Fingerkraft Training Klettern Bouldern

Fingerkraft Trainieren | Trainingsplan | Klettern & Bouldern

Wenn ich von “Training der Fingerkraft” spreche, dann geht es in erster Linie darum, die maximale Kraft zu steigern.

Was wir wollen ist mehr Maximalkraft!  


Fingerkrafttraining kurz zusammengefasst

  • 3 konkrete Trainingsprotokolle für mehr Finger – Maximalkraft.
  • 1 Trainingsprotokoll für mehr Kraftausdauer.
  • Fingerkraft wird am besten am Hangboard trainiert. 
  • Explosivkraft wird am Campusboard trainiert.  
  • Quetschringe – Quetschbälle und anderes Griffkraft-Spielzeug sind für effektiven Kraftaufbau ungeeignet.   

Fingerkraft trainieren am Hangboard

Das Hangboard ist zweifellos das beste Trainingsgerät wenn es um das Training der Fingerkraft geht – ABER ein Hangboard ist nicht zwingend erforderlich. 

Eine Leiste (Türrahmen, Balken, Tischkante etc.) an der Du Dich dranhängen kannst, funktioniert genauso. 

Hangboard Training klettern2
Fingerkraft am Türrahmen

Die 3 besten Trainingsprotokolle für die Steigerung der maximalen Fingerkraft:  

  • Trainingsprotokoll – “Kleine Leisten
  • Trainingsprotokoll – “Zusatzgewicht
  • Trainingsprotokoll – “7-53”

Alle 3 Protokolle zielen darauf ab, dich innerhalb von 10-15 Sekunden an deine Leistungsgrenze zu bringen.

Du kannst das Training anpassen indem Du entweder kleinere Leisten verwendest, oder mehr Gewicht hinzufügst. 

Fingerkraft am Hangboard

#1 Fingerkrafttraining – Kleine Leisten

Training: Maximalkraft

Fingerkraft Training Klettern 1
Protokoll #1 – Maximalkraft
  • Die Größe der Leiste muss so gewählt sein, dass dich 12 Sekunden knapp an Deine maximale Leistungsgrenze bringen (Die maximale Leistungsgrenze sollte bei  ca.15 Sekunden liegen).
  • Nach den 12 Sekunden Hängen machst Du exakt 3 min Pause (eine vollständige Regeneration ist wichtig). 
  • Wiederhole das ganze 5x und Du hast einen Satz erledigt. 
  • Mache 3-5 Sätze (5 min Pause zwischen den Sätzen) 
Finde die passenden Leisten

Das Standardprotokoll – für Hangboard-Neulinge am besten geeignet. Einfacher geht es nicht – alles was du brauchst ist Zeit, Motivation und eine Leiste an die Du Dich dranhängen kannst. Es muss nicht mal ein Hangboard sein – es reicht ein einfacher Türrahmen, Balken etc. 


#2 Fingerkrafttraining – Zusatzgewicht

Training: Maximalkraft

Fingerkraft Training Klettern 2
Protokoll #2 – Maximalkraft
  • Die Größe der Leiste muss so gewählt sein, dass dich 10 Sekunden knapp an Deine maximale Leistungsgrenze bringen (Die maximale Leistungsgrenze sollte bei  ca.13 Sekunden liegen).
  • Nach den 12 Sekunden Hängen machst Du exakt 3 min Pause
  • Wiederhole das ganze 5x und Du hast einen Satz erledigt. 
  • Mache 3-5 Sätze (5 min Pause zwischen den Sätzen) 

Das Trainingsprotokoll für Fortgeschrittene – Wenn Du an dem Punkt angelangt bist an dem die benötigten Leisten – zu klein – und dadurch schmerzhaft werden, dann ist zusätzliches Gewicht gefragt.

So kannst Du auf größeren Leisten trainieren und mit dem zusätzlichen Gewicht die Intensität steuern

Zusatzgewicht – Kletterseil

Um zusätzliches Gewicht zu “befestigen” verwende einfach deinen Klettergurt und hänge Gewichte dran. Wenn du keine Gewichte hast, dann häng ein Kletterseil, eine Person, eine Bierkiste oder sonst irgendetwas an den Gurt – sei kreativ, ich bin sicher es wird dir was einfallen. 


#3 Trainingsprotokoll: Das “7-53” von Eric Hörst

Training: Maximalkraft

Fingerkraft Training Bouldern1
Protokoll #3 – Maximalkraft
  • Die Größe der Leiste muss so gewählt sein, dass dich 7 Sekunden knapp an Deine maximale Leistungsgrenze bringen
  • Die tatsächliche Leistungsgrenze sollte bei  ca. 10 Sekunden liegen.
Hangboard Training klettern

Es ist zwar nicht ganz so “perfekt” auf das Training der Maximalkraft abgestimmt wie die beiden oben genannten Trainingsprotokolle, ist aber vergleichsweise zeitsparend und daher etwas alltagstauglicher. Außerdem bringt es etwas mehr Abwechslung in Dein Fingerkrafttraining.


Fingerkrafttraining Maximal Kraft

Ohne Maximalkraft kannst du keine harten Routen klettern. Das Training der Maximalkraft hat am Hangboard absolute Priorität. 

Kraftausdauer am Hangboard zu trainieren geht natürlich auch – eine passende Trainingsprotokoll dazu findest du weiter unten. Für mehr Kraft-Ausdauer eigenen sich ansonsten auch lange Boulder-Traversen oder “normales” Klettern. 

Merkmale von Maximalkraft -Training: 

  • Kurze Belastungsdauer : 8-12 Sekunden
    Alles was über diese Belastungszeit hinausgeht, trainiert schon den Bereich der Kraftausdauer. Du wirst (und sollst) keinen “Pump” verspüren – wenn deine Unterarme aufgeblasen sind, dann machst du etwas falsch.
Genaues Timing ist wichtig.

Bei Maximalkraft-Training ist die Belastungszeit zu kurz um Laktat zu bilden – es entsteht kein “Pump”. 

  • Hohe Intensität
    Wie der Name schon andeutet – Maximal. Die Belastungen sind kurz aber Du musst bei jeder Wiederholung ganz knapp an Deine Leistungsgrenze gehen.
Gib alles
  • Lange (vollständige) Regenerationszeit: 3-5 Minuten
    Vor jedem Versuch musst Du Deiner Muskulatur Zeit geben um vollständig zu regenerieren. Ist die Pause zu kurz, wird nicht die Maximalkraft trainiert, sondern das Training geht in Richtung Kraftausdauer – deshalb ist es wichtig die Pausenzeiten genau einzuhalten. 
Nutze die “Regenerationszeit” um andere Muskelgruppen zu trainieren.

Pausentage einlegen
Nach einem harten Maximalkraft-Training braucht die Muskulatur braucht mindestens 2 Tage um sich wieder vollständig zu erholen. Es ist besser am Anfang nicht gleich zu übertreiben – mehr trainieren heißt nicht unbedingt besser trainieren. 

Trainiere clever und effektiv -plane 2-3 Tage Pause zwischen den Maximalkraft-Einheiten ein.  2x Fingerkrafttraining / Woche ist ein guter Anfang. 

Maximalkraft Training – NO Pump
Hast Du noch nie Deine Maximalkraft trainiert, dann wirst Du das Training anfangs womöglich etwas “unbefriedigend” empfinden. Aufgrund der kurzen Belastungsdauer setzt (vorerst) keine spürbare Ermüdung ein – Erst nach ein paar Sätzen wirst Du erstaunt feststellen, wie eine bisher vielleicht noch unbekannte Form der muskulären Ermüdung einsetzt. 

Ungewohnt aber effektiv
Das Training der maximalen Fingerkraft ist für viele Neulinge etwas kontraintuitiv – Aber ich verspreche dir wenn Du es über einen längeren Zeitraum durchziehst wirst Du deine Fingerkraft merklich verbessern


Ein einfacher und effektiver Tainingsplan ist Gold wert.

  • 30 Übungen
  • 4 Trainingspläne

Leistungssteigerung garantiert!

Klettern Training Trainingsplan
BesserKlettern – BesserBouldern

Hangboard Fingerkraft – Kraftausdauer

Für ein effektives Training der Kraftausdauer ist:

a.) die Belastungsdauer länger
b.) die Intensität geringer
c.) die Regenerationszeit kürzer

Fingerkraft Training klettern 3
Trainingsprotokoll #4 – Kraftausdauer

Beim Training der Kraftausdauer stehen aufgepumpte Unterarme an der Tagesordnung – Get ready to be “pumped”.


Vorteile – Training am Hangboard

Kleine Investition – Großes Training
Um knapp 100 Euro holst Du Dir das beste Fingerkraft-Trainingsgerät ins Haus. Jeder Top Kletterer hat mindestens ein Hangboard zuhause – das ist kein Zufall. 

Training zuhause und jederzeit
Keine Zeit für die Boulderhalle – kein Problem. Trainiere ganz einfach und jederzeit zwischen Küche und Wohnzimmer. Mit einem der kleinen mobilen Hangboards kannst du deine Fingerkraft sogar unterwegs trainieren.  

Fingerboard Test Mobil
Klein und praktisch

Effektives Training
Wie gesagt, es gibt nichts besseres um Deine Fingerkraft zu trainieren als das Hangboard. Das Training der Maximalkraft wird am besten isoliert trainiert.

(In einer normalen Bouder- oder Klettersession werden meist auch Ausdaueranteile der Muskulatur trainiert) 

Für alle die besser werden wollen
Fingerkraft ist einer DER limitierenden Faktoren wenn es darum geht, in den höheren Graden zu klettern. Wenn du schon ein paar Klettersaisonen auf dem Rücken hast, und dich verbessern willst – trainiere Deine Fingerkraft am Griffbrett. 

Platzsparend
Du brauchst nicht gleich deinen ganzen Keller in eine Boulderhalle umzubauen – ein Griffbrett braucht kaum Platz.    

Die besten Hangboards und viele weitere Tipps findest Du im “Hangboard Test”. Dort haben wir die besten Hangboards und mobilen Hangboards untereinander vergleichen.  

Hangboard Trainingsboard test
Hangboard Test

Fingerkraft am Campusboard


Am Campusboard wird neben der Maximalkraft zusätzlich die Schnellkraft bzw. Explosivkraft trainiert. Das intensive Training am Campusboard eignet sich ausschließlich für gut trainierte Personen – es ist eine gewisse Verletzungsgefahr gegeben. 

Campusboard fingerkraft traininng bouldern

Hier ein paar Ideen für das Training am Campusboard:

Einfache Leiter
Einfache Leiter
Doppelte Leiter
Doppelte Leiter
Double Dyno
Double Dyno
Bumpers
Bumpers
Double Dyno Asynchron
Double Dyno Asynchron

Alternative Trainingsgeräte für mehr Fingerkraft

Grundsätzlich kannst Du Deine Fingerkraft über da trainieren wo Du Dich mit deinen Fingern dranhängen kannst. Für etwas mehr Abwechslung sorgen: 

Freihängende Trainingsgriffe, Mobile Hangboards und Co
Auf “Trainingsgeräte für Kletterer – Die 11 BESTEN” findest du ein paar hilfreiche Trainingsgeräte speziell fürs Klettern und Bouldern. 

Trainingsgeräte Klettern Bouldern
11 Trainingsgeräte

Training an der Systemwand

In jeder guten Boulderhalle gibt es eine Systemwand. Das ist eine überhängende Kletterwand die von oben bis unten mit verschiedensten Griffen und Tritten  gespickt ist. 

Mit etwas Kreativität kannst Du dir an der Systemwand deine eignen Boulderprobleme zusammenstellen. 

Systemwand

Um ein effektives Training zu gestalten, macht es Sinn isoliert zu trainieren. 
a.) Bestimmte “Griffarten” isoliert trainieren.
b.) Maximalkraft und Kraftausdauer isoliert trainieren. 

An der Systemwand kannst du sowohl die Dauer, als auch die Intensität des Trainings steuern. 

Ein geniales Beispiel für effektives Training ist das “Aufbautraining an der Systemwand”. Dieses Aufbautraining hat sich besonders in den Wintermonaten als eine ideale Vorbereitung auf die nächste Klettersaison bewährt.  

Klettern Aufbautraining Titelbild

Bouldern mit Zusatzgewicht

Das Training mit Zusatzgewichten (Bleiweste, Bleigurt, Gewicht an Hand- oder Fußgelenk) ist äußerst effektiv – so kannst Du gezielt neue Trainingsreize setzen und deine Fingerkraft weiter steigern.

Zusätzliche Gewichte sind meist erst dann notwendig, wenn du bereits zu den ganz starken Kletterern gehörst. Für den Durchschnitts-Boulderer ist meist keine Bleiweste notwendig um an die eigene Leistungsgrenze zu kommen.    


Fingerkraft für Kletterer – geh bouldern 

Wenn Du zu jenen Kletterern gehörst, die fast ausschließlich klettern, dann solltest Du öfter mal Bouldern gehen. Im Vergleich zum Klettern wird beim Bouldern deutlich mehr Maximalkraft trainiert.

Die Routen sind kürzer und die einzelnen Züge in der Regel wesentlich härter. Die meisten Routen sind gutes Training zur Steigerung der Fingerkraft. 


Fingerkraft Training – Ab wann macht das Sinn?

Wenn du bereits seit 2-3 Jahren regelmäßig kletterst, kannst du über ein zusätzliches Training nachdenken.  Für Anfänger macht es überhaupt keinen Sinn zusätzlich Fingerkraft zu trainieren. Warum? 

1. Weil die Verletzungsgefahr zu groß ist.

Die muskuläre Anpassung erfolgt wesentlich schneller als die Anpassung von Sehnen, Bänder und Gelenken. Das heißt Du kannst innerhalb von ein paar Monaten Deine Muskulatur in den Unterarmen erhöhen – Deine Bänder und Sehnen brauchen aber 1-2 Jahre um sich an die gesteigerten Belastungen zu gewöhnen.

  • Es entsteht ein Ungleichgewicht zwischen Muskulatur und Bändern und meistens führt das zu Überbelastungen und Verletzungen. 
  • Gib deinen Fingern Zeit sich anzupassen und konzentriere dich anfangs mehr auf Technik, Gleichgewicht, Körperspannung etc.  

2. Fingerkraft ist nicht alles.  

Klettern/Bouldern ist eine komplexe Sportart welche nicht nur die Finger sondern die Muskulatur des gesamten Körpers beansprucht. 

Neben der rohen Kraft sind es Bewegungsgefühl und eine gute Technik die Dich zu einem besseren Kletterer machen. Die Bewegungsabläufe einer soliden Technik können nicht in ein paar Monaten automatisiert werden – sie werden über Jahre hinweg gelernt, verbessert und verfeinert. 

Das heißt für Einsteiger ist vor allem eins wichtig:
Das Bewegungsrepertoire erweitern und so oft wie möglich BOULDERN und KLETTERN


Für einen ernsthaften Kraftaufbau sind diese Trainingsgeräte ungeeignet.
Zum Aufwärmen oder für rehabilitative Zwecke haben sich die kleinen Helfer aber durchaus bewährt.

Trainingsgeräte Bouldern
Kein Fingerkraft-Training für Kletterer