Haltungsschäden und Klettern. Ursachen und Gegenmaßnahmen.
Als ich das letzte mal an einem Spiegel vorbeigelaufen bin, kam mir der Begriff “Kletterrundrücken” in den Sinn. Bin ich auf dem besten Weg einen Rundrücken bzw. Haltungsschäden zu entwickeln?
Klettern bzw. ausschließlich Klettern ist wohl nicht ideal…?
Meiner eigenen, und Eurer, Gesundheit zuliebe bin ich etwas tiefer in die Materie von Haltungsschäden und Überbelastungen durch Klettern & Bouldern eingetaucht.
Haltungsschäden durch Klettern und Bouldern
- Kletterrundrücken
- Probleme an der Halswirbelsäule
- Unterer Rücken
In den folgenden Kapiteln werde ich auf jede dieser Haltungsschäden eingehen und sowohl die Ursache als auch die Lösung (konkrete Übungen) von Fehlstellungen eingehen.
Haltungsschaden Nr 1: Kletterrundrücken
Ursachen für Kletterrundrücken
Der Grund für den ungesunden und unästhetischen Kletterrundrücken ist eine muskuläre Dysbalance aufgrund von einseitiger Belastung.
Das heißt, die beim Klettern hauptsächlich verwendeten Muskelgruppen werden immer stärker und kürzer wohingegen die Gegenspieler immer schwächer werden und verkümmern. Das führt dazu, dass:
- Die Schultern nach vorne und unten gezogen werden
- Die Schulterblätter auseinander und nach oben gezogen werden
- Die Arme und Handflächen bei entspannter Haltung im Stehen, nach hinten zeigen (normale Stellung wäre Handflächen nach innen).
Diese 3 Punkte führen zum typischen Kletterrücken oder Kletterrundrücken der wie gesagt ,nicht nur optisch sondern vor allem auch gesundheitlich nicht toleriert werden darf.
Muskulatur – Klettern & Bouldern
Für die Fehlstellung ist vor allem ein verstärkter Zug dieser Muskeln verantwortlich:
- Latissimus dorsi (Musculus latissimus dorsi)
- Kleiner Brustmuskel (Musculus pectoralis minor)
- Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis)
- Großer Rundmuskel (Musculus teres major)
- Gesamte Bauchmuskulatur
Beim Klettern geht es bewegungstechnisch grob darum, dass wir uns:
a.) an die Wand ziehen
b.) Spannung aufbauen (um nicht aus der Wand zu fallen)
c.) nach oben ziehen
Es ist neben der Bauchmuskulatur die Zugmuskulatur die beim Klettern extrem beansprucht wird und dadurch Haltungsschäden verursachen kann.
Ausgleichstraining Kletterrundrücken
Ausgleichstraining zieht darauf ab die starke Muskulatur zu dehnen bzw. die schwache Muskulatur durch Krafttraining aufzubauen.
- Aufbautraining der Antagonisten-Muskulatur
- Dehnung der Agonisten-Muskulatur
Die 3 besten Ausgleichs-Übungen für Kletterer
T-Y-I
Diese Übungen sollten zum Standardtraining eines jeden ernsthaften Kletterers bzw. Boulderers gehören. Sie stabilisieren die Schulterblätter und ziehen sie nach hinten unten und wirken so dem Kletterrundrücken (Schulterblätter ziehen auseinander und nach oben) entgegen.
Gut trainiert sorgen diese Muskeln für ein ausgewogenes Verhältnis der Schulter und Rückenmuskulatur und verhindern das nach vorne Kippen der Schultern.
Die Ringe – ein Perfektes Trainingstool Klettern & Bouldern.
– Ideal zum Ausgleichstraining
– Günstig (Amazon)
– Einfach zu befestigen
– Ganzkörper-Training
– Kraft und Stabilität
Sessel Pose
Eine unscheinbare Übung die aber fantastisch wirkt. Sie trainiert den inneren Rücken bzw. stärkt die Rückenstrecker-Muskulatur. Regelmäßig ausgeführt wird sie die Schultern nach hinten drehen und Euch aufrichten.
Liegestütz
Die guten alten Liegestützen…
Einfach und doch so effektiv. Liegestützen mit ihren “Drückbewegungen” bieten einen perfekten Ausgleich zu den kletterüblichen Zugbewegungen.
Liegestützen gibt es in unzähligen Variationen und obwohl die klassische Liegestütz eine gute Übung ist, tut Ihr gut daran die Übungen so unterschiedlich wie möglich zu gestalten.
Hier einige Optionen:
- Kletterer Liegestütz
- Schulter Liegestütz
- Variationen mit dem Schlingentrainier oder Ringe (Füße oder Hände in den Schlaufen)
- Enge Handhaltung
- Wandläufer Liegestütz
- Super-Stütz-Liegestütz
Genaue Bewegungsbeschreibungen und viele weitere Übungen findet Ihr auf: “Ausgleichstraining Klettern. Die 20 besten Ausgleichsübungen inkl. Bilder.” Kleines Extra: die 6 wichtigsten Dehnungsübungen für Kletterer & Boulderer.
Superman
Superman trainiert die gesamte Rückenstreckermuskulatur vor allem aber die des unteren Rückens und des oberen inneren Rückens.
Dem Kletterrücken wird entgegengewirkt, der Körper richtet sich auf und die Schultern und Schulterblätter werden nach hinten gezogen. Ideale Ausgleichsübung für Kletterer und Boulderer.
3 Dehnungen gegen Kletterrundrücken
1. Brustmuskulatur
Der kleine Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) zieht die Schultern nach Vorne und Unten. Um die Spannung aus dem Muskel zu nehmen und den Zug zu verringern kenne ich keine bessere Übung als die folgende.
Alles was Ihr braucht ist ein Band, Seil oder Handtuch. Zusätzlich erhöht diese Dehnung den Bewegungsradius der Schulter.
2. Handtuch Putzen
Diese Übung erhöht die Beweglichkeit des gesamten Schultergelenks. Außerdem werden Teile der Brust und des Rückens mit gedehnt.
Benutzt ein Seil, Handtuch oder einen Gürtel als Hilfe.
3. Bauchmuskulatur
Klassische Yogapose für die Dehnung der gesamten Bauchmuskulatur. Verkürzte Bauchmuskeln ziehen den gesamten Körper in einen Rundrücken.
Mit dieser Dehnung wird die Spannung verringert und der Körper richtet sich auf.
Haltungsschäden der Halswirbelsäule
Ursachen – Haltungsschaden
Durch die Überstreckung der Halswirbelsäule beim Sichern (Blick nach oben) von langen Sportkletterrouten, kommt es zu einer erhöhten Druckbelastung in den Wirbelgelenken. Durch die langanhaltende Beanspruchung wird der Knorpel irritiert und die Gelenkkapsel gereizt.
Verspannung im Nacken
Die Nackenmuskulatur versucht die Belastung Auszugleichen und reagiert mit einer Verspannung. Diese angespannten Muskeln können wiederum zu anderen Begleiterscheinungen wie Kopfweh führen.
Teufelskreis der Haltungsschäden
Ist bereits ein Haltungsschaden in Form eines Rundrückens vorhanden, heißt das für die Halswirbelsäule ständige Überstreckung.
Aufgrund des Rundrückens und mit den nach vorne sackenden Schultern muss die Halswirbelsäule nun schon für den gewöhnlichen Blick nach vorne überstreckt werden.
Auf Dauer führt das zu weiteren Haltungsschäden bis hin zum Bandscheibenvorfall im Halswirbelbereich.
Gegenmaßnahmen – Haltungsschäden Nacken:
1. Sicherungsbrille gegen Haltungsschäden
Die Sicherungsbrille ist für alle jene die Halswirbelsäulen-Probleme haben und viel Klettern ein absolutes Muss.
Die Anwendung dieser speziellen Brille ist nur Anfangs etwas gewöhnungsbedürftig und lässt sich mit etwas Geduld schnell erlernen.
Diese Brille wird Euch von irreparablen Haltungsschäden bewahren. Sie war für mich eine der besten Investitionen der letzten Jahre.
2. Ausgleichstraining gegen Haltungsschäden
Wie oben beschrieben geht es darum die schwache bzw. stützende Muskulatur zu stärken. Hier findet Ihr die besten Übungen zum Kräftigen der Nackenmuskulatur.
Kräftigen der Nackenmuskulatur
Hier findet Ihr einfache aber sehr effiziente Übungen zu Kräftigung der Nackenmuskulatur. Damit seid Ihr vor Haltungsschäden sicher.
Sag JA:
Sag NEIN
Gegendruck in alle Richtungen
Theraband Nacken + Schultergürtel
Ich empfehle das blaue Theraband – Es hat genau die richtige „Stärke“ für eine sinnvolles Training.
3. Triggerpunkte und Massage gegen Haltungsschäden
Wer nicht ständig zur Massage laufen kann, der ist darauf angewiesen sich selbst zu helfen und unter Umständen etwas erfinderisch zu sein. So haben sich bei mir im laufe der Zeit einige nützliche Werkzeuge für die Massage bzw. die Massage von Triggerpunkten angesammelt.
Besonders der Schulterblattheber (M. levator scapulae) und der Trapezmuskel (M.trapezius) müssen aufgrund von Haltungsschäden ungewohnte statische Aufgaben übernehmen und reagieren mit Schmerzen an den Triggerpunkten.
Hier meine 4 Lieblingswerkzeuge für die Triggerpunkt-Massage.
Diese und noch weitere Tools habe ich Euch auf unserer Empfehlungsseite verlinkt.
4. Aufrechte Haltung gegen Haltungsschäden
Achtet unbedingt auf eine Aufrechte Haltung während des gesamten Tages. Sowohl Rücken als auch Halswirbelsäule müssen bewusst aufgerichtet und begradigt werden.
Erinnerungsstütze anbringen
Vor allem wenn Ihr vor dem Computer sitzt (wie ich jetzt gerade) hilft es, wenn Ihr eine ständig sichtbare Erinnerungsstütze vor Euch habt. Ich habe mir einen großen Smiley mit einer aufrechten Körperhaltung gut sichtbar auf ein Whiteboard direkt vor mir aufgemalt. Ein einfaches Mittel das funktioniert!
5. Dehnen gegen Haltungsschäden
Hier habe ich noch 3 Übungen für das Mobilisieren und Dehnen des Nacken- und Rückenbereichs.
Dehnung – Seitlich und Nacken
Dehnung Schultergürtel
Unterer Rücken (Hohlkreuz)
Ursachen:
Eine häufige Ursache für Fehlhaltungen im unteren Rücken sind Dysbalancen zwischen den Muskeln rund um die Hüfte.
Eine Dysbalance ist ein Ungleichgewicht zwischen dem ausführenden Muskel und dem jeweiligen Gegenspieler. Das einfachste Beispiel sind Bizeps (Armbeuger) und der Triebs (Armstrecker). Ist einer dieser Muskeln im Vergleich zu seinem Gegenspieler wesentlich stärker ausgeprägt kann es zu Fehlstellungen und Schmerzen kommen.
Bei einem Hohlkreuz passiert genau das. Die verspannten bzw. die Muskeln mit einem hohen Muskeltonus ziehen die Hüfte in das Hohlkreuz.
Gleichzeitig können die schwachen Gegenspielermuskeln (niedriger Tonus) diese Zugbewegung nicht ausgleichen. Das Resultat, die Hüfte wird nach vorne gekippt und bildet das Hohlkreuz.
Muskulatur mit starker Spannung bzw. hohem Muskeltonus
- Hüftbeuger (unter anderem Musculus psoas major, Musculus iliacus, Musculus iliopsoas, M. Rectus femoris) Die unter Spannung stehenden Hüftbeuger ziehen Deine Hüfte nach vorne/unten!
- Unterer Rückenstrecker (Musculus erector spinae) Die verkürzten unteren Rückenstrecker ziehen Deine Hüfte nach hinten/oben!
Schwache Muskulatur (Gegenspieler)
- Gesäßmuskulatur (M. Gluteus Maximus, Musculus gluteus medius, Musculus gluteus minimus) Eine schwache Gesäßmuskulatur zieht Deine Hüfte nicht ausreichend nach hinten/unten!
- Oberschenkel Rückseite bzw. Beinbeuger (Ischiocrurale Muskulatur) Eine schwache Beinbeuger- Muskulatur zieht Deine Hüfte nicht ausreichend nach hinten/unten!
- Bauchmuskulatur. Eine schwache Bauchmuskulatur zieht deine Hüfte nicht ausreichend nach vorne/oben!
Gegenmaßnahmen:
Ganz einfach!
a.) Dehnt die starke, “verkürzte” Muskulatur und senkt den Muskeltonus.
b.) Kräftigt die schwache Muskulatur und korrigiert damit das nach vorne Kippen der Hüfte.
Für die jeweiligen Dehnungen und Kräftigungen gibt es viele verschiedene Übungen. Hier zeige ich Euch meine Favoriten. Um die Fehlstellung aufzuheben braucht Ihr Geduld und vor allem Durchhaltevermögen.
Findet die für Euch passenden Übungen und führt Dehnung sowie Kräftigung regelmäßig aus und werdet so Euer Hohlkreuz los.
Die neuen Klettergurte
TEST
- Leichter
- Bequemer
- Mehr Bewegungsfreiheit
Dehnungsübungen gegen Hohlkreuz
Kräftigungsübungen gegen Hohlkreuz
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Kräftigung Gesäß und Beinbeuger
Gesäß und Beinbeuger stärken
Oft ist nicht die schwache Bauchmuskulatur (speziell bei Kletterern) das Problem, sondern die viel zu schwachen Beinbeuger und Gesäßmuskeln.
Nun sind schwere und muskulöse Beine für das Klettern nicht unbedingt förderlich, aber wer absolut keinen Arsch in der Hose hat, wird mit Fehlstellungen rechnen müssen.
Deshalb empfehle ich, all jenen die zu einem Hohlkreuz neigen, sowohl Gesäß als auch Beinbeuger in das wöchentliche Ausgleichstraining einzubauen um so Euren Körper gesund und in Balance zu halten.
Lust auf eine neue Kletterhose?
Aber welche?
Wir haben Boulder- bzw. Kletterhosen getestet. Die Top 9 Hosen stellen wir in unserem Test vor.
3 Tipps um Haltungsschäden zu verhindern?
Tipp 1: Aufrechte Haltung einnehmen
Der meiner Meinung nach beste Tipp!
Nimm so oft wie möglich eine aufrechte Haltung ein. Bau Elemente in dein Leben ein, die Dich immer wieder daran erinnern aufrecht zu stehen oder zu sitzen.
Das kann ein Bild sein, eine Zeichnung, eine Post-it Notiz, ein Gummiband um das Handgelenk etc…
Wenig Aufwand große Wirkung
Jedes mal wenn du die aufrechte Position einnimmst trainierst Du dabei genau jene Muskulatur die geschwächt ist und trainiert gehört.
So kannst Du Deinen Alltag nutzen um zu trainieren… gleichzeitig bekommen langweilige Tätigkeiten plötzlich einen ganz neuen Sinn und Du kannst mehrmals am Tag deinen Körper stärken und Haltungsschäden effektiv vorbeugen.
Tipp 2: Ausgleichstraining für Kletterer
Um Haltungsschäden und Überbelastungen vorzubeugen ist ein regelmäßiges Ausgleichs- bzw. Antagonisten-Training unbedingt erforderlich.
Wer viel klettert und ausschließlich klettert, der wird seinen Körper über kurz oder lang einseitig Belasten. Je früher Du mit einem Ausgleichstraining anfängst desto besser.
Kräftigen und Dehnen
Ausgleichstraining beinhaltet die Kräftigung der Antagonisten-Muskulatur sowie ein Dehnen der stark beanspruchten Muskulatur und muss weder mühsam noch zeitaufwendig sein. Hier findest Du mehr über effektives Ausgleichstraining für Kletterer.
Tipp 3: Sicherungsbrille und Haltung beim Sichern
Mit dem Kauf einer Spiegelbrille haben sich beim mir die Nackenschmerzen verabschiedet.
Wer viel klettert und dementsprechend auch viel sichert verbringt gezwungenermaßen viel Zeit mit überstrecktem Nacken. Was unweigerlich zu Problemen in der Halswirbelsäule führt. Eine Sicherungsbrille eliminiert dieses Problem zur Gänze und Du kannst Dich voll aufs Klettern konzentrieren.
Aufrechte Haltung beibehalten
Ähnlich wie bei Tipp 1, ist es auch während des Sicherns wichtig auf eine aufrechte Haltung zu achten. Eine Sicherungsbrille hilft Dir in einer schonenden Position zu sichern und dabei noch Deine gesamte Körperhaltung zu verbessern.
Expressen im Test
Wir haben getestet:
Die 5 Besten Expressen stelle ich im aktuellen Expressen Test vor.
Ist Klettern gut für den Rücken?
Insgesamt stärkt Klettern die gesamte Rückenmuskulatur und ist sehr wohl gesund und gut für den Rücken.
Die Haltungsschäden die hier besprochen wurden, treffen nur auf Kletterer und Boulderer zu die sehr oft und über viele Jahre Klettern gehen und eine “zu starke” und zu einseitige Muskulatur entwickelt haben.
Klettern gegen Rückenschmerzen
Für all jene die nur gelegentlich klettern gehen, ist dieser Sport eine wahre Wohltat für Rücken und Haltung.
Bei “Nicht-Kletterern” liegt das Problem der Fehlhaltung nicht an zu starker, sondern an zu schwacher Muskulatur.
Der moderne Mensch weist aufgrund der häufigen Sitzhaltung eine verkümmerte Rückenmuskulatur auf.
Grundsätzlich ist regelmäßiges Klettern und Bouldern sehr gut für die Haltung und gesund für den Rücken.
- Unsportliche Personen nutzen Klettern um die Rückenmuskulatur zu stärken und die Haltung zu verbessern. (Therapeutisches Klettern)
- Ambitionierte Sportler nutzen Klettern als Ausgleichstraining zu Ihrer jeweiligen “Hauptsportart”.
Genug von Haltungsschäden und Co. – Lets go climbing!
Weitere Fragen – Klettern Haltungsschäden
Was ist therapeutisches Klettern?
Therapeutisches Klettern (Klettertherapie) wird von Physiotherapeuten in der Orthopädie, Physiotherapie, Kinderheilkunde und Sporttherapie eingesetzt um körperliche Beschwerden und Dysbalancen zu behandeln. Des Weiteren wird es von Psychologen in der Psychotherapie oder unterstützend zur Verhaltenstherapie verwendet.
Ab wann ist kletterspezifisches Ausgleichstraining ratsam?
Ausgleichstraining ist je nach Umfang des Trainings schon von Beginn an ratsam. Auf jeden Fall sollte bei langjährigen Kletterern ein regelmäßiges Ausgleichstraining in Form von Antagonisten-Training (Gegenspieler) sowie kletterspezifische Dehnungsübungen durchgeführt werden.