Klettern-gegen-Rückenschmerzen

Klettern & Bouldern gegen Rückenschmerzen. Therapeutisches Klettern

Millionen von Menschen leider unter Schmerzen im unteren und oberen Rücken oder im Bereich des Nackens. Das führt zu Einschränkungen im Alltag und wirkt sich negativ auf die Lebensqualität der Betroffenen aus. Doch es gibt Einiges, was man gegen Schmerzen im Rücken tun kann.

Klettern zum Beispiel. Ich kenne einige Menschen, die früher unter Rückenschmerzen gelitten haben und bei denen sich die Schmerzen deutlich gebessert haben, seit sie mit dem Klettern begonnen haben.

Wie genau Dir Klettern bei Rückenschmerzen helfen kann und was es mit therapeutischem Klettern auf sich hat, zeigt Dir der folgende Artikel.

Klettern gegen Rückenschmerzen

Klettern hat zahlreiche positive Wirkungen auf den gesamten Rücken:

  • Es fördert den Aufbau der Muskeln, allen voran der stabilisierenden Stützmuskulatur. Das schützt vor Verletzungen im Rücken und stärkt ihn.
  • Durch die Bewegungen beim Klettern lösen sich Verspannungen im Rücken und Muskeln und Gelenke werden mobilisiert.
  • Klettern schont die Gelenke, da wiederholte Stöße vermieden werden. Für die Gelenke kann Klettern wesentlich belastungsfreier sein als zum Beispiel Joggen.
  • Klettern ist ein Sport, bei dem Du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst. Das vermeidet automatisch Überbelastungen. Dein Körper gibt Dir die Grenze rechtzeitig vor. Höre aber auch auf ihn, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Klettern trainiert den ganzen Rücken und nicht nur einzelne isolierte Muskelgruppen, wie es beim Gewichte stemmen im Fitnessstudio der Fall ist.
  • Du trainierst Deine komplette Kraftausdauer. Das wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus.

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Klettern bei Rückenschmerzen – Studie belegt Wirkung

Mittlerweile gibt es auch wissenschaftliche Studien, die den positiven Effekt von Klettern bei chronisch unspezifischem Rückenschmerz belegt haben. Das Orthopädie-Zentrum Bad Füssing der Deutschen Rentenversicherung hat in einer Studie 55 Kletterer mit Rückenschmerzen näher unter die Lupe genommen.

Dabei hast sich gezeigt, dass sich Klettern positiv auf die Empfindung der Schmerzintensität und auf Funktionsbeeinträchtigungen wirkt. Zudem konnten die Teilnehmer der Studie berichten, dass sich ihre Beweglichkeit und die Kraft im Rumpf verbessert hat. 

Klettern-Rückenschmerzen-Muskulatur
Klettern stärkt die Rückenmuskulatur

Klettern wirkt auch auf die Psyche

Außerdem darf man nicht unterschätzen, wie motivierend Klettern sein kann. Denn beim Klettern siehst Du schnell Erfolge, kannst Dir Ziele setzen und gezielt auf etwas hinarbeiten.

All das hat neben der körperlichen auch eine positive psychische Wirkung. Das wiederum kann sich wieder positiv auf Rückenschmerzen auswirken.

Oft haben Rückenschmerzpatienten bereits einen langen Leidensweg hinter sich und haben sich mit ihren Schmerzen mehr oder weniger arrangiert, da ihnen bisher wenig geholfen hat. Wenn ein Rückenschmerzpatient nun durch das Klettern eine Verbesserung bemerkt, kann das einen richtigen Motivationsschub auslösen. 

Klettern ist nicht nur Training für den Körper sondern auch für den Geist. Wie Mentaltraining unser Leben beeinflusst erfährst du auf unserem Beitrag: Mentaltraining und Klettern. 6 Tipps die wirklich funktionieren.

Was ist Klettern?

Beim Klettern geht es darum, eine vertikale Route zu erklimmen und dabei seinen Körper Stück für Stück nach oben zu bewegen. Dabei bist Du am Seil gesichert, das durch einen Klettergurt mit Deinem Körper verbunden ist.

Beim klassischen Klettern gibt es einen Kletterer und einen Sichernden. Der Kletternde kann sich dabei entweder im Toprope oder im Vorstieg bewegen.


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Klettern für Einsteiger
Toprope ist für Einsteiger geeignet, da der Kletterer von oben mit einem Seil gesichert ist und quasi keine Sturzgefahr besteht. Der Kletterer kann sich zu jeder Zeit „ins Seil setzen“ und ausruhen. Auch das Sichern ist beim Toprope klettern einfacher als beim Vorstieg.

Klettern für Fortgeschrittene
Beim Vorstieg wird der Kletterer von unten gesichert und hängt das Seil an die einzelnen Fixpunkte in Form von Expressschlingen in der Wand ein. Er muss aber immer wieder über diese Fixpunkte hinausklettern, was die Gefahr von Stürzen mit sich zieht.

Felsklettern-Kurs-Vorstieg
Toprope vs. Vorstieg

Der Vorstieg ist deutlich anspruchsvoller als Klettern im Toprope. Alles über das Klettern im Vorstieg findest in unserem Vorstiegs-Kletter-Guide

Was ist Bouldern?
Eine weitere Variante ist das Bouldern. Beim Bouldern klettert man ungesichert in Absprunghöhe. Dabei ist die genaue Höhe nicht definiert. Während der eine kein Problem hat vier oder fünf Meter nach oben zu klettern, ist bei einem anderen schon bei drei Metern Schluss.

Bouldern ist auch alleine möglich
Du brauchst zum Bouldern nicht zwingend einen Partner, sondern kannst auch für Dich alleine in die Boulderhalle gehen und Dich an den verschiedenen Routen ausprobieren.

Wer kann Klettern und Bouldern?

Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch, der frei von Verletzungen ist, mit dem Klettern beginnen. Klettern ist ein idealer Ganzkörpersport und Du kannst damit in jedem Alter beginnen. Wenn Du Bedenken hast, halte mit Deinem Arzt Rücksprache und taste Dich langsam an den Sport heran.

Kletterhalle oder Klettergarten
Zum Klettern und Bouldern gehst Du entweder in eine Kletterhalle oder ins Freie. Als Anfänger beginnst Du am besten in der Halle und besuchst einen Anfängerkurs.

Klettern mit Kindern outdoor oder indoor
Draussen wie drinnen.

Im Kurs lernst Du die gängigen Techniken, lernst das Sichern und bekommst Informationen zu Sicherheit und der richtigen Ausrüstung. Außerdem lernst Du bei Kursen schnell Menschen kennen, mit denen Du später weiterklettern kannst.

Alles was für Einsteiger wichtig ist und wie Du am besten Klettern lernst, findest Du auf unserem Kletter 1×1.

Bouldern gegen Rückenschmerzen

Bouldern, also das Klettern ohne Seil in Absprunghöhe, ist grundsätzlich ebenso geeignet, um die Muskulatur des Rückens aufzubauen und zu stärken. Wenn Du beim Bouldern die gekletterte Route wieder zurückkletterst, ist dies besonders rückenschonend.

Vorsicht bei der Landung
Vorsicht ist allerdings beim Absprung und bei der Landung geboten. Denn dabei wirken starke Kräfte auf den Rücken und Deine Gelenke. Wenn Du bereits Rückenprobleme hast, solltest Du eher Klettern als Bouldern bzw. konsequent abklettern und nicht auf die Matte springen.

Bouldern Rastposition Technik
Auch Bouldern sorgt für einen gesunden Rücken

Außerdem ist es wichtig, dass Du Dich vor jeder Kletter- oder Bouldereinheit aufwärmst. Das verringert Dein Verletzungsrisiko enorm.


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Klettern als Ausgleichssport

Klettern ist ein idealer Ausgleichssport für viele andere Sportarten. Denn beim Klettern trainierst Du Deinen ganzen Körper. Da ein besonderer Fokus auf der Rumpfmuskulatur liegt, ist Klettern ein guter Ausgleich für Läufer, Radfahrer oder Ballsportler. Denn bei diesen Sportarten kommt oftmals die stabilisierende Rumpfmuskulatur zu kurz.

Klettern definiert die Muskulatur
Als Läufer brauchst Du auch keine Angst haben, dass Du beim Klettern zu stark Muskulatur aufbaust, die Du dann beim Laufen bei jedem Schritt in Bewegung bringen musst. Klettern ist hier sehr dankbar, da Du vor allem Muskulatur definierst.

Yoga und Klettern
Auch die Kombination Yoga und Klettern ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, denn beide Sportarten profitieren von der jeweils anderen.

Was kostet Klettern und welche Ausrüstung brauchst Du?

Ein Eintritt in die Kletterhalle kostet um die 15 Euro pro Tag. Wenn Du öfter gehst, gibt es Ermäßigungen, wie Wertkarten, Monats- oder Jahreskarten. Hinzu kommen Kosten für die Leihausrüstung, falls Du keine eigene Ausrüstung hast.

Fürs Bouldern benötigst Du lediglich Kletterschuhe und einen Chalk-Bag. 

Wenn Du im Vorstieg klettern möchtest, benötigst Du darüber hinaus einen Klettergurt, ein Seil, ein Sicherungsgerät und einen Karabiner. Beim Toprope Klettern in der Halle nutzt Du im Normalfall die bereits fest installierten Seile vor Ort und musst kein eigenes Seil mitbringen.

Die Basisausrüstung (Schuhe, Gurt, Chalkbag) sollte für etwas 150 bis 200 Euro zu haben sein. Alle Infos mit Beispielen kannst du in unserem Beitrag “Ausrüstung – Kletterhalle + Komplette Packliste – INDOOR Klettern” nachlesen.

Therapeutisches Klettern/Klettertherapie

Mittlerweile hat sich Klettern als therapeutischer Sport bei verschiedenen Beschwerden und Krankheitsbildern etabliert. Klettern hat enorme Auswirkungen auf Körper und Psyche.

  • Im motorischen Bereich wirkt Klettern positiv auf die Feinmotorik und die Grobmotorik.
  • Daneben fördert es Kraft, Belastbarkeit, Ausdauer und die Reaktionsfähigkeit.
  • Auch das Gleichgewicht und die eigene Körperwahrnehmung werden trainiert.
  • Auf der psychischen Ebene fördert Klettern das Selbstbewusstsein und stärkt das Verantwortungsgefühl gegenüber Dir selbst und Deinem Partner.
  • Darüber hinaus spricht Klettern auch kognitive Fähigkeiten, wie Konzentrationsfähigkeit, die Fähigkeit ein Ziel zu erreichen und Probleme zu lösen, an.

Bei welchen Krankheiten ist therapeutisches Klettern geeignet?

Nicht nur bei Rückenschmerzen, auch bei anderen Krankheiten und Beschwerden kann das Klettern Teil einer wirksamen Therapie sein. Klettern wird es als Therapie zum Beispiel auch bei Depressionen oder bei neurologischen Erkrankungen (Schlaganfall, Multiple Sklerose) empfohlen.

Auch ältere Menschen profitieren in einer Therapie von den zahlreichen positiven Wirkungen, die Klettern hat. Es gibt tolle Erfolgsgeschichte, bei denen Klettern zum Beispiel in der Rehabilitation nach einem Oberschenkelhalsbruch eingesetzt wurde.

Auf die Vorteile von Klettern für ältere Menschen, sind wir in unserem Beitrag “Klettern lernen im Alter – Klettern mit 50+ und 60+. Sport im Alter eingegangen.

Klettern im Alter Gesundheit
Ideal für ältere Jahrgänge

Klettern für Kinder
Und auch für Kinder ist therapeutisches Klettern geeignet. Gerade bei Beschwerden am Bewegungsapparat, bei Störungen der Motorik oder bei Problemen mit dem Gleichgewicht oder der Koordination ist therapeutisches Klettern bei Kindern wirkungsvoll.

Zudem fördert das Klettern soziale Fähigkeiten und die Interaktion mit anderen Kindern und kann sich förderlich auf die gesamte kindliche Sozialentwicklung auswirken. Mehr dazu auf unserem Kinder-Kletter-Guide.


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Klettern bei Depressionen

Depressive Menschen profitieren beim Klettern davon, dass sie schnell eigene Erfolge sehen können. Durch die körperliche Bewegung werden außerdem körpereigene Botenstoffe und Hormone aktiviert, die sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken.

Natürlich muss ein depressiver Patient erst eine gewisse Stabilität erreicht haben, um sich an die Kletterwand zu wagen, aber Studien zeigen bereits erste Erfolge. Wichtig ist bei depressiven Patienten, dass der Spaß und nicht die Leistung im Vordergrund steht.

Klettern und Angst
Auch mit Angstpatienten muss man beim therapeutischen Klettern vorsichtig umgehen. Allerdings gibt es auch hier erste Erfolge vorzuweisen und Angstpatienten können beim Klettern unter Anleitung eines geschulten Therapeuten und in geschützter Atmosphäre vom Klettern profitieren.

Mehr zum Thema Klettern und Angst findest Du auf:
Sturzangst beim Klettern? Überwinde noch heute Deine Sturzangst

Wo wird therapeutisches Klettern angeboten?

Betreiber vieler Kletterhallen bieten mittlerweile die Möglichkeit zum therapeutischen Klettern in eigens abgetrennten Bereichen. Es ist möglich einen Teil der Kletterhalle zeitweise für Therapiezwecke zu mieten. Auch Physiotherapeuten oder Kletterlehrer sind gute Ansprechpartner für Therapieklettern. Manche Praxen haben inzwischen eine eigene kleine Kletterwand eingerichtet, um ihren Patienten das Klettern zu ermöglichen.

Ausbildung

Inzwischen haben sich eine Reihe von Schulen etabliert, die Ausbildungen im Therapieklettern in Deutschland und Österreich anbieten. 

Die Ausbildungen richten sich unter anderem an Physiotherapeuten, Ergotherapeuten, Sozialpädagogen, Psychologen, Sportwissenschaftler und Ärzte mit Klettererfahrung. Eine Kletterlehrer-Ausbildung ist meist nicht zwingend Voraussetzung, wird allerdings empfohlen. Als Minimum sollten die Ausbildungsteilnehmer Vorstieg und Toprope sichern können.

Klettern gegen Rückenschmerzen auf Rezept

Das Therapeutische Klettern kommt ursprünglich aus der Orthopädie und wurde dort bei Problemen am Bewegungsapparat eingesetzt. Wer Glück hat und eine Physiotherapie-Praxis mit eigener Kletterwand in der Nähe hat, kann auf Rezept Klettern gehen. 

In Deutschland übernehmen viele gesetzliche Krankenkassen die Kosten für das Therapeutische Klettern im Rahmen einer Verordnung von Krankengymnastik am Gerät (KKG) oder einer Ergotherapie.

Auch in Österreich beteiligen sich die gesetzlichen Krankenkassen zumindest teilweise an den Kosten. Eine private Zusatzversicherung übernimmt ggf. den Differenzbetrag. Falls Du therapeutisches Klettern in Anspruch nehmen willst, solltest Du das auf jeden Fall vorab mit Deiner Krankenkasse abklären und die Kostenübernahme besprechen.