spezifischen Training” – Im Anschluss findest du 30 Übungen dazu.
30 Übungen – Klettertraining / Bouldertraining
Ganz unten findest Du 4 fertige Trainingspläne:
- 2x Trainingspläne für “kletterspezifisches Training” (Zirkeltraining)
- 2x Trainingspläne für Stabilisations- und Ausgleichstraining
1. Training der Fingerkraft
Um wirklich kletterspezifisch Fingerkraft zu trainieren, musst Du Dich irgendwo dranhängen können.
Du brauchst also irgendeine Art von Leiste oder Kante an der Du Dich mit den Fingern dranhängen kannst.
Ideal ist ein Hangboard/Griffbrett – Als Alternative geht aber auch ein Türrahmen, eine Tür eine Balken oder eine Klimmzugstange.
Vor Jahren habe ich mein erstes Fingertraining an einem Türrahmen durchgeführt – das hat ordentlich was gebracht. Mittlerweile trainiere ich am Hangboard, weil es mehr Abwechslung in das Training bringt.
1. Fingerkraft Training – Maximalkraft
- Ziel ist es 12 Sekunden lang an einer Leiste zu hängen.
- Die Größe der Leiste muss so gewählt sein, dass dich die 12 Sekunden knapp an Deine maximale Leistungsgrenze bringen (Die maximale Leistungsgrenze sollte bei ca.15 Sekunden liegen).
- Nach den 12 Sekunden Hängen machst Du exakt 3 min Pause.
- Wiederhole das ganze 5x und Du hast einen Satz erledigt.
- Mache 2-5 Sätze (5 min Pause zwischen den Sätzen)
12 Sekunden Hängen + 3 min Pause = 1 Wiederholung
5 Wiederholungen = 1 Satz
2. Fingerkraft Training – Kraftausdauer
- 7 Sekunden hängend 3 Sekunden Pause
Das ganze 6 x (1min=1 Satz) - Mach 2-5 Sätze
(5min Pause zwischen den Sätzen)
Hangboard oder Türrahmen – Für Zuhause gibt es kein besseres Training der Fingerkraft – Just Do IT!
Eine einfache Möglichkeit um das Training zu intensivieren ist zusätzliches Gewicht.
Mehr Tipps zum Training findest Du im „Hangboard Test“.
2.Körperspannung / Core
Plank Variationen
Übungen die auf die Körpermitte und die Bauchmuskeln abziehen, sind immer unangenehm – Dazu gehören auch die Planks in allen Variationen. Planks gehören zu den einfachsten und effektivsten Übungen für mehr Körperspannung.
Was ist wichtig:
- Gesamte Körpermitte ist angespannt.
- Gerader Rücken
- Hüfte nicht durchhängen lassen
- Hintern nicht nach oben strecken.
- Spannung halten
Climbers Plank
Eine kletterspezifische Variation.
- Ausgangsposition Plank
- Knie seitlich in Richtung äußeren Ellenbogen hochführen – kurz halten
- Knie unter dem Körper in Richtung des anderen Ellenbogens führen – kurz halten
- Zurück zum Ausgangsposition – Bein wechseln.
- Starte mit 10 Wiederholungen und steigere Dich auf 30.
Oberkörper Drehung
Trainiert zusätzlich die Muskulatur im Schultergürtel.
Zusätzliches Training der Muskulatur im Schultergürtel.
- Arm langsam anheben und seitlich hochführen bis er senkrecht nach oben zeigt.
- Blick folgt dem Arm.
- 2 sec oben halten und wechseln
Giga Plank
Eine super Übung für Fortgeschrittene – Das Giga Plank, trainiert die Körperspannung sowohl hinten wie vorne.
- Gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm anheben
- 5 Sekunden halten
- Absenken und wechseln
Das Boot
Diese kommt ursprünglich aus dem Yoga – ich habe sie etwas abgewandelt bzw. dynamischer und kletterspezifischer gestaltet.
Ausgangsposition ist “das Boot” – dann Ellenbogen und Knie abwechselnd zusammenführen.
Sideplank
Trainiert wird die Seitliche Bauchmuskulatur. Die Übung kannst Du statisch (oben halten) oder dynamisch (Hüfte heben und senken) ausführen.
- Hüfte absenken und heben – 2 sec oben halten.
- Körper bildet eine gerade Linie – Hüfte nicht beugen.
Superman
Die beste Übung für die gesamte Rückseite.
- Gegengleichen Arm / Bein anheben und für 3-5 Sekunden halten.
- Bewusst Körperspannung aufbauen und halten (vor allem im Bereich der Lendenwirbel).
Mögliche Variation: Beide Beine und Arme gleichzeitig anheben.
Knie heben
Um das Training der Bauchmuskulatur zu isolieren, die Beine nicht zu weit absinken lassen. Je weiter Du die beine Absinken lässt, desto mehr wird die Hüftbeuger-Muskulatur trainiert.
Absenken und anheben – oben 5 Sekunden halten und wiederholen
Knierolle – Knie zum Ellenbogen
Der Bewegungsradius ist hier größer, dadurch werden zusätzlich Schultergürtel und Anteile des Latinismus mit trainiert.
- Knie bis zu den Ellenbogen “hochrollen”
- Kein Schwung holen oder wippen – achte auf präzise Ausführung.
- Langsam ablassen.
Variation : Übung mit gestreckten Beinen ausführen.
Variation seitlich
- Ausgangsposition: Hängend aber nicht “durchhängen” (Schultern aktiviert)
- Knie anziehen (bleiben angezogen) und Unterkörper seitlich verdrehen.
Variation Scheibenwischer: Ausführung mit gestreckten Beinen.
Wir haben Klimmzugstangen getestet:
- für den Türrahmen
- freihängende
- fix montierte Klimmzugstangen.
Training mit Ringen oder Schlingentrainer
Mega Core 2000
- Ausgangsposition: Kniend mit nach vorne ausgestreckten Armen – Ringe/Schlingen ca. auf Höhe Bauchnabel.
- Langsam nach vorne beugen und Position kurz halten – das Becken darf auf keinen Fall durchhängen (sonst werden die Lendenwirbel belastet).
Beine Anziehen
Eine Variation der weiter oben genannten “Knie heben Übung”.
Ausgangsposition: Füße in die Schlaufen – Gerader Rücken.
3. Zug- & Blockierkraft
Voraussetzung: Türstock, Klimmzugstange, Hangboard oder sonst irgendwas an dem Du Dich hochziehen kannst.
Neben den klassischen Klimmzügen gibt es noch ein paar Variationen die kletter/boulderspezifischer sind, und für etwas Abwechslung sorgen.
Square Dance
Auch Klimmzug-Quadrat genannt. Da wir uns beim Klettern und Bouldern nicht nur gerade nach oben ziehen ist diese Übung im Vergleich zu normalen Klimmzügen kletterspezifischer. Hier wird die Zugmuskulatur unterschiedlich belastet und trainiert.
Ungerade Klimmzüge
An der Klimmzugstange, Hangboard etc. wird eine Bandschlinge, Seil oder ähnliches befestigt. Mach einen Knoten in die Bandschlinge um dich besser daran festhalten zu können.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Um die Maximalkraft zu verbessern macht es Sinn Zusatzgewicht zu verwenden. Sobald du in der Lage bist 10 oder mehr saubere Klimmzüge auszuführen, kannst Du zusätzliches Gewicht verwenden.
Explosive Klimmzüge
Training der Schnellkraft. Führe “normale” Klimmzüge so explosiv wie möglich aus. Beschleunige so schnell wie möglich nach oben – Achte beim absenken auf eine kontrollierte Bewegung.
Variation: Flugphase
Versuche so stark nach oben zu Beschleunigen, dass Deine Hände am Ende der Bewegung von der Stange abheben. Die starken unter euch können während der Flugphase noch in die Hände klatschen.
Frenchies
Stärke Deine Blockierkraft – Frenchies sind normale Klimmzüge die in 3 verschiedenen Positionen blockiert bzw. Gehalten werden – für jeweils 4 Sekunden.
Schreibmaschine
Ähnlich wie der oben genannte Square-Dance nur hier bleibst Du auf einer Linie. Die Grundhaltung ist deutlich breiter als bei normalen Klimmzügen.
Von einer Seite zur anderen und am Ende jeweils 1-2 Sekunden blockieren.
Einarmig blockieren und langsam ablassen
Mit beiden Armen hochziehen – eine Hand loslassen und einarmig so lange blockieren wie möglich. Danach einarmig so langsam wie möglich ablassen (negativ-Belastung). Armwechsel.
Massage gefällig?
- Die neuen Massagepistolen haben ordentlich Power.
- Sie sind super leise.
- Du kannst dich ganz gemütlich auf der Couch massieren.
4. Stabilisations- & Ausgleichstraining
Hier eine kleine Auswahl meiner absoluten Lieblingsübungen – Mehr Ausgleichsübungen & Dehnungsübungen findest Du auf “Ausgleichstraining – Die 20 Besten Übungen”.
1. Liegestütze bzw. Variationen davon
Liegestütze are the BEST! Trainiert werden Schulter und Brustmuskulatur. Neben der ganz gewöhnlichen Ausführung stelle ich Dir hier 3 Variationen vor.
Kletterer-Liegestütz
Deutlich anspruchsvoller – beanspruchen zusätzlich zu den normalen Liegestützen noch die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger.
Liegestütz und seitlich hoch
Hier wird der gesamte Schultergürtel und teile der seitlichen Bauchmuskulatur mit trainiert.
Liegestütz an Ringen/Schlingentrainier
Durch die “instabile” Position deutlich schwerer als gewöhnliche Liegestütze. Trainiert zusätzlich die sonst selten beanspruchte Muskulatur im Schultergürtel.
2. Handstand
Beim Klettern und Bouldern wird gezogen was das Zeug hält – der Handstand ist der “drückende” Ausgleich dazu. Außerdem wird die Stabilität des gesamten Schultergürtels verbessert.
Wer Probleme mit den Handgelenken hat (so wie ich), dem rate ich in einen Satz Parallettes (Preis Amazon) zu investieren. So kannst Du stundenlang Handstand trainieren, ohne dabei Deine Handgelenke zu verletzten.
Für aufrechte Haltung & stabile Schultern
T Y I
Eine meiner absoluten Lieblingsübungen – jeder der viel klettert/bouldert sollte diese Übung in sein Ausgleichstraining mit einbauen. Sie zieht die Schulterblätter nach hinten und richtet den Oberkörper auf. Wirkt dem Kletterrundrücken entgegen.
- Arme gestreckt halten
- Arme so wie möglich nach hinten führen bzw. Schulterblätter so weit wie möglich zusammenführen.
- Durch die Position der Beine kann die Schwierigkeit ganz einfach angepasst werden.
Ich habe 6 Schlingentrainer getestet.
Die Testsieger findest Du im aktuellen „Schlingentrainer-TEST“
Schulterblatt-Klimmzüge
Die Arme bleiben gestreckt – die Hochbewegung kommt einzig aus dem Zusammenführen der Schulterblätter. Das Ausmaß der Bewegung ist nur ein paar Zentimeter und trainiert die Rotatorenmanschette im Schultergürtel.
Diese Übungen wirken dem “Kletterrundrücken” entgegen – sie stabilisieren bzw. stärken jene Muskulatur die für das Zusammenziehen der Schulterblätter (Aufrichten des Oberkörpers) verantwortlich ist.
Unterarmstrecker
Thera Band
Wrist Curls
Eine starke Beinmuskulatur hilft nicht nur direkt beim Klettern, sondern sorgt auch dafür, dass Du von Rückenschmerzen verschont bleibst. Vor allem der untere Rücken macht vielen Klettersportlern zu schaffen. Das kann viele Gründe haben, aber einer der häufigsten Gründe sind muskuläre Dysbalancen.
Durch eine schwache Gesäß-, bzw. Beinbeugemuskulatur kann für Fehlstellungen in der Hüfte kommen (Hohlkreuz). Folgende einfache Übungen helfen dabei die vernachlässigte Muskulatur zu stärken.
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- 3x Kunststoff – 3x Gusseisen
- Effektives Training für Zuhause.
Ausfallschritt nach hinten
Achte auf den Winkel im vorderen Kniegelenk. Versuche gezielt die Rückseite der Beine zu aktivieren. Wer Hanteln zuhause hat, kann so die Anforderungen steigern.
Einbeinige Kniebeuge
Hinteres Bein liegt auf. Achte auf den Winkel im vorderen Kniegelenk – großer Ausfallschritt. Konzentriere Dich darauf die Rückseitige Muskulatur zu aktivieren.
Seitliche Beuge
Super Übung die zusätzlich die Hüftbeweglichkeit verbessert. Auch eine ideale Aufwärmung vor dem Bouldern/Klettern.
Achte darauf tief zu bleiben – um die Spannung in der Muskulatur zu halten.
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2 Trainingspläne “Spezifisches Klettertraining”
Zirkeltraining
Es werden folgende Muskelgruppen trainiert:
- Fingerkraft
- Core
- Rücken
- Zug und Blockierkraft
Alle Übungen werden weiter oben ausführlich beschrieben und können beliebig zusammengestellt werden.
Trainingsplan #1
Insgesamt: ca. 30 Minuten = 6 Übungen & 5 Durchgänge
6x Übungen: Je 30 sec Belastung – danach 30 sec Pause.
2x Fingerkraft: 12 sec maximale Belastung (Hangboard oder Leiste)
Trainingsplan #2
Insgesamt: ca. 30 Minuten = 6 Übungen & 5 Durchgänge
6x Übungen: Je 30 sec Belastung – danach 30 sec Pause.
2x Fingerkraft: 12 sec maximale Belastung (Hangboard oder Leiste)
Trainingsplan Stabilisation – Ausgleichstraining #1
Trainingsplan Stabilisation – Ausgleichstraining #2
Hier findest Du die 20 besten Übungen zum Ausgleichstraining für Kletterer und Boulderer.
Um das Training auch über einen längeren Zeitraum wirklich durchzuziehen, sind einfache und klare Trainingspläne sehr hilfreich.
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Wir haben Boulder- bzw. Kletterhosen getestet. Die Top 9 Hosen stellen wir in unserem Test vor.
Klettersteig-Ausrüstung| 7 Dinge die JEDER braucht!
Alles was Du für den Klettersteig brauchst findest Du hier zusammengefasst:
