Klettern Aufbautraining Titelbild

Aufbautraining Klettern & Bouldern – Anleitung Systemwand-Boulder

Nach meinem ersten Aufbautraining habe ich einen enormen Leistungssprung bemerkt. Ganz ehrlich, ich war verblüfft (und begeistert) wie gut dieses Training funktioniert. Wer seine Leistung zuverlässig auf das nächste Level heben will, der sollte sich die folgenden Zeilen genau durchlesen. 

Aufbautraining Klettern & Bouldern – Wozu?

Wie der Name schon sagt dient das Aufbautraining zum Aufbau von Kraft und der damit verbundenen Muskulatur. Profis dient es in erster Linie (aber nicht nur) als Vorbereitung für die Klettersaison im Frühjahr. Richtig gemacht wird Dich das Aufbautraining an der Systemwand pro Einheit 24 mal an Deine Grenzen bringen. 

Führst Du das Training diszipliniert und regelmäßig durch, wirst Du stärker werden, deutlich stärker… Darauf kannst Du wetten!

Nebenbei wirst Du Deine Technik und Widerstandsfähigkeit verbessern.
Alles was Du tun musst, ist genau der Anleitung zu folgen und das Training immer und ohne Ausnahme durchzuziehen. 

Aufbautraining Klettern – kurz erklärt

1. Definiere 3 Boulder
Zuerst definierst Du 3 Boulder mit je 12 Zügen. Jeder der 3 Boulder fokussiert sich auf nur eine Griffart.
Das heißt:
12 Züge an Zangen
12 Züge an Leisten
12 Züge an Auflegern

2. Wähle deine Griffarten
Die Auswahl der Griffarten ist Dir überlassen (Zangen, Leisten, Aufleger, Untergriff, Seitgriff, Fingerloch, Schulterzug) wobei die drei Standardgriffe meist Leisten, Zangen und Aufleger sind.

3. Trainiere nach System
Du kletterst diese Boulder nach einem genau vorgegebenen System (Belastung und Pause). Das System stelle ich Dir weiter unten vor.

4. Zieh das Training durch
Zieh das Training für 6 Wochen konsequent durch und absolviere das Aufbautraining mindestens 2x die Woche. 

(Eine genaue und detaillierte Beschreibung findet Ihr weiter unten)

Konkretes Beispiel für ein Aufbautraining:

Klettern-Bouldern-Aufbautraining
Foto Datei – Aufbautraining

Detaillierte Beschreibung Aufbautraining – Klettern

Die wichtigsten Punkte des Aufbautrainings

1. Systemwand

Systemwand Klettern Aufbautraining

In fast jeder größeren Boulderhalle findet sich eine Systemwand. Eine Systemwand ist eine überhängende Wand mit vielen verschiedenen Griffen und Tritten. Darin befinden sich keine vorgegebenen Boulderprobleme, sondern die Griffe sind weitgehend willkürlich angeordnet.


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2. Die Boulder

Hier dürft Ihr kreativ werden, denn es geht darum insgesamt 3 Boulder (à 12 Züge) mit jeweils nur einer bestimmten Griffart zu definieren. Das heißt: 

  • ein Boulder (à 12 Züge) nur mit Leisten
  • ein Boulder (à 12 Züge) nur mit Zangen
  • ein Boulder (à 12 Züge) nur mit Auflegern

Tritte
Die Tritte sind dabei immer frei wählbar, können aber im späteren Verlauf des Aufbautrainings mit Absicht so gewählt werden um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Züge
Die einzelnen Züge sollten annähernd gleich schwer und möglichst raumgreifend ausgewählt werden. „Weite Züge bringen Schmalz in die Arme”

Routenverlauf
Um die 12 Züge an der Systemwand hinzubekommen, verläuft ein Boulder üblicherweise von unten nach oben dann seitlich und wieder nach unten. Hier könnt Ihr aber auch kreativ sein und ausprobieren bzw. Euch an die Gegebenheiten anpassen. Manchmal grenzen die Griffmöglichkeiten der jeweiligen Systemwand den Routenverlauf ein bzw. geben dein Verlauf vor.

Das Definieren und Kennenlernen der Boulder ist extrem wichtig für den Erfolg des Aufbautrainings und nimmt oft bis zu einer Woche Zeit in Anspruch. Nehmt Euch die Zeit um einen Boulder zu kreieren der von der Intensität her genau zu Euch passt. 

3. Intensität (12 Züge!)

Die Intensität ist relativ hoch und die Wahl des dementsprechenden Boulder ist ein Schlüsselfaktor für ein erfolgreiches Aufbautraining. Die Intensität ist also so zu wählen, dass Ihr ziemlich genau 12 Züge schafft und zwar am absoluten Limit (All out!).

Aufbautraining-Bouldern-Klettern
Bis nix mehr geht

Der 13te Zug sollte schon nicht mehr möglich sein und der 12te Zug (wenn überhaupt) nur unter extremer Anstrengung. 

Dabei wird es im Zuge einer Trainingseinheit immer schwieriger überhaupt bis an den 12ten Griff zu kommen, was aber völlig normal ist und ein Zeichen für die richtige Intensität des Boulders. 

  • Wer nach dem 7ten Versuch immer noch an den 12ten Griff kommt darf den Boulder abändern und schwieriger gestalten
  • Sobald der Boulder zu leicht wird und Ihr über dein 12ten Griff hinausklettert, dürft Ihr den Boulder abändern bzw. schwierigere Griffe einbauen. (Mehr dazu weiter unten im Kapitel Variationen)

4. Umfang und Pausen

Zwei weitere wichtige Bestandteile des Aufbautrainings, welche unbedingt eingehalten werden müssen.  

  • Jeder der drei Boulder wird 8x geklettert. 
  • Zwischen den einzelnen Versuchen einer Griffart (z.B. Leisten) 2-3 min Pause.
  • Zwischen den Griffarten 10-15 min Pause.

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Variation 1 – Klettern Aufbau

Die einzelnen Boulder können durch bestimmte “Zusatzaufgaben” erschwert werden. Diese erschwerenden Übungen können (müssen aber nicht) immer wieder mal zwischen den einzelnen Versuchen eingebaut werden. Hier einige Beispiele:

  • Zusatzgewicht (Bleiweste, Füße, Hände)
  • Langsam klettern (Zeitlupe)
  • Gleichmäßig klettern (ständig gleichbleibende Geschwindigkeit)
  • Beine kommen lassen (mit jedem Weitergreifen bewusst die Beine kommen lassen) 
  • Freeze (nach jedem Zug 3-5 Sekunden verharren)
  • Kleine Tritte (bewusst die schlechten Tritte ansteigen)
  • Frontal klettern (kein Eindrehen etc. um die Züge schwieriger zu gestalten)

Variation 2 (4×6) – Aufbautraining

Hier wird die Abfolge des Aufbautrainings modifiziert.
Ein Satz besteht hier nicht aus nur einer Griffart sondern aus allen Griffarten. Aufgrund der ständig wechselnden Boulder erfordert diese Variante mehr Konzentration sowohl bei der Durchführung als auch bei der Organisation.

Im Endeffekt bleibt der Trainingsumfang jedoch gleich. Diese Variante empfehle ich all jenen die auf der Suche nach Abwechslung sind und das “normale” Aufbautraining schon kennen. 

Variation des Aufbautrainings

Benefits für die Klettertechnik

Nicht nur Kraft sondern auch Technik werden beim Aufbautraining geschult und trainiert. Aufgrund der vielen Wiederholungen der selben Routen habt Ihr “Zeit” den idealen Bewegungsablauf zu finden. Ihr lernt dabei Euch richtig und effizient zu bewegen.

Mit jedem neuen Versuch werden auch die kleinsten Details der Boulderprobleme offensichtlich und die Bewegungen dementsprechend optimiert. Die Beinarbeit verbessert sich und Ihr werdet lernen die für Euch richtigen Tritte und Bewegungen zu finden. 

  • Wann muss ich die Hüfte extra nahe an die Wand bringen? 
  • Wo muss ich dynamisch weitergreifen? 
  • Wo ist es kraftsparender statisch zu klettern?
  • Eindrehen oder frontal?
  • Höher ansteigen?
  • Welchen Tritt?

Resultat des Aufbautrainings
Am Ende des 6-wöchigen Aufbautrainings, werdet Ihr die von Euch definierten Boulder nahezu perfekt beherrschen und Euch nicht nur Kraft sondern auch einiges an Klettertechnik angeeignet haben. 


Man lernt nie aus – willst Du auch auf Deine alten Tage noch was dazu lernen? Auf unserem Beitrag Kletter- & Bouldertechnik verbessern – 25 Klettertechnik-Tipps wird sicher der eine oder andere hilfreiche Tipp dabei sein.


Voraussetzungen für den Aufbauboulder 

Systemwand
Stoppuhr
Rundenzähler
Motivation und Durchhaltevermögen

Klettern Aufbautraining
Unser Rundenzähler

Was ist wichtig beim Aufbautraining für Kletterer?

  • Genauen Plan (Belastung – Pause) einhalten
  • Boulder passend definieren
  • Alles geben und an die Grenzen gehen
  • Zeitraum (6 Wochen)
  • Mindestens 2x pro Woche trainieren
  • Boulder neu definieren falls zu leicht

Fehler beim Aufbautraining

Müde trainieren 
Im Fokus der Trainingseinheit muss das Aufbautraining stehen. Es macht also nicht viel Sinn das Aufbautraining im Anschluss einer harten Bouldersession durchzuführen. Um am meisten davon zu profitieren, solltet Ihr frisch und mit gefüllten Speichern in das Aufbautraining starten.

Schlecht oder unzureichend aufgewärmt 
Eure Muskeln, Sehnen und Bänder müssen bestens aufgewärmt und bereit sein. Bitte vergesst nicht, es liegen im Schnitt 250 verdammt harte Züge vor Euch. Wer nicht vollkommen warm ist, kann seine die volle Leistung nicht abrufen und ist viel anfälliger auf Verletzungen und Überbelastungen. 

Mehr zu Verletzungen, Überbelastungen und Haltungsschäden findest Du auf unserem Artikel Haltungsschäden und Klettern. Ursachen und Gegenmaßnahmen. Falls Du einen Verdacht auf Kletter-Rundrücken hast, schau unbedingt vorbei.

Nicht ans Limit gehen
Die einzelnen Boulder müssen Euch an die Grenzen bringen, wer nicht bereit ist an die Grenzen zu gehen wird zwar auch profitieren, aber nur kleine Fortschritte machen. Definiert die Boulder lieber etwas zu schwer als zu einfach. Für die passende Motivation sind gute Trainingspartner, die Euch anfeuern und pushen, Gold wert. 

Übers Limit führt zu Überbelastungen
Ans Limit aber nicht darüber hinaus. Wenn es irgendwo zwicken anfängt, hört auf Euren Körper und brecht das Training im Zweifelsfall sofort ab. Gönnt Euch eine Pause.

Fehlende Regeneration
Aufbautraining an zwei Tagen hintereinander ist kontraproduktiv und absoluter Schwachsinn. Vor einem jeden Aufbautraining sollte zumindest ein kompletter Ruhetag liegen (Das gilt zumindest für alle Nicht-Profis).

Haut 
Hoffentlich macht Ihr alles richtig und Ihr bleibt von Verletzungen verschont. Well Done! Aus eigener Erfahrung weiß ich aber, dass sich kleinere Verletzungen an den Fingern meist nicht vermeiden lassen. Damit haben Systemwand-Neulinge wie Systemwand-Gurus gleichermaßen zu kämpfen. Deshalb hier 3 Dinge die Ihr Euch am besten schon vor dem ersten Training besorgt, denn brauchen werdet Ihr zumindest 2 davon mit Sicherheit. 

Aufbautraining Bouldern
Das Abfeilen von Hautresten beugt Verletzungen vor.
  1. Tape zum abkleben belasteter Hautparien bzw. Verletzungen.
  2. Hautcreme für eine schnellere Regeneration der Haut.
  3. Nagelfeile zum abfeilen der Hornhaut.

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Weitere Fragen zum Training an der Systemwand

Was ist ein Moonboard?
Das Moonboard ist eine kompakte Systemwand die nach einem standardisierten System aufgebaut ist. Das ermöglicht es definierte Boulderprobleme von Kletterern aus der ganzen Welt nachzubauen und zu klettern. In der Datenbank kann sich jeder registrieren und eigene Probleme hochladen sowie Probleme von Profis und Legenden ausprobieren. 

Was ist ein Campusboard?
Das Campusboard ist eine 15-20 Grad überhängende Holzplatte auf der verschieden dicke Holzleisten verschraubt sind. Es ist ein kletterspezifisches Trainingsgerät und dient zum systematischen Aufbau der Maximal- und Schnellkraft. Entwickelt wurde das Campusboard 1988 von Wolfang Güllich und Kurt Albert. 

Ab wann soll Ich mit dem Campusboard trainieren?
Das Training am Campusboard ist erst nach dem dritten Kletterjahr empfehlenswert. Anders gesagt macht das Training am Campusboard ab dem achten oder neunten Klettergrad Sinn. Für Anfänger ist das Campusboard aufgrund der hohen Verletzungsgefahr nicht geeignet. 

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