Gefahren und Verletzungen beim Bouldern

Gefahren beim Bouldern. Verletzungen, Unfallursachen, Sicherheit…

Wie sicher ist das Bouldern in der Halle, was sind die größten Gefahren und wie können mögliche Risiken minimiert werden? Alle Tipps zur Sicherheit und Verletzungsprophylaxe findet Ihr in diesem Artikel.   

Gefahren beim Bouldern 

Die mit Abstand meisten Verletzungen beim Bouldern betreffen die unteren Extremitäten. Knapp 85 % aller Verletzungen verteilen sich auf Beine (55 %) und Arme (30 %).

Die größte Gefahr beim Bouldern besteht also in Absprung bzw. Landung. Die zweite große Gefahr beim Bouldern sind Überbelastungen von Sehnen, Bändern und Muskeln. 

1. Bouldern- Gefahren bei Sturz bzw. Landung

a.) Gefahr – Mattensturz 

Ein Mattensturz ist die Verletzungsursache Nummer 1 beim Bouldern. Ein unkontrollierter Sturz auf die Matte kann bei einer unglücklichen Landung auch aus 2 Metern Höhe zu Verletzungen führen.

Die Meisten Verletzungen werden durch Umknicken (Sprunggelenk) und Abstützen (Hand-Ellenbogen und Schultergelenk) hervorgerufen. Wer aufgrund eines unkontrollierten Absprungs sein gesamtes Körpergewicht mit dem Handgelenk abfangen muss, hat schlechte Karten. 

b.) Zusammenstoß

Kollisionen kommen zwar recht selten vor, können aber sehr unangenehm enden (speziell wenn Kinder involviert sind) Dabei sind herumliegende Gegenstände genauso gefährlich wie unachtsame Boulderkollegen. Vor allem an Überhängen und Türmen ist Vorsicht geboten. 

2. Überbelastung – Gefahren Bouldern

Bei einer Überbelastung handelt es sich streng genommen um keine akut auftretende Verletzung im klassischen Sinne, sondern um eine Ansammlung von minimalen Verletzungen der anatomischen Struktur über einen längeren Zeitraum.

Überbelastungen sind langwierig
Bei dieser Art der Verletzungen landen wir zwar nicht gleich im Rettungswagen, sie können aber sehr unangenehm und langwierig sein. Nicht selten führen Überlastungen zu einer längeren unfreiwilligen Kletterpause.

Jeder der schon etwas länger klettert, kennt irgend jemanden der schon eine oder mehrerer dieser Überbelastungen zum Opfer gefallen ist. Wie man sie vermeidet lest Ihr weiter unten im Kapitel “Überbelastungen vermeiden”.

Zu den klassischen Boulder-Verletzungen durch Überbelastung gehören:

Ringband – Verflixte Finger

Die Ringbänder betreffen einen beim Klettern extrem beanspruchten Körperteil, nämlich die Finger. Die Ringbänder haben die Aufgabe die Beugesehne möglichst nahe am Knochen zu halten, um so eine maximale Kraftübertragung beim Beugen der Finger zu ermöglichen. Sie dienen sozusagen als eine Verstärkung der Sehnenscheide. Wir haben in jedem Finger vier bis fünf Ringbänder.  

Ringband Verletzung Klettern
Ringband-Einriss

Wer sich ein Ringband reißt darf mit bis zu 3 Monaten Kletterpause rechnen.  

Ellenbogen – Die Achillesferse der Boulderer

Der Ellenbogen mit seinen vielen Muskeln, Bändern und Sehnen ist prädestiniert für Überbelastungen. Die vielen Zugbewegungen beim Klettern führen nicht selten zu Überbelastungen mit entsprechenden Entzündungen. Wer zu viel mit gebeugten Armen klettert (Klettertechnik: Klettern mit langen Armen) läuft Gefahr seine Ellenbogen zu Überlasten.

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Ein gezieltes Training der Antagonistenmuskulatur (Fingerstrecker) wirkt speziell bei lateraler Epikondylitis (Tennisarm) Wunder. Hier findest Du die 20 besten Ausgleichsübungen für Kletterer und Boulderer.

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Triggerpunkt – Massage

Schulter – wenns mal wieder zwickt

Schulterverletzungen sind neben den Ringbändern die zweit häufigste Verletzung (Überbelastung) der oberen Extremitäten. Wie bei allen anderen Verletzungen ist vor allem bei Schulterverletzungen ein kletterspezifisches Ausgleichstraining bzw. ein Training der Antagonistenmuskulatur die beste Verletzungsprophylaxe. 

Unterer Rücken/Bandscheiben

Neben den muskulären Dysbalancen die durch intensives Bouldern verursacht werden (starke Bauchmuskulatur, starke Hüftbeugemuskulatur) tragen auch harte Landungen bzw. unzureichendes abfedern solcher zu Problemen im Rückenbereich bei. Abklettern und kontrolliertes abschwächen des Aufpralls bei der Landung vermindern das Risiko von Verletzungen. 

Verletzungen beim Bouldern 

Unfallstatistik des DAV (Deutscher Alpenverein)

Laut einer Studie des DAV kam es 2017 zu insgesamt 177 Vorfällen deren Verletzungsgrad einen Rettungseinsatz benötigte. 124 dieser Unfälle ereigneten sich beim Bouldern, 44 beim Sportklettern und 9 Sonstige (Aufwärmen, Treppensteigen etc.).

Die größte Gefahr beim Bouldern besteht bei der Landung nach Absprung oder Sturz. Wie die Studie bestätigt stammt der Großteil der Verletzungen beim Bouldern aus Mattenstürzen (104 von 124).

“Die Zahl der gemeldeten Unfälle machen im Vergleich zu den gesamten Boulderhalleneintritten nur einen Bruchteil aus und das zeigt, dass Bouldern eine sehr sichere Sportart ist.” 

(Die Statistik bezieht sich nur auf Kletterhallen bzw. künstliche Kletteranlagen)

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Was sind die häufigsten Verletzungen beim Bouldern? 

Platz 1: Beine 
Die Hälfte aller Verletzungen ( ca. 55 %) betreffen die unteren Extremitäten(Bänder, Sehnen und Knochen der Sprung- und Kniegelenke)
Platz 2: Arme 
Ein Drittel der Verletzungen (ca. 32 %) gehen auf das Konto der oberen Extremitäten(Finger (Ringband), Handgelenk, Ellenbogen, Schulter)
Platz 3: Rumpf
Die Freunde des Rumpfes können Aufatmen es besteht keine große Gefahr (3 %)
Platz 4: Kopf
Noch besser steht es glücklicherweise um den Kopf (2 %)

(Die restlichen Anteile verteilen sich auf Sonstige bzw. Verletzungen bei denen keine genauen Daten erhoben werden konnten.)

Grundsätzlich kann man sagen, dass beim Bouldern zwar Gefahren bestehen, diese aber nicht lebensgefährlich sind und mit etwas Übung und Hausverstand auf ein Minimum reduziert werden können. 

Gefahrenvermeidung beim Bouldern

Wie wir bereits weiter oben gehört haben, ist die Landung der mit Abstand gefährlichste Moment für jeden Boulderer. Wer von drei Metern wie ein nasser Sack auf sein Handgelenk fällt der muss damit rechnen, dass irgendwas bricht oder reißt. Damit das nicht passiert nehmt Euch die Zeit und übt eine sichere Landung. 

Sturz- und Absprungtraining
Fangt klein an und springt kontrolliert aus geringer Höhe ab. Geht spielerisch an die Sache heran, rollt Euch ab und lernt die Aufprallenergie so gut wie möglich zu verteilen bzw. die Aufprallenergie abzuschwächen. Steigert Euch langsam und versucht kontrollierte Absprünge auch von weiter oben. 


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Richtige Landung beim Bouldern – Gefahren minimieren

Abrollen: Idealerweise wird nach hinten abgerollt (beim Abrollen nach vorne besteht Verletzungsgefahr der oberen Extremitäten). Dabei wird die horizontale Sturzenergie in eine vertikale Abroll-Bewegung umgewandelt. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und die wenigsten müssen sich heutzutage in ihrem normalen Lebensalltag noch abrollen (schade eigentlich). Übt ein sicheres und geschmeidiges Abrollen.

Bitte nicht Abstützen!!! – sondern Abrollen

Schwung Absorbieren: Beugt zumindest Eure Gelenke (Hüfte, Knie und Sprunggelenke) und federt den Sturz so gut es geht ab. Lasst Euch dabei nach hinten oder seitlich auf die Matte fallen und verteilt damit wieder die Aufprallenergie. 

Abklettern: Wer nach dem Top-Griff noch genug Kraft hat wieder abzuklettern, erspart sich die Gefahren bei der Landung. Aber Vorsicht, wer immer abklettert, sammelt keine Erfahrung bei Absprung und Landung. Abklettern ist die sicherste Variante aber dennoch, ab und zu mal den Absprung üben gibt Sicherheit und bereitet Euch besser auf unerwartete Stürze vor.  

Spotten – Gefahren beim Bouldern

Beim Spotten geht es nicht darum den Kletterer aufzufangen, sondern ihm beim Landen auf die eigenen Beine (bzw. Matte) zu unterstützen. Vor allem draußen am Fels wo mit relativ kleinen Crashpads (tragbare Matten) “gesichert” wird, ist es wichtig den Stürzenden dabei zu helfen kontrolliert und sicher auf die vorgesehene Landebahn zu treffen. 

Spotten Bouldern Sicherheit

Sturzraum freihalten – Gefahren beim Bouldern

Haltet den Sturzraum frei von Menschen und Utensilien aller Art. Wer mit dem Fuß auf einer Flasche oder dem Kopf eines Boulderkollegen landet, kann schon mal umknicken. 

Boulder Regeln DAV
Sicherheitshinweise Bouldern (Deutscher Alpenverein).

Wie vermeide ich Überbelastungen beim Bouldern?

Überbelastungen können durch 3 einfache Maßnahmen erheblich reduziert werden:
– Aufwärmen
Ausgleichsübungen / Antagonistentraining
Regeneration

1. Aufwärmen – Gefahren Bouldern

Ein ausgiebiges Aufwärmprogramm vor jeder Bouldereinheit muss fixer Bestandteil eines jeden ernsthaften Kletterers sein, vorausgesetzt er/sie schätzt die Gesundheit des eigenen Körpers. Das Aufwärmen reduziert die Verletzungsgefahr, steigert die Leistung und clever gemacht kann man dabei gleichzeitig die Antagonisten-Muskulatur trainieren. Don’t skip it!

2. Ausgleichsübungen / Antagonistentraining

Muskuläre Dysbalancen führen über kurz oder lang zu Verletzungen. Beim Klettern wird zwar der ganze Körper trainiert aber die Beanspruchung der Fingerbeuge-Muskulatur in den Unterarmen, der Zugmuskulatur in Rücken, Schultern und Armen sowie der Bauchmuskulatur steht in keinem Verhältnis zu den jeweiligen Antagonisten.

Gesund Klettern = Besser Klettern
Starke Antagonisten
wirken sich zudem positiv auf die gesamte Kletterleistung aus. Wer regelmäßig klettert und sich weiterhin verbessern möchte, der kommt an einem kletterspezifischen Ausgleichstraining nicht vorbei. Hier findet Ihr mehr zum Thema “Ausgleichstraining für Boulderer”.  

3. Zeit für die Regeneration

Viele Kletterer machen hier nach Jahren der Erfahrung immer noch Fehler. Unser Körper braucht Zeit zum Regenerieren. Geben wir Ihm diese Zeit nicht, dann steigt das Risiko von Erkrankungen, Verletzungen und schlechter Laune. Gleichzeitig sinkt die Chance einer optimalen Leistungssteigerung.

Der richtige Zeitpunkt, für das Setzen des nächsten Trainingsreizes, ist einer der Schlüssel um kontinuierlich besser und verletzungsfrei zu klettern. Je nach Intensität der Bouldereinheit sind zwischen 1-3 Tagen Pause nötig. Solche “Ruhetage” eignen sich hervorragend für Ausgleichs- und Körperspannungs- Training. 

Mehr über Regeneration nach dem Bouldern auf: Klettern-Regeneration. 15 Tipps für schnelle Regeneration. Dort findet Ihr einfache Tipps die Ihr sofort umsetzen könnt – für eine effektive Regeneration von der ersten Sekunde an.

Gefahren minimieren –
Aufwärmen fürs Bouldern

Ich weiß, Aufwärmen ist langweilig….. Aber um die Gefahren einer Verletzung zu vermeiden muss es einfach sein.

Um es etwas interessanter zu gestalten gibt es verschiedenste kleine Hilfsmittelchen die ich alle getestet habe und Euch hier kurz vorstellen möchte. Diese und noch weitere Trainingsgeräte die auch wirklich funktionieren, findet Ihr auf unserer Empfehlungsseite.

Hilfsmittel zum Aufwärmen

Ring zum Quetschen
Um Fingerkraft zu trainieren wird es nicht ganz reichen, aber zum Aufwärmen allemal. Klein handlich und immer dabei, so wärme ich schon bei der Hinfahrt zur Boulderhalle meine Finger und Unterarme auf. Dabei wird gleichzeitig die Gefahr einer Verletzung minimiert. Alternativ kann man auch einen etwas weicheren Tennisball verwenden.  

Finger Massage-Ringe
Fördern die Durchblutung und sind sowohl fürs Aufwärmen als auch eine schnellere Regeneration geeignet. Fühlen sich ganz angenehm an und man merkt richtig wie die Finger durchblutet werden. Anscheinend werden dabei noch andere spezielle Massagepunkte mit massiert. Wer weiß…Ich habs auf jeden Fall probiert und die Durchblutung wird auf jeden Fall gefördert.

Handmaster oder Grippsaver
Wiederum kein Trainingsgerät sondern ein gut funktionierendes Aufwärm- und Therapiegerät. Dabei werden sowohl die Fingerbeuger als auch die Fingerstrecker beansprucht. Man könnte sagen ein Gerät das Zeit spart. Es ist klein, handlich, unkompliziert und zum Aufwärmen sowie für regenerative Zwecke funktioniert es ausgezeichnet. 

Rollerball oder Powerball
Als ich den Rollerball zum ersten mal probiert habe, war ich so lange süchtig danach, bis ich die Technik komplett gemeistert habe. Jetzt benutze ich Ihn gelegentlich zum trainieren der gesamten Unterarmmuskulatur und der Antagonistenmuskulatur. Wer Probleme mit dem Ellenbogen hat, könnte damit eine Besserung erzielen. 

Powerball Klettertraining
Rollerball

Boadeng Kugeln
Diese Kugeln sind auch unter diversen anderen Namen bekannt und sollen für Konzentration und Stressabbau dienen. Das kann schon mal nicht schaden, aber für uns interessanter ist, dass sie Finger und Unterarmmuskulatur trainieren und zwar recht effektiv. Außerdem bedarf es etwas Feinmotorik um die Kugeln am Kreisen zu halten, vor allem wenn sich die Kugeln dabei nicht mehr berühren dürfen. 

Thera Band zum Erwärmen der Schultern und Fingergelenken
Der Klassiker, nicht nur beim Ausgleichstraining sondern auch fürs Aufwärmen. Wer clever ist verbindet beides miteinander und trainiert während der Aufwärmroutine seine Antagonisten mit. 

Thera Band Aufwärmen Fingertraining Klettern
Thera Band

Gefahren minimieren
Richtig Tapen beim Bouldern

Damit leichtere Verletzungen uns nicht umgehend in eine Kletterpause zwingen lohnt es sich etwas mehr über das Tapen beim Klettern zu lernen. Tape-Verbände sind effektiv und helfen vor allem bei Fingerverletzungen (Ringband, Fingergelenk) sowie bei Hautverletzungen.

Im folgenden stelle ich Euch eine kleine Übersicht der gängigsten Verletzungen und deren Behandlung mit einem Tape vor.

Ringbandverletzung richtig tapen

Wie schon erwähnt eine der häufigsten Verletzungen beim Klettern und Bouldern. Es sollen die Ringbänder (welche die Beugesehne nahe am Knochen halten) unterstützt werden. Hierzu habe ich ein super Video gefunden indem das Anlegen eines sogenannten H-Tapes perfekt erklärt wird. 

Fingermittelgelenk / Kapselverletzung

Bei einer Kapselverletzung wird mithilfe eines kreuzförmigen Tapeverbandes eine Streckung des Fingermittelgelenks eingeschränkt. 

Tape bei Hautverletzungen

Hautverletzungen sind relativ harmlos treten aber recht häufig auf und können unbehandelt zu einer Kletterpause von mehreren Tagen führen. Ist eine Hautverletzung vorhanden, kann ein guter Tape-Verband helfen auch mit Verletzung relativ ungestört weiterzuklettern

Buddytape

Die Allzweckwaffe des Tapens. Hilft bei allgemeinen Gelenkschmerzen oder Kapselverletzungen. Hierbei wird der schmerzende Finger mit einem gesunden Finger verbunden um für eine Entlastung zu sorgen. 

Buddy Tape Klettern

Weitere Fragen zu Gefahren beim Bouldern

Was sind die häufigsten Überbelastungen beim Bouldern?
Die häufigsten Überbelastungen beim Bouldern betreffen vor allem Sehnen, Sehnenscheiden (Sehnenscheidenentzündung) und Gelenke. 

  • Ringbänder (Zeige- und Mittelfinger)
  • Fingergelenkentzündungen
  • Ellenbogen (Tennisellenbogen, laterale Epikondylitis)
  • Schulter/Rotatorenmanschette (Schleimbeutelentzündung)

Was ist gefährlicher, Sportklettern oder Bouldern?
Laut Statistik kommt es beim Bouldern zu mehr Verletzungen als beim Seilklettern (124 zu 44). Wobei die meisten Boulderunfälle aufgrund der geringen Höhe recht glimpflich ausgehen, kann ein Fehler beim Sportklettern leicht zu gravierenden Verletzungen führen. Daher kann Sportklettern als gefährlicher bezeichnet werden.  

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