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Klettern Sturztraining. 9 Schritte-Guide der funktioniert!

Der Effekt nach meinem letzten Sturztraining war überwältigend. Ich fühlte mich schlagartig freier und konnte mich komplett auf das Klettern konzentrieren. Es ist zweifellos eine der besten Möglichkeiten, um Deine Kletterfähigkeiten schnell zu verbessern.

Was ist Sturztraining?
Sturztraining ist ein kontrolliertes, wiederholtes Simulieren eines Klettersturzes. Durch die systematische Desensibilisierung wird Sturzangst schrittweise abgebaut und sowohl die kletternde als auch die sichernde Person verfeinern Technik und Timing. Sturztraining vermindert das Verletzungsrisiko im Klettersport.  

Wie kann Sturzangst überwunden werden?


Sturzangst kann nur durch regelmäßiges und kontrolliertes Stürzen (= Sturztraining) überwunden werden. Nach einer Investition von 100 erfolgreichen und kontrollierten Stürzen wirst Du freier und womöglich auch besser klettern als zuvor.  

“Tue das, wovor Du Angst hast und der Tod deiner Angst ist sicher” Ralph Waldo Emerson

Für alle die gleich loslegen wollen – Das 9 Schritte-Sturztraining: (Detaillierte Beschreibung gibts weiter unten)

Sturztraining Klettern
9 Schritte Sturztraining

Phantom Angst
Sturzangst ist (vorausgesetzt alle Bedingungen stimmen) eine unbegründete Angst. So wie viele Ängste entspringt sie unserer Fantasie und hat nichts mit wirklicher Gefahr zu tun. Beim Klettern handelt es sich dabei um einen Überlebensinstinkt, der durch einen möglichen Fall getriggert wird. 

Angstprogramm überschreiben
Um diesen Instinkt, diese Angst zu kontrollieren, müssen wir die angeborene Programmierung der Angst überschreiben. Und wie bei jeder Gewohnheit die man ändern möchte geht das nur durch Übung und vor allem durch Wiederholung.

Um ein Angstprogramm zu löschen, bedarf es 3 einfacher Schritte:

Schritt 1: Sich der Angst stellen.
Schritt 2: Lernen, dass nichts passiert.
Schritt 3: Wiederholen.

Diese wirksame Methode wird übrigens auch von Psychologen bei der Behandlung von Phobien (Soziale Phobie, Klaustrophobie, Spinnenphobie …) angewandt. 

Es sehr wichtig das Sturztraining zu planen und vor allem in kleinen, leicht verdaulichen Schritten vorzugehen.

Durch Sturztraining die Sturzangst überwinden

Sturztraining und Klettern – Die Basics

Sobald Ihr los klettert gilt es den Fokus auf das Wesentliche zu richten. Gedanken ob Ihr den Knoten richtig gebunden habt oder das Seil vertrauenswürdig ist, werden vor dem Einstieg geklärt und haben in der Route nichts verloren. Die folgenden Punkte werden im Vorfeld eines jeden Sturztrainings abgeklärt.

Ausrüstung:
Die Ausrüstung muss passen und Ihr müsst dem Material zu 100% vertrauen. Über den Zustand von Gurt, Seil, Sicherungsgerät und Expressen darf kein Zweifel bestehen. 

Partnercheck:
Der Kletternde und der Sichernder checken gründlich (hinschauen und anfassen) 

  1. Kontrolle Anseilknoten (gesteckter Achter) 
  2. Kontrolle Klettergurt (Verschluss)
  3. Kontrolle Sicherungsgerät und Sicherungsknoten
  4. Kontrolle Karabiner (Verschluss Schraubkarabiners)
  5. Kontrolle Seilende (Achterschlinge) 
DAV-Partnercheck

Erst kontrollieren und dann loslassen
Analysiert den Zustand des Materials gewissenhaft und lasst dann jeglichen Zweifel darüber los. Sollten in der Tour Zweifel aufkommen, erinnert Euch daran, dass Ihr das Material ausführlich überprüft habt und klettert befreit weiter. 


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Location für Sturztraining

  • Senkrecht oder leicht überhängend (um einen sanfteren Aufprall zu gewährleisten) 
  • Vertrauenswürdige Bohrhaken
  • Ruhe (kein Sturztraining in überfüllten Kletterhallen)
  • Möglichst gerader Sturz ohne Pendelbewegung (zumindest anfänglich)
  • Wandhöhe und Kletterhöhe beachten (im oberen Wandbereich stürzen, um Bodenkontakt auszuschießen)

Idealerweise wird ein Sturztraining bei ruhigen und kontrollierten Bedingungen in der Halle durchgeführt. 

Grundsätzlich empfehle ich Sturztraining an leicht überhängenden Wänden. Um aber für alle Geländeformen vorbereitet zu sein, ist wichtig (vor allem für Anfänger) auch an geneigten und senkrechten Wänden Stürze zu trainieren. 


4 Tipps für den Stürzenden

Fordern, nicht überfordern!
Um die Angst vor dem Stürzen zu verlieren müsst Ihr Euch selbst davon überzeugen, Euch quasi dazu konditionieren, dass es sicher ist zu Stürzen und Eure Sturzangst unbegründet ist.

Wiederholung positiver Erfahrungen
Dazu bedarf es wiederholter positiver Sturzerfahrungen. Jeder gelungene Sturz stärkt Euer Vertrauen und gibt Sicherheit. 

Geduld
Sturztraining braucht Ruhe und Zeit. Es ist unwahrscheinlich, dass Du Deine Sturzangst an einem Tag verlieren wirst, obwohl schon ein einzelnes Sturztraining Wunder bewirken kann. Wenn Du regelmäßig 3 Stürze in Deine Kletterroutine einbaust bringt das mehr als 20 Stürze an einem Tag.

Atmung
Atme vor jedem Sprung 3x tief durch und lasse beim dritten Ausatmen los. Atme während des gesamten Falls bzw. Aufpralls über aus. Mache es zu einer Routine und es wird dir, speziell am Anfang, helfen den Sprung zu initiieren.


Kletterschuh Test
Wir haben 20 Paar Schuhe getestet. Die 9 BESTEN für:

  • Kleine Tritte
  • Überhang
  • Bouldern
  • Senkrechte Kletterei
  • Anfänger, Könner & Experten
  • etc.

Timing und Technik – Sturztraining

Die Hände bereithalten, um einen möglichen Aufprall an die Wand abzufedern.
Finger weg vom Seil, es kann Schlaufen bilden und zu Verletzungen führen. Die Hände können seitlich, vorne, auf die Oberschenkel oder an den Knoten fassen. Ich persönlich habe eine Hand am Knoten und die andere frei, um mich nötigenfalls vor dem Aufprall zu schützen.

Sturztraining Klettern Sturztechnik
Leider keine ideale Sturzhaltung (Hände weg vom Seil!).

Lass Dich aus der Wand fallen.
Speziell in überhängendem Gelände ist es nicht notwendig aktiv von der Wand wegzuspringen. Unnötiges Wegspringen von der Wand führt zu einer Pendelbewegung, die die Wucht des Aufpralls verstärkt.

Körperspannung.
Spanne deine Körpermitte an und bereite Dich darauf vor, den Aufprall mit den Beinen abzufedern. 

Aufprallgebiet sondieren.
Bei einem Sturz geht alles unglaublich schnell, versuche aber trotzdem den Überblick zu bewahren. Sondiere den Sturzraum auf mögliche Unebenheiten oder Griffe, um ein Umknicken zu vermeiden.

Atmung.
Atme 3x tief in den Bauch und initiiere den Sturz mit einer kräftigen Ausatmung. 

Das Seil darf nicht hinter Fuß oder Schenkel verlaufen.
Denn sonst besteht die Möglichkeit kopfüber nach unten zu stürzen. Die Verletzungsgefahr steigt erheblich.

Merke: Seil immer vor dem Körper und idealerweise zentral zwischen den Beinen.


Die neuen Klettergurte werden immer leichter und besser.
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Klettergurte im Test
Alle Testsieger im Detail.

Sturztraining – Tipps für den Sichernden

Sturztraining ist Teamwork
Unterstütze und motiviere den Kletterer/Stürzenden wo Du kannst, bitte achte aber darauf ihn nicht zu überfordern. Sturztraining erfordert speziell vom Sichernden viel Geduld und Aufmerksamkeit.  

Festes Schuhwerk
Bei einem Sturz in der Halle (meist kerzengerader Seilverlauf) wirken erhebliche Kräfte und der Sichernde wird im Sinne des “dynamischen Sicherns” zur Wand bzw. nach oben gezogen. Wer barfuß oder in Flipflops agiert kann sich leicht verletzen

Felsklettern-Sichern-Bodensturz
Beim Sichern geht es schon mal wild her – nix passiert

Ich habe mir am Anfang meiner Kletter-Karriere (barfuß sichernd) den großen Zeh an der Wand blutig geschlagen. Was mir Schmerzen, ein peinliches Auftreten und eine unerwünschte Kletterpause beschert hat. So please, don´t do it! 

Halbautomatisches Sicherungsgeräte
Halbautomatische Sicherungsgeräte sind für Sportkletterrouten am besten geeignet. Mein persönlicher Favorit ist das GriGri von Petzl. Der Umgang muss, wie bei jedem Gerät, gelernt und geübt werden. Hat man sich erstmal daran gewöhnt, ist es für Anfänger und Profis gleichermaßen geeignet.

Jedes Gerät bedarf einer gründlichen Einschulung, um eventuelle Fehlerquellen zu minimieren

Dynamisches Sichern
Dynamisches Sichern sollte nicht als nette Option, sondern Standard angesehen werden. Wer den Sturz seines Partners oder seiner Partnerin nicht zuverlässig weich abfangen kann, der sollte es üben, üben, üben. Am besten besucht Ihr einen Kurs in einer Kletterhalle.

Weiter unten findest Du ein ausgezeichnetes Lehrvideo zum „dynamischen Sichern“

Erste Zwischensicherung aushängen
Es ist für den Sichernden leichter und ungefährlicher, wenn die erste Expresse (nachdem die Zweite geklippt ist) ausgehängt wird. Die durch den Sturz entstehenden Kräfte können den Sichernden bis zur ersten Expresse nach oben ziehen. Was zu unnötigen Verletzungen oder, im Schlimmsten Fall, zu einer Fehlfunktion des Sicherungsgerätes führen kann. 

Sicherungsbrille
Wer öfter klettert wird den Kauf einer Kletterbrille keine Sekunde lang bereuen. Diese Brillen sind mit Spiegeln ausgestattet und ermöglichen ständigen Blickkontakt zum Kletternden, ohne sich dabei den Nacken zu verrenken. Nach ein paar Klettertagen hat man sich an die Spiegelbrillen gewöhnt (am besten beim gemütlichen Toprope-Klettern üben). Hier das Modell, das ich selbst benutze und sehr empfehlen kann. 


Sturztraining – Komplette Anleitung
9 Schritte

Wie wir weiter oben schon gehört haben ist es wichtig in kleinen Schritten vorzugehen. Es ist entscheidend für den Erfolg, dass der Stürzende nicht überfordert wird. Unter Umständen kann sich das sogar negativ auf die Sturzangst auswirken. 

Kleine Schritte zum Erfolg
Ganz nach dem Grundsatz der Bewegungslehre gestaltet sich auch unser Sturztraining vom Leichten zum Schweren. Grundsätzlich wird dabei die Sturzhöhe in Mini-Schritten gesteigert.

Struztraining dauert ein Kletter-Leben lang
Sturztraining ist nichts was Ihr mal schnell an einem Wochenende erledigen könnt, vielmehr ist es ein ständiger Begleiter auf Eurer Reise in der Kletterwelt. Eine Reise, in der Ihr schlussendlich zu dem Kletterer werdet der sein volles Potential ausschöpft. 

Regelmäßig Stürzen
Um vollkommen befreit zu klettern bedarf es vieler Stürze (mehrere hunderte) und auch dann ist ein regelmäßiges Stürzen unerlässlich. Sturztraining ist oft mühsam und braucht Zeit, aber richtig durchgeführt gibt es kaum eine effektivere Methode um sich schnell zu verbessern und den Sport noch mehr genießen zu können.

Bitte beachtet: Um Bodenkontakt zu vermeiden wird Sturztraining nie in Bodennähe durchgeführt. Der Stürzende befindet sich mindestens im oberen Drittel der Route. Bei geringer Wandhöhe muss evtl. kurz vor dem Umlenker geübt werden.  

Der erste Schritt ist das Stürzen im Toprope. 

1. Toprope Stürze 

Struztraining Klettern Toprope
Stürzen im „Toprope“ ist einfach und sicher.

Stürze im Toprope bilden die erste, einfachste und sicherste Methode des Sturztrainings. Sie eignen sich für Anfänger, Sturzunerfahrene und ängstliche Personen aber auch für den langjährigen Kletterer, der etwas an Sicherheit zurückgewinnen möchte. 

Erste Sturzerfahrungen
Anfänger sammeln hier ihre ersten Sturzerfahrungen und lernen dem Material und dem Sicherer zu vertrauen. Außerdem lernen Stürzende bereits die grundlegenden Bewegungsmuster für das Abfangen eines Vorstiegsturzes.


Sturztraining – Toprope

Schritt 1: “Reinsetzen”
Der Kletterer setzt sich bei relativ straff gespanntem Seil in die Sicherung.  Im Seil sitzend kann der Kletterer sich immer wieder von der Wand abstoßen und den Aufprall sowie das sanfte Abfedern trainieren. 

Schritt 2: Die Fallhöhe wird langsam gesteigert
Der Kletterer steigt etwas weiter hoch, sodass er keinen Seilzug mehr verspürt (Sicherer zieht kein Seil ein) und lässt sich fallen. Der Sturz ist völlig unproblematisch und kann mehrmals wiederholt bzw. langsam gesteigert werden. 

Schritt 3: Sturz leicht versetzten
Der Kletternde springt leicht links oder rechts vom Umlenker ins Seil und simuliert dadurch einen Sturz bei ungeradem Seilverlauf. Es kommt zu einer Pendelbewegung, die speziell an natürlichen Felswänden recht häufig vorkommt.


2. Stürzen im Vorstieg

Klettern Sturztraining Sturzangst
Bei diesem Sturz besteht aufgrund der stark Überhängenden Wand keine Gefahr.

Der Vorstiegsturz unterscheiden sich von Toprope-Stürzen dadurch, dass der Umlenk- bzw. Drehpunkt unter dem Kletterer liegt und sich somit die Intensität des Aufpralls an die Wand wesentlich erhöht. Auch das Sichern im Vorstieg ist viel anspruchsvoller und erfordert vom Seilpartner exakte Technik und Timing. 

Sturztraining ist für den Sichernden mindestens genauso wichtig wie für den Stürzenden. 

Voraussetzung für ein Sturztraining im Vorstieg ist, dass der Sichernde ein weiches bzw. dynamisches Sichern beherrscht (vor allem bei längeren Stürzen).

Ein dynamisch gesicherter Sturz ist weich – der Aufprall sanft.

Grundsatz: kleine Schritte, nicht überfordern und regelmäßiges Üben!


6 Schritte Sturztraining – Vorstieg

Geht die einzelnen Punkte durch bis Ihr Euer aktuelles Limit erreicht habt. Übt jeden Punkt so lange bis Ihr ihn gemeistert habt und geht dann zum nächsten Punkt über.

Am Ende des 9 Schritte Programms werdet Ihr nicht nur mehr Freude am Klettern haben, sondern auch entspannter und besser Klettern.


Ohne Vorwarnung fallen lassen

Von nun an geht es darum, ohne Vorwarnung und ohne Rücksprache mit dem Seilpartner, loszulassen. Dieser Punkt ist essentiell und darf nicht übergangen werden.

Kein Zögern, kein Blickkontakt, kein Zurufen. Lass Dich einfach fallen. Wachse über Dich hinaus, stärke Mut und Vertrauen in Deine Fähigkeiten und die Deines Seilpartners. You can do it!

Es ist es wichtig, ohne Ankündigung zu Stürzen um somit einen realistischen Sturz zu simulieren. Nur so kannst du  Deine Sturzangst effektiv besiegen.  


1. Klippen und fallen.
Klettere bis zur Expresse, klippe und lass dich fallen. Fange etwa bei der dritten Expresse an und arbeite dich so von Expresse zu Expresse die ganze Route hoch. Einfach klippen und fallen. Diese Übung eignet sich hervorragend zum warm klettern.

2. Expresse auf Hüfthöhe und langsam steigern.
Klettere bis die Expresse sich ca. auf Hüfthöhe befindet und lasse dich fallen. Steigere die Sturzhöhe in kleinen Schritten.

3. Expresse auf Kniehöhe und – fallen lassen.

4. Expresse auf Fußhöhe und – fallen lassen.

Wiederholt jeden der Punkte solange, bis Ihr Euch dabei wohl fühlt und keine Angst mehr verspürt. 

5. Versetzte Stürze. Verlasst den geraden Seilverlauf (versetzt links/rechts ca. 1m), setzt Euch bewusst einer Pendelbewegung aus und lernt diese auszugleichen. Fallhöhe wieder langsam steigern.

6. Stürze auf Kommando. Sobald Dein Seilpartner das Kommando gibt, lässt Du sofort los. Es geht darum schlagartig los zu lassen, ganz egal in welcher Position Du Dich befindest.

Der Sichernde darf das Vertrauen des Kletterers nicht mit Kommandos in schwierigen Situationen missbrauchen. Steigert Euch auch hier langsam, fangt mit ganz einfachen Situationen an und festigt das Vertrauen der Seilschaft. 


Geht erst dann einen Schritt weiter, wenn Ihr den aktuellen Schritt vollkommen gemeistert habt. Vollkommen gemeistert heißt, dass Euch der aktuelle Schritt nicht mehr fordert und ein Sturz aus der Situation langweilig ist.

Unter Umständen sind bis zu hundert Stürze notwendig, um einen Schritt weiter zu gehen. Zu schnelles Vorgehen kann sich negativ auf die Sturzangst auswirken. 


Kennst Du dieses komische Gefühl wenn Du mit „fremden“ Expressen kletterst?
Irgendwie klettert jeder lieber mit seinen eigenen Exen. Wir haben die besten getestet – die 5 Gewinner stelle ich im aktuellen Expressen Test vor.

Expressschlingen klettern Test
Exen im Test

Hier nochmal die ganze 12 Schritte-Anleitung als Foto, zum Downloaden und Teilen.

Sturztraining Klettern
Downloaden und Stürzen

4 Weitere Tipps – Sturztraining Klettern 

Klettere bis Du aus der Wand fällst.
Wenn Du Deine Sturzangst im Griff hast (und nicht umgekehrt), klettere bis Du aus der Wand fällst.


Stürze bewusst
Wir tendieren dazu ungeliebte Aufgaben schnell hinter uns bringen zu wollen… Nach dem Motto: Augen zu und durch. Sturztraining fällt leider für viele von uns in diese Kategorie. Am meisten profitiert Ihr aber dann, wenn Ihr jeden Sturz bewusst wahrnehmt.

Mit offenen Augen stürzen
Nehmt genau wahr was passiert, lasst die Augen offen, atmet und spürt wie Euch die Schwerkraft nach unten zieht. Ungewissheit macht Angst. Das “bewusst machen” aller Einzelheiten lässt keinen Raum für Ungewissheit und ermöglicht es Eurem Verstand schneller zu lernen.


Sturztraining als Teil der Aufwärmroutine.
Baue in jedes Aufwärmen 2-3 kontrollierte Stürze mit ein. Stürzen ist eine Fähigkeit die wie jede andere durch Wiederholung verbessert und gefestigt wird. Stürze viel und mache das Stürzen zu Deiner Stärke. 


Umlenker klippen und fallen lassen.
Gewöhnt Euch an, gleich nachdem Ihr den Umlenker geklippt habt, aus der Wand zu fallen (noch bevor Euer Seilpartner das Seil ganz eingezogen hat). Dadurch habt Ihr mit jeder geschafften Route ein kleines Sturztraining inklusive!


Meine Kurs Empfehlung – Sturztraining.
Die Kurse von Bergzeit werden von ausgebildeten Profis durchgeführt. Die Kurse sind immer schnell ausgebucht – also zögere nicht zu lange. Verfügbare Kurse ansehen.

Sturztraining Kurs
Sturztraining – Kurse


Sturztraining wird dich zu einem besseren und freieren Kletterer machen – hast Du Lust noch mehr zu lernen und dich zu verbessern? Hier findest Du 25 Klettertechnik-Tipps die Deine Klettertechnik auf das nächste Level heben werden.

Klettertechnik-verbessern-25-Tipps
25 Tipps – Schnell Besser Klettern

Sturzangst, die Chance zum Wachstum

Jeder hat Sturzangst. Absolut jeder.

Es ist ein Instinkt der uns angeboren ist, sowie Tieren Instinkte angeboren sind. Dieser Instinkt hat zum Überleben der Menschheit beigetragen, denn “eigentlich” zählen vertikale Steilwände nicht zu den natürlichen Lebensräumen des Homo sapiens.

Eigentlich nicht… gäbe es da nicht die Kletterer, die sich freiwillig dieser Umgebung aussetzen und sich bewusst mit ihren Ängsten auseinandersetzen. 

Angst beginnt im Kopf. Mut auch. 

Die bewusste Auseinandersetzung mit Ängsten, ermöglicht es uns eben diese Ängste zu überwinden. Beim Sturztraining erzeugen wir gezielt und mit Absicht Situationen, in denen wir Angst verspüren.

Wir entscheiden uns dafür nicht mehr vor dem schrecklichen Sturzmonster davon zu laufen, sondern wenden uns ihm zu, schauen ihm in die Augen und stellen uns der Angst.

Mehr über Sturzangst und wie Du sie los wirst, findest Du in unserem Beitrag „Sturzangst beim Klettern? Überwinde noch heute Deine Sturzangst.“ In diesen Beitrag werden wir die Psyche der Sturzangst noch etwas tiefer erkunden.

Sturzangst-Titlebild
Sturzangst – So wirst du sie los

Selbstvertrauen stärken
Sich seinen Ängsten zu stellen, ist eine wahrlich heldenhafte Tat deren Auswirkungen weit über den Klettersport hinausgehen. All jene die den Mut aufbringen loszulassen und zu fallen, werden gestärkt und mit Vertrauen in die eigene Kraft belohnt.

Richtig Sichern mit dem GriGri:

Weitere Fragen – Klettern Struztraining

Wie lange dauert Sturztraining?
Sturztraining ist ein fortlaufender Prozess der ein ganzes Kletterleben andauert. Stürzen wird immer Teil des Kletterns sein und deswegen ist es am besten sich von Anfang an daran zu gewöhnen. Nach 100-200 kontrollierten Stürzen wird die Sturzangst merklich und anhaltend weniger.  

Lebensdauer Kletterseil?
Die Lebensdauer von Kletterseilen liegt je nach Häufigkeit der Verwendung zwischen 1 und 10 Jahren. Dies sind Werte von bekannten Seilherstellern und eher konservativ. Ausschlaggebend ist der Zustand des Kletterseils, lässt dieser Zweifel aufkommen, sollte das Seil ausgetauscht werden.